鉄分が多い食べ物一覧｜貧血予防の食事法

なんとなく体がだるい、その原因は鉄分不足かもしれません

朝起きても疲れが取れない、階段を上るだけで息切れがする、そんな感覚を抱えていませんか。
実はその不調、鉄分不足が関係している可能性があります。

特にヴィーガンの方や食事量が少ない方は、知らず知らずのうちに鉄分が不足しがちです。
今回は鉄分を多く含む食べ物と、貧血予防につながる食事法をわかりやすくご紹介します。

鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄の2種類があります

鉄分と一口に言っても、実は2つのタイプに分かれます。
動物性食品に含まれる「ヘム鉄」と、植物性食品に含まれる「非ヘム鉄」です。

非ヘム鉄は吸収率がやや低めとされていますが、工夫次第でしっかり取り入れることができます。
たとえば、ビタミンCと一緒に摂ることで吸収率が高まることがわかっています。

ビタミンCが豊富な食べ物については、以下の記事でも詳しく紹介していますので、ぜひあわせてチェックしてみてください。
ビタミンCが多い食べ物ランキング｜効果的な摂取法

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」でも、鉄分の推奨摂取量が年代・性別ごとに詳しく示されています。
気になる方は、こちらの資料もあわせて参考にしてみてください。
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

植物性食品に含まれる鉄分が多い食べ物一覧

ここでは、植物性食品の中でも特に鉄分を多く含むものをご紹介します。
毎日の食事に少しずつ取り入れることで、無理なく鉄分補給を続けられます。

数字だけ見ると「そんなに多いの？」と驚かれる方もいるかもしれません。
特にひじきやレンズ豆は、少量でもしっかり鉄分を補える心強い食材です。

手軽に鉄分補給を続けたい方には、国産大豆や雑穀をブレンドした食品も人気です。
続けやすさを重視する方は、こちらのような鉄分補給に役立つ雑穀ミックスを選ぶ方も増えています。

吸収率を高める食べ合わせと生活習慣のコツ

鉄分は「摂ること」と同じくらい「吸収させること」が大切です。
非ヘム鉄はビタミンCと一緒に摂ることで、吸収率が高まることが知られています。

たとえば、レンズ豆のスープにレモンを絞ったり、小松菜のサラダにキウイを添えたりするのもおすすめです。
反対に、タンニンを含むお茶やコーヒーは、食事直後の摂取を避けると吸収を妨げにくくなります。

朝食にスムージーを取り入れるのも、鉄分とビタミンCを同時に摂れる良い方法です。
目的別のスムージーレシピは、こちらの記事で詳しく紹介しています。
スムージーレシピ15選｜目的別フルーツブレンド

また、鉄分不足は髪の状態にも影響すると言われています。
髪の健康が気になる方は、こちらの記事もあわせてご覧ください。
髪に良い食べ物10選｜ツヤ髪を育てる栄養素

日常に取り入れるコツと無理のない続け方

鉄分補給は、一度にたくさん摂るよりも、毎日少しずつ続けることが大切です。
朝はスムージー、昼はサラダに小松菜、夜はレンズ豆のスープなど、1日の中で分散させると無理なく続けられます。

忙しくて食事だけでは補いきれないと感じる方には、鉄分を含む雑穀や豆類がブレンドされた食品も選択肢の一つです。
手軽に始めたい方には、国産雑穀と豆類をブレンドした食品が人気で、忙しい朝でも取り入れやすいと感じる方が多いようです。
スーパーで手に入りにくい場合は、通販でも購入できますので、こちらのような鉄分ブレンド雑穀をチェックしてみるのも良いかもしれません。

体調は日々の積み重ねでつくられていきます。
今日ご紹介した食べ物や食べ合わせを、できる範囲から少しずつ生活に取り入れてみてください。

運営企業：Reinvent Inc.