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夜、布団に入ってもなかなか寝付けないと感じたことはありませんか。
または、朝起きたときに疲れが取れていないと感じる方も多いのではないでしょうか。
実は、睡眠の質は日中に何を食べるかによって、大きく変わることが分かっています。
今回は、ぐっすり眠るために意識したい食べ物や飲み物について、分かりやすくご紹介します。
目次
睡眠の質と食事の関係とは
私たちの体は、眠るためのホルモンである「メラトニン」を作り出しています。
このメラトニンの材料となるのが、「トリプトファン」というアミノ酸の一種です。
トリプトファンは体内で作ることができないため、食事から摂る必要があります。
つまり、日々の食事内容が、夜の眠りやすさに直結しているということですね。
厚生労働省の「健康づくりのための睡眠指針」でも、規則正しい食生活が良質な睡眠につながると紹介されています。
参考: 厚生労働省 睡眠対策
睡眠の質を上げる食べ物5選
ここからは、トリプトファンや眠りをサポートする栄養素を含む食べ物をご紹介します。
どれも植物性の食材ですので、ヴィーガンの方にも取り入れやすいものばかりです。
1. 大豆製品
豆腐や納豆、豆乳には、トリプトファンが豊富に含まれています。
夕食に取り入れることで、夜のメラトニン生成をサポートしてくれます。
2. バナナ
バナナにはトリプトファンに加えて、筋肉の緊張をやわらげるとされるマグネシウムも含まれています。
寝る2〜3時間前の軽食にぴったりです。
3. ナッツ類
アーモンドやくるみには、マグネシウムやビタミンB群が含まれています。
ただし脂質が多いため、一日ひとつかみ程度を目安にすると良いでしょう。
4. キウイフルーツ
ビタミンCやセロトニンの材料となる成分が含まれており、睡眠の質を意識する研究でもよく取り上げられる果物です。
手軽に食べられるのも嬉しいポイントですね。
5. 玄米・全粒穀物
白米よりも食物繊維が多く、血糖値の急激な変化を抑えやすいとされています。
腸内環境を整えることも、実は睡眠の質と深く関わっています。
腸内環境については、こちらの記事でも詳しく解説していますので、ぜひあわせてご覧ください。
寝る前におすすめの飲み物
食べ物だけでなく、飲み物も睡眠の質に影響を与えます。
ここでは、寝る前の時間帯に取り入れやすい飲み物をご紹介します。
ホットの豆乳や植物性ミルク
温かい飲み物は体をリラックスさせ、眠りへの準備を整えてくれます。
豆乳にはトリプトファンも含まれているため、寝る前の一杯にぴったりです。
カモミールティー
ハーブティーの中でも特にリラックス用として親しまれています。
カフェインを含まないため、就寝前でも安心して飲むことができます。
甘酒（ノンアルコール）
米麹から作られる甘酒は、腸内環境を整える発酵食品としても注目されています。
手軽に始めたい方には、国産米麹100%の甘酒のような商品も人気です。
睡眠に良い食べ物・避けたい食べ物 比較表
| 分類 | 食べ物・飲み物 | ポイント |
|---|---|---|
| おすすめ | 豆腐・納豆・豆乳 | トリプトファンが豊富 |
| おすすめ | バナナ・キウイ | マグネシウム・セロトニン材料を含む |
| おすすめ | 玄米・全粒穀物 | 血糖値が安定しやすい |
| 避けたい | カフェイン飲料 | 夕方以降は控えめに |
| 避けたい | 糖分の多いお菓子 | 血糖値の急上昇・急降下を招きやすい |
食べるタイミングで変わる睡眠の質
睡眠に良い食べ物を選んでも、食べる時間帯が合っていないと効果を感じにくいことがあります。
実は「何を食べるか」と同じくらい「いつ食べるか」も大切なポイントです。
まず意識したいのが、就寝の3時間前までに夕食を終えることです。
消化活動が睡眠中も続いてしまうと、体が休まりにくくなると言われています。
とはいえ、小腹が空いて眠れないという方も多いのではないでしょうか。
そんなときは、就寝1時間前を目安に、消化に負担をかけない軽めの間食を選ぶのがおすすめです。
例えば、バナナ1本や、無糖のヨーグルト100g程度が目安になります。
量は少なめにし、満腹になるまで食べないよう注意しましょう。
また、朝食のタイミングも実は睡眠の質に関わっています。
起床後1時間以内に朝食を摂ることで、体内時計がリセットされやすくなると考えられています。
体内時計とは、私たちの体に備わっている約24時間周期のリズムのことです。
このリズムが整うと、夜に自然な眠気が訪れやすくなります。
朝は太陽の光を浴びながら、たんぱく質を含む食事を意識してみてください。
豆腐や納豆などの植物性たんぱく質も、朝食に取り入れやすい選択肢です。
夕方以降のカフェイン摂取にも気を配りたいところです。
コーヒーや緑茶に含まれるカフェインは、摂取から6時間ほど体内に残ることがあるとされています。
15時以降はカフェインレスの飲み物に切り替えるなど、自分なりのルールを決めておくと安心です。
毎日同じ時間に食事を摂ることも、体のリズムを整えるうえで役立ちます。
週末だけ食事時間が大きくずれてしまうと、リズムが乱れやすくなるので注意しましょう。
平日と休日の差は、できるだけ2時間以内におさめるのが理想的です。
食べる内容だけでなく、タイミングにも目を向けることで、睡眠の質はさらに整いやすくなります。
ぜひ今日から、食事の時間も意識してみてください。
日常に取り入れるコツ｜まとめ
睡眠の質を上げるためには、特別なことをする必要はありません。
日々の食事に、トリプトファンやマグネシウムを含む食材を少しずつ取り入れることが大切です。
特に夕食から就寝までの時間帯の食事内容は、意識してみる価値があります。
大豆製品や玄米など、普段の食事に取り入れやすい食材から始めてみましょう。
スーパーで手に入りにくい発酵食品を試したい場合は、通販でも購入できます。
手軽に始めたい方には、無添加タイプの甘酒ドリンクのような商品もおすすめです。
毎日の小さな積み重ねが、ぐっすり眠れる体づくりにつながります。
ぜひ今日の食事から、無理のない範囲で試してみてくださいね。
運営企業：Reinvent Inc.
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