豆腐の栄養価は超秀逸？驚きのバランスと健康レシピをご紹介

豆腐にはどんな栄養が含まれているの？

木綿豆腐と絹ごし豆腐では、栄養素も異なります。

木綿豆腐は、水分と油分を取り除くので「タンパク質」や「カルシウム」などの栄養素がぎゅっと凝縮。また「ビタミンB」が多く含まれているのも魅力の一つ。

柔らかさが特徴の絹ごし豆腐は、木綿豆腐に比べて「炭水化物」と「糖質」が多いです。

豆腐には、体に必要な栄養素のほかにも「機能性成分」が含まれている食品でもあります。機能性成分とは、健康を維持していく上で役に立つ機能的な効果がある成分のこと。病気の発症抑制などにも効果的だと言われています。がんや動脈硬化などに効果的であるといわれる「イソフラボン」や脂肪代謝に関係のあるといわれる「レシチン」などさまざまな成分が含まれています。

豆腐のおすすめ調理方法

製造工程が異なる木綿豆腐と絹ごし豆腐。どのような調理方法が良いのか迷う方もいるかもしれません。

ここでは、特徴を生かした調理方法を紹介します。

まず木綿豆腐は、固く煮崩れしにくいので熱をしっかり通す炒めものなどがおすすめです。例えば、ステーキやハンバーグ。豆腐の形を崩さず調理が可能です。

絹ごし豆腐は、やわらかく滑らかな舌触りが特徴。おすすめは、熱を通さない調理方法です。例えば、冷ややっこやサラダなど。絹ごし豆腐の滑らかさを十分感じられます。

メイン料理から副菜までさまざまな料理に変身する豆腐。ぴったりの調理法を知って、料理をたのしみましょう。

豆腐を使った健康レシピ

ヴィーガンパッタイレシピ

タイ料理の定番「パッタイ」。豆腐はもちろん、栄養素の高い全粒粉の麺を使用しています。ヴィーガン向けにアレンジされたレシピで、本場タイの雰囲気を味わいましょう。

【材料】

・全粒粉パッタイ麺　120g

・豆腐 170g

・パプリカ　2分の1

・人参　2分の1

・ブロッコリー　2分の1カップ

・玉ねぎスライス　4分の1カップ

・にんにく　1片

・もやし2分の1

・刻みピーナッツ　大さじ１

・醤油 大さじ2、5

・メープルシロップ　大さじ1、5

・りんご酢 大さじ2分の1

・レモン汁 大さじ2分の1

・ベジタリアンホイシンソース(海鮮醬)　小さじ1

・刻みピーナッツ　お好み

・刻みネギ　お好み

ライム　お好み

【作り方】

• キッチンペーパーで豆腐を包み約20分。水分を抜く。
• あらかじめオープンを230度に設定し温めておく。
• 玉ねぎを薄く切る。
• ブロッコリーは一口サイズに切る。
• 人参とパプリカは薄く切り準備。
• 豆腐は薄く一口サイズに。
• ベーキングシートに、切った具材を並べ12分オーブンで加熱する。
• ボウルに、醤油・メープルシロップ・りんご酢・レモン汁・ベジタリアンホイシンソース・ピーナッツバターを入れ、混ぜ合わせる。
• 麺を茹でて水切りをする。
• 油を敷いたフライパンに、刻んだにんにくを加え2分炒める。
• 3を透明になるまで炒める
• 4と5、刻みピーナッツを加えてさらに4分炒める。
• 8で作ったソースに、焼きあがった豆腐を入れて混ぜる。
• フライパンにソースと豆腐、麺、もやしを加えてよく混ぜ合わせる。
• お皿に盛り付けて、刻みネギやライム、ピーナッツをトッピングしたら完成。

出典：https://cookpad.com/recipe/6463983

まとめ

いかがでしたでしょうか？今回は、豆腐の栄養素や健康に良いレシピなどについて紹介しました。たくさんの栄養素が含まれている豆腐。欧米をはじめ、世界中で豆腐への関心が高まっています。普段の食事にプラスするのもいいでしょう。

豆腐を食べてバランスの良い健康的な毎日を過ごしてみてくださいね。