亜鉛が多い食べ物ランキング｜不足しがちなミネラル

亜鉛が不足しがちと感じたことはありませんか

最近、肌の調子がなんとなく気になる、疲れが取れにくい、と感じている方は多いのではないでしょうか。

実はその原因のひとつに、亜鉛というミネラルの不足が関わっている可能性があります。

亜鉛は体内でおよそ300種類以上の酵素の働きに関わっているとされる、かなり重要なミネラルです。

しかし体内で作り出すことができないため、食事から意識して摂る必要があります。

この記事では、亜鉛を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介しながら、日々の食事にどう取り入れていくかをお伝えしていきます。

インナービューティーを目指す方にとって、参考になる内容になっていますので、ぜひ最後までご覧ください。

亜鉛とはどんな栄養素なのか

まず亜鉛について、簡単に整理しておきましょう。

亜鉛は「必須微量ミネラル」と呼ばれるもののひとつで、体の新陳代謝や味覚の維持、肌や髪の健康にも関わっているとされています。

厚生労働省の「日本人の食事摂取基準」では、成人男性で1日あたり11mg、成人女性で8mg程度の摂取が推奨目安として示されています（厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2020年版））。

しかし実際には、現代の食生活では不足しがちな栄養素のひとつとされています。

特に野菜や穀物を中心とした食生活を送っている方や、ヴィーガンの方は、亜鉛を含む食品の選び方に少し工夫が必要になることがあります。

だからこそ、どんな食べ物に亜鉛が多く含まれているのかを知っておくことが大切です。

亜鉛が多い食べ物ランキング

ここからは、植物性食品を中心に、亜鉛を多く含む食べ物をランキング形式でご紹介します。

100gあたりの含有量を目安にまとめていますので、日々の食事の参考にしてみてください。

こうして見ると、ナッツ類や大豆製品、そして穀物にも亜鉛が含まれていることがわかります。

特にカシューナッツは含有量が高く、少量でも効率よく摂取できるのが魅力です。

キヌアについては、亜鉛だけでなく必須アミノ酸をバランスよく含む「完全タンパク質」としても知られています。

詳しい栄養価や炊き方については、キヌアの栄養と炊き方｜完全タンパク質の穀物もあわせてご覧ください。

亜鉛を効率よく摂るための工夫

亜鉛は摂り方を少し工夫するだけで、体への吸収率が変わってくるとされています。

ここでは、日々の食事で意識したいポイントをお伝えします。

まず、亜鉛はビタミンCと一緒に摂ることで吸収がサポートされやすいと言われています。

たとえばナッツとフルーツを一緒に食べる、豆腐サラダにレモンを絞るなど、組み合わせを意識してみるとよいでしょう。

一方で、穀物や豆類に含まれる「フィチン酸」という成分は、亜鉛の吸収を妨げる場合があるとされています。

浸水や発酵の工程を経た食品、たとえば納豆や味噌などを選ぶことで、この影響を抑えられる可能性があります。

また、亜鉛は肌や髪の健康にも関わりが深いとされる栄養素です。

髪のツヤが気になる方は、髪に良い食べ物10選｜ツヤ髪を育てる栄養素も参考にしてみてください。

さらに、亜鉛は免疫の働きにも関わっているとされる栄養素のひとつです。

季節の変わり目に体調を整えたい方は、免疫力を上げる食べ物12選｜毎日の食事で風邪予防もチェックしてみましょう。

まとめ｜亜鉛を日常に取り入れるコツ

ここまで、亜鉛を多く含む食べ物や、効率的な摂り方についてご紹介してきました。

ナッツ類、大豆製品、キヌアなど、植物性食品でも亜鉛はしっかり摂ることができます。

毎日の食事にこれらの食品を少しずつ取り入れることで、無理なく亜鉛を補っていけるはずです。

特にカシューナッツやアーモンドは、間食として取り入れやすいのでおすすめです。

忙しくて食事の準備に時間をかけられない方には、手軽に取り入れられるナッツの詰め合わせや、亜鉛を含む食品を使った市販のミックスナッツなどを活用するのもひとつの方法です。

こちらのような無添加ミックスナッツであれば、そのまま食べても料理にトッピングしても取り入れやすくおすすめです。

日々の食事の中で、少しずつ意識を向けていくことが、長い目で見た体づくりにつながっていきます。

まずは今日の一食に、亜鉛を含む食べ物をひとつ加えてみることから始めてみてはいかがでしょうか。

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