アボカドレシピ10選｜サラダからスイーツまで

アボカドが毎日の食事にぴったりな理由

冷蔵庫を開けたとき、アボカドがひとつあるだけで何を作ろうか迷ってしまうことはありませんか。
実はアボカドは、サラダだけでなくスイーツにまで幅広く活躍してくれる、とても万能な食材です。

アボカドには不飽和脂肪酸が豊富に含まれていて、食物繊維の量も果物の中でトップクラスといわれています。
森のバターと呼ばれるほどクリーミーな食感なので、動物性の生クリームやバターの代わりとしても使いやすいのが魅力です。

農林水産省の食育に関する情報でも、野菜や果物を積極的に食事に取り入れることの大切さが紹介されています。
今回は、そんなアボカドを使ったレシピを10種類、ジャンルごとにたっぷりとご紹介していきます。

農林水産省 食育の推進の情報も参考にしながら、日々の食卓にアボカドを取り入れるヒントにしてくださいね。

サラダ・前菜で楽しむアボカドレシピ5選

まずは、食卓の主役にも脇役にもなれるサラダと前菜のレシピからご紹介します。
どれも切って和えるだけの簡単なものが多いので、忙しい日にもぴったりです。

1つ目は「アボカドとトマトのシンプルサラダ」です。
角切りにしたアボカドとトマトに、塩とオリーブオイル、レモン汁を和えるだけで、驚くほど爽やかな一皿になります。

2つ目は「アボカドと豆腐の白和え風サラダ」です。
豆腐をつぶしてアボカドと混ぜ合わせることで、まるでチーズのような濃厚さを楽しめます。

3つ目は「アボカドとひよこ豆のデリサラダ」です。
ひよこ豆のホクホクとした食感とアボカドのなめらかさが合わさり、食べ応えのある一品に仕上がります。

4つ目は「アボカドのわさび醤油和え」です。
角切りにしたアボカドにわさびと醤油を絡めるだけで、まるでマグロのような味わいが楽しめると人気のレシピです。

5つ目は「アボカドとコーンのマリネ」です。
コーンの甘みとアボカドのコクが相性抜群で、お弁当のおかずにもよく合います。

地中海の食文化にヒントを得たレシピが気になる方は、こちらの地中海式食事レシピ10選｜健康的な食事法を自宅でもあわせてチェックしてみてください。

メイン・主食になるアボカドレシピ3選

続いては、しっかりとお腹を満たしてくれるメインや主食系のレシピです。
アボカドを加えるだけで、いつもの料理がぐっと満足感のあるものに変わります。

6つ目は「アボカドトースト」です。
食パンにつぶしたアボカドを塗り、塩コショウとオリーブオイルをかけるだけで、朝食の定番として世界中で親しまれています。

トッピングにミニトマトやスプラウトを加えると、彩りも栄養バランスもアップします。
朝から野菜をしっかり摂りたい方には、こちらの腸活朝食の簡単メニュー7選｜朝から腸を元気にする食事もおすすめです。

7つ目は「アボカドとキヌアのボウルサラダ」です。
茹でたキヌアとアボカド、好きな野菜を組み合わせるだけで、彩り豊かなワンボウルごはんが完成します。

8つ目は「アボカドクリームパスタ」です。
アボカドとにんにく、豆乳をミキサーで撹拌してソースを作れば、生クリームを使わなくても濃厚な仕上がりになります。

パスタに絡めるだけで、まるで専門店のような一皿が自宅で再現できるのが嬉しいポイントです。
茹でたてのパスタに絡めて、お好みで黒胡椒を振ってお召し上がりください。

スイーツ・ドリンクで楽しむアボカドレシピ2選

意外に思われるかもしれませんが、アボカドは甘いスイーツやドリンクとの相性もとても良い食材です。
そのクリーミーな質感が、罪悪感の少ないデザート作りに役立ってくれます。

9つ目は「アボカドチョコレートムース」です。
アボカドとカカオパウダー、メープルシロップをミキサーにかけるだけで、なめらかなムースが完成します。

冷蔵庫で冷やす時間はかかりますが、調理自体はとてもシンプルです。
乳製品や卵を使わないので、ヴィーガンの方にも楽しんでいただけるレシピとなっています。

10個目は「アボカドバナナスムージー」です。
アボカド、バナナ、豆乳をミキサーで混ぜるだけで、腹持ちの良い一杯ができあがります。

朝食代わりや小腹が空いたときの間食としても活躍してくれます。
他のヘルシーなおやつも気になる方は、こちらのヘルシーおやつレシピ12選｜罪悪感なく食べられるスイーツもぜひ参考にしてみてください。

アボカドの栄養比較と日常への取り入れ方

ここまで10種類のレシピをご紹介してきましたが、アボカドと他の果物や野菜を比べると、その栄養面での特徴がより分かりやすくなります。
下記の比較表を参考に、日々の食事にどう取り入れるかを考えてみてください。

こうして比べてみると、アボカドは食物繊維とカリウムのどちらもバランス良く含まれていることが分かります。
1日に食べる量としては、2分の1個から1個程度を目安にする方が多いようです。

選び方のコツとしては、皮が濃い緑から黒っぽい色に変わり、軽く握るとやや弾力を感じるものが食べ頃とされています。
まだ固い場合は、常温で数日置いておくと追熟が進みます。

熟したアボカドがなかなかスーパーで見つからないという方には、追熟済みのアボカドや、カットして冷凍されたタイプの商品を通販で取り寄せるのもひとつの方法です。
手軽に使いたい方には、冷凍カット済みアボカドのような商品も便利で人気があります。

また、切ったあとに変色しやすいのがアボカドの悩みどころですが、レモン汁をかけたりラップでしっかり密着させて保存したりすることで、変色をゆるやかにできます。
毎日の献立に少しずつ取り入れながら、自分に合った食べ方を見つけていってくださいね。

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