レンズ豆レシピ8選｜スープからサラダまで

レンズ豆の魅力とは

レンズ豆を使った料理のレパートリーが少ないと感じたことはありませんか。

スープくらいしか思いつかないという方も多いのではないでしょうか。

実はレンズ豆は下ゆで不要で、そのまま茹でるだけで使える手軽な食材です。

そのうえ、鉄分やたんぱく質、食物繊維が豊富で、日々の食事に取り入れやすい優秀な豆でもあります。

この記事では、スープからサラダまで、レンズ豆を使った簡単レシピを8つご紹介します。

どれも特別な調理器具を使わず、家庭にある道具で作れるものばかりです。

レンズ豆は貧血予防にも役立つ食材として知られています。
鉄分が多い食べ物一覧｜貧血予防の食事法もあわせてご覧ください。

レンズ豆の基本の茹で方と下準備

まずはレンズ豆の基本的な調理方法を確認しておきましょう。

レンズ豆には主に赤レンズ豆と緑（茶）レンズ豆があり、茹で時間や仕上がりの食感が異なります。

赤レンズ豆は皮がむかれているため、加熱すると崩れやすく、とろりとした食感になります。

そのため、スープやカレーなど、豆をとろけさせたい料理に向いています。

一方、緑レンズ豆や茶レンズ豆は皮がついたままなので、加熱しても粒の形が残ります。

サラダや炒め物など、豆の存在感を楽しみたい料理におすすめです。

下準備としては、軽く洗ってから鍋にたっぷりの水と一緒に入れ、沸騰後は弱火で15〜20分ほど茹でるだけです。

ひよこ豆のように長時間の浸水が不要なので、思い立ったらすぐに調理を始められます。

スープ系レンズ豆レシピ3選

まずはレンズ豆の定番であるスープ料理から見ていきましょう。

赤レンズ豆はとろみが出やすいので、少ない食材でも満足感のあるスープが作れます。

1つ目は、レンズ豆とトマトのスープです。

玉ねぎとにんにくを炒めた後、トマト缶と赤レンズ豆、野菜スープの素を加えて20分ほど煮込むだけで完成します。

2つ目は、レンズ豆とにんじんのポタージュです。

にんじんと赤レンズ豆を一緒に柔らかく煮て、ミキサーでなめらかにするだけで、優しい甘みのポタージュに仕上がります。

3つ目は、レンズ豆とほうれん草のスープです。

クミンやターメリックといったスパイスを効かせることで、香り豊かな一皿になります。

このスープは中東や地中海地域でも親しまれている調理法で、スパイスの使い方は
地中海式食事レシピ10選｜健康的な食事法を自宅ででも詳しく紹介しています。

サラダ・メイン系レンズ豆レシピ5選

続いては、緑レンズ豆や茶レンズ豆を使ったサラダやメイン料理をご紹介します。

粒がしっかり残るタイプの豆は、噌みごたえがあり、食事の満足感を高めてくれます。

4つ目は、レンズ豆と野菜のマリネサラダです。

茹でたレンズ豆に、きゅうりやパプリカなどの野菜を加え、オリーブオイルとレモン汁で和えます。

5つ目は、レンズ豆のタコライス風です。

レンズ豆をスパイスで煮込んでそぼろ状にし、レタスやトマトと一緒にご飯に乗せます。

6つ目は、レンズ豆とキヌアのグレインボウルです。

茹でたレンズ豆とキヌアをベースに、アボカドやミニトマトを盛り付けるだけで、栄養バランスの良い一皿になります。

豆と穀物を組み合わせたレシピは、ひよこ豆でも応用が可能です。
ひよこ豆レシピ8選｜フムスからカレーまでも参考にしてみてください。

7つ目は、レンズ豆のハンバーグです。

茹でたレンズ豆をつぶして、玉ねぎやパン粉と混ぜて焼くだけで、しっかりとした食感のハンバーグが作れます。

8つ目は、レンズ豆のカレーです。

赤レンズ豆をカレー粉やココナッツミルクと一緒に煮込むことで、とろみのある本格的な味わいになります。

このカレーは南インドの家庭料理「ダル」としても知られ、豆料理の中でも特に人気の高い一品です。

まとめ｜レンズ豆を日常に取り入れるコツ

レンズ豆は下ゆで不要で調理時間が短く、忙しい日々の食事作りにぴったりの食材です。

スープからサラダ、メイン料理まで幅広く活用できるので、まずは1品から試してみるのがおすすめです。

まとめ買いをしておくと、あと一品欲しいときにも便利です。

スーパーで見つからない場合は、通販でも購入できるので、乾燥タイプのレンズ豆をストックしておくと安心です。

手軽に始めたい方には、下処理不要で使いやすい乾燥レンズ豆や、時間がないときにも便利な水煮タイプの豆製品が人気です。

レンズ豆に含まれる栄養素については、農林水産省の食育に関する情報でも紹介されています。
参考: 農林水産省 食育の推進

今回ご紹介した8つのレシピを参考に、レンズ豆を毎日の食卓に無理なく取り入れてみてください。

少しずつ調理法のバリエーションを増やすことで、飽きずに続けやすくなります。

運営企業：Reinvent Inc.