【医師監修】ながら食べは摂取カロリーが増える?実践したいマインドフルイーティング

食べる時のマインドフルネスである「マインドフルイーティング」とは?「食べる瞑想」とも呼ばれるマインドフルイーティング、そのメリットや日常への取り入れ方をご紹介していきます。

「最近なんとなくスマホを見ながら食事をとることが当たり前になってしまっている…」

「忙しくてあまり食べることを意識せず、近くにあるものをさっと食べて終わりにしている…」

ドキッとした人も多いのではないでしょうか。

 

Dr. Amanoが皆さんの疑問にお答えします!

健康のこと、食材のこと、栄養のこと。 ヴィーガン生活を送る上で気になる疑問に、医師であるDr. Amanoがお答えします。

天野 方一
医師/公衆衛生学修士(MPH)/博士(公衆衛生学)/ 2018年よりハーバード大学院に留学。専門は内科、腎臓、抗加齢医学など。

 

今後も隔週で記事を更新して参りますので、お楽しみに!


 

この記事では、食べる時のマインドフルネスである「マインドフルイーティング」について解説していきます。今回ご紹介する研究では「早食いは肥満につながる」と証明されています。

その研究結果をもとに、マインドフルイーティングのメリットや日常への取り入れ方をご紹介していきます。

 

食べるのが早いと肥満につながるという研究結果!

食べるのが早いと肥満につながるという実験結果!

日本人約3,200人を対象にした研究にて「早食いの人は肥満になるリスクが高い」という研究結果が発表されました。

 

日本人30〜69歳の男女、計3,287人(男性1,122人、女性2,165人)を対象とした研究で、「早食い」をしている人の肥満になるリスクは、男性で1.84倍、女性で2.09倍になるそうです。

 

さらに、「満腹になるまで食べる+早食い」の食習慣の人は、「満腹になる前に食事を終える+早食いでない」食生活の人に比べ、肥満になるリスクが、男性で3.13倍、女性で3.21倍になるとのことです。

参考:The joint impact on being overweight of self reported behaviours of eating quickly and eating until full : cross sectional survey

 

さらに別の研究でも、太りやすい食生活習慣は「間食をする」「他人よりも食べるのが早い」「就寝前2時間以内に食事をする」の3つであるという結果が発表されています。

参考:Influence of the Accumulation of Unhealthy Eating Habits on Obesity in a General Japanese Population: The Hisayama Study. Nutrients. 2020 Oct 16;12(10):3160.

 

なんとなく「早食い」の人は、太りやすそうなイメージがありますが、実際にデータとして示されています。

これらの調査結果には驚きを隠せません。

 

ながら食べは、実際に摂取カロリーが増える?!

食べるのが早いと肥満につながるという実験結果!

さらに何かをしながら食事をとる「ながら食べ」だと、摂取カロリーが増えるという恐ろしい研究結果もあります。

「スマホを使いながら」「本を読みながら」食事をした時の摂取カロリーは、食事に集中して食べた時に比べやく15%摂取カロリーが増加してしまうとのことです。

参考:Smartphone use while eating increases caloric ingestion. Physiol Behav. 2019 May 15;204:93-99.

 

ながら食べによって、ゆっくり味わって食べた時に比べ血糖値が急に上がり、体が飢餓状態に備えてより多く効率的にカロリーを摂取しようとすることや、満腹感が得づらく食べ過ぎに繋がりやすいことが摂取カロリーの増加を招くと考えられています。

それでは、マインドフルイーティングの方法をご紹介いたします。

 

太らない食事方法、マインドフルイーティングとは?

太らない食事方法、マインドフルイーティングとは?

自分が摂取するカロリーを把握して、太らないためにも取り入れていきたいのは「マインドフルイーティング」という方法です。

 

「食べる瞑想」とも呼ばれるマインドフルイーティング

マインドフルイーティングは「食べる瞑想」とも言われています。もちろん目をつぶって食べるということではなく、食べていることに集中するという意味です。

 

目の前にある食事に目を向ける、盛り付けや香り、食感を楽しむ。

 

言葉にするとすごく簡単といいいますか、当たり前のことのようですが、日々の生活で実践できている人は少ないのではないでしょうか。

つい携帯の画面が気になってしまったり、テレビから流れてくるニュースに目が行ってしまったり。取り巻く情報から一度離れて、食べる楽しみに集中しようというのがマインドフルイーティングです。

 

満腹感を覚えることでダイエットに繋がる

マインドフルネスで大切なのは、おなかが膨れてくる感覚を味わうことです。

マインドフルイーティングでは、食事と自分の体に集中しているので「お腹いっぱい」と感じることができ、適切なタイミングでストップすることができます。

 

また「しっかり食べた」と記憶に残るので、もうちょっと何かつまもうかな…少しおかしを食べようかな…というような間食も減らすことに繋がります。

実際にマインドフルイーティングを行うと、食べ過ぎがなくなったり、食べるスピードが遅くなることによって痩せる可能性があるとの研究結果もあります。

参考:A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. Nutrition research reviews. 2017 Dec;30(2):272-83.

 

集中力UPすることで仕事の効率もUP

マインドフルイーティングを1日3回実践することは、集中力を強化することに繋がります

自分の思考をコントロールできるようになることで、仕事の効率UPにも繋がっていくかもしれません。

 

マインドフルイーティングを取り入れたばかりの人は、食事中につい次の予定の考え事をしてしまったり、作業中の仕事のあれこれを考えてしまったりと、「一つのことに集中するのが難しい!」と感じます。

それだけ、常に同時並行で考える癖がついているということです。

短い時間でも良いので、他のことはいったん脇に置いて、一つのことに集中する時間を作っていきましょう。

 

1日3回の食事が癒しの時間になりストレス解消

今までなんとなく時間が来たから食事をとっていたという人も、マインドフルイーティングを始めることで、食事の時間が「楽しい時間」に切り替わります

 

食事時間を、ただ食べ物を体に入れる作業ではなく、心と体で食べ物を味わう時間にしてみましょう。

すると、ドタバタした日常の中でも落ちついた時間を3回も楽しむことができ、ストレス解消に繋がります。

 

マインドフルイーティングの実践方法!

マインドフルイーティングの実践方法!

今すぐにでもマインドフルイーティングを始めたいという方に向けて、簡単に取り入れられる方法をステップでご紹介します

とはいえ、1番大切なのは「純粋に食事を楽しむこと」。

自分に合った方法を見つけていく過程も楽しんでみてください。

 

STEP1:空腹感を楽しむ

どんな食事もおなかがすいている時に食べるのが1番です。食事の前には「心地の良い空腹感」を味わいましょう。

食事の時間になっても空腹感がない場合には、もしかすると食べすぎが続いているかもしれません。食事量を見直すキッカケにもなるので、体と相談していきましょう。

 

ただし故意に食事を抜いて「わざと空腹状態を維持する」のは体に良くありません。バランスの良い&適切な量の食事を3食取り入れるよう意識しましょう

 

STEP2:集中する環境を整える

ポッドキャストやテレビなどの音を消し、スマートフォンを目につかない場所に移動しましょう。いつも音に囲まれた生活をしている人は、それだけでもちょっと神聖な気持ちがするかもしれません。

少しだけ時間にゆとりがある場合は、マインドフルイーティングを楽しむためにキャンドルを付けてみたり、ランチマットを使ったりと「食事空間」を整えてみるのもおすすめです

 

STEP3:五感を使って食事を味わう

まずはお皿の上の食事を目で楽しみましょう。なんとなく食べていると気付かない野菜の色や、盛り付けのこだわりを楽しんでみてください。

 

一口分をとったら、香りを楽しむ。

そして舌ざわりを楽しむ。

急いで飲み込まないで、しっかりと噛む。

イメージとしては、ワインのテイスティングをしているような気持ちでしょうか。

 

無意識に口に食べ物を運んでいる時とは違って、五感を使って食事を楽しむことで、同じメニューでも満足感が全く変わってきます。

 

STEP4:感謝の気持ちを持つ

マインドフルイーティングの最中にはネガティブなことを考えないように意識しましょう。考えがあちこちに飛んでしまう人は、一口一口を味わいながら感謝をすることがコツです。

 

目の前をごはんを作ってくれた人、野菜を作ってくれた人、運んでくれた人に対しての感謝。

そしてその食べ物が育った土地や浴びている太陽にも想像力を働かせながら味わってみましょう。

 

STEP5:満腹感を感じる

一口一口をじっくり味わっていると「あ、おなかが満たされてきたな」という感覚が味わえるはずです。

先の調査結果にもありましたが、じっくりと味わって食べることで「今までよりも少ない量」で満腹感を味わうことができます。

 

単純に口だけでがつがつとかき込んでいるのとは違い、心と体で味わうことで満たされる感覚が出てくるからでしょう。

 

まとめ:マインドフルイーティングで心と体で食事を楽しもう

マインドフルイーティングで心と体で食事を楽しもう

「食べる瞑想」「マインドフルイーティング」と聞くと、何か難しいことのように感じられるかもしれませんが、一言でいうと「食事に集中してしっかり味わうこと」です。

こんなシンプルなことですが、実践できている人は限りなく少ないでしょう。

 

取り入れ方のステップをご紹介してきましたが、慣れていないと難しいもの。「まずは最初の一口をこだわってみよう」と取り入れるところから、始めるというのも十分なキッカケです。

食事にかけている時間は変わらなくても、なんとなくの20分と、食事の味だけでなく幸せな気分も堪能しながらの20分では、食べ終わった後の心と体の状態が全然違うはずです。

 

毎日の食事を、少しだけハッピーな時間に切り替えてみませんか。それがダイエットにも繋がるとなれば、一石二鳥ですよね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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