【管理栄養士監修】ヨガ・マッサージなどのエクササイズ前後に摂りたい、栄養素やヴィーガン食材をご紹介

ヨガやストレッチといった血行を促進するエクササイズをすることで起こる体内の変化や、エクササイズの前後で摂りたい/避けて欲しい栄養素やヴィーガンの食事について解説しています。

最近はおうち時間が増えて、家の中でできる運動や、ヨガなどを取り入れる人も増えてきました。

ヨガやストレッチ、オイルマッサージといったエクササイズやリラクゼーション施術には、リラックス効果があると共に、血行を促進する効果や体脂肪燃焼効果などもあります。

 

そこで今回は、エクササイズ/リラクゼーション施術(以下、総称してエクササイズ)による体内の変化や、エクササイズの効果を最大限に引き出す食事内容についてお話していきます。

 

エクササイズによって体に起こる変化

ヨガ、ストレッチ、ピラティスなどのエクササイズは日常生活でも取り入れやすい運動であり、最近ではエクササイズで日々の体の変化を楽しむ人も多いはず。

そこで、エクササイズをすることで体に起こる変化についてお話します。

 

運動で体温が上昇する

ヨガやピラティスなどの呼吸を整えながら進めるエクササイズを行うと、体から熱が放出され、体温が上昇します。

また、そのほとんどは筋肉から発生する熱であり、筋肉が多ければ多いほど体温が上昇しやすくなります。

習慣的にエクササイズを取り入れることで、基礎体温(平常時の体温)も上昇し、免疫力アップやダイエット効果も期待できます。

 

発汗により体内の水分が減る

ヨガやストレッチなどの運動を行うと、まず発汗によって体内の水分量が減少します。

その結果、血液中の水分も失われ始め、血液の血流が滞ることも。

できれば運動中もしっかり水分補給をして、体内の血流をよくしてあげるようにしましょう。

 

エネルギーを消費する

運動を行うことで、体内に貯蓄されていたエネルギー(糖質や脂質など)が消費されます。

この時、体内にすぐさま使えるエネルギーがなくなってしまうと、筋肉を分解してエネルギーを得ようとし始めます。

 

エクササイズ前の食事のおすすめ

エクササイズ前に摂って欲しい食事

エクササイズ前は動くためのエネルギーが必要です。

そのため、効率よくエネルギーを補給でき、消化の良いものを摂るようにしましょう。

基本的に、ヒトがエネルギー源とできるものは炭水化物(糖質)です。

先ほども述べたとおり、炭水化物が不足してしまうと、体を動かしていても途中でエネルギー不足になってしまい、筋肉を分解することでエネルギーを作り出してしまいます。

 

▶︎運動前におすすめの食材

玄米、白米などのご飯類(おにぎりにすると食べやすい)、バナナなどの糖質の多いフルーツ、ブドウ糖など

 

エクササイズ前に控えて欲しい食事

エクササイズ前は、満腹状態だと消化を邪魔してしまい、腹痛の原因になる可能性があります。

特に激しい運動(ランニング、筋トレなど)の場合は食後30分は避けて、行うのが好ましいでしょう。

また、エクササイズ前に脂質たっぷりな食事をしてしまうと、脂質は消化管の滞留時間が長いために運動のパフォーマンスを落としてしまいます。できれば糖質中心の食事を摂るようにしましょう。

そして、繊維質の多い食事(野菜、根菜類)を中心に摂ってしまうと、腸の動きが活発になり、ガス溜まりの原因に。できれば消化の早いものを選ぶようにしましょう。

 

▶︎運動前に避けたい食事

脂質高めの食事(揚げ物、フライなど)、食物繊維の多い食材(さつまいも、海藻、きのこ類)

 

エクササイズ後の食事のおすすめ

 

エクササイズ後に摂って欲しい食事

soybeans_tofu

エクササイズが終わったあとは、体の筋肉に刺激が与えられている状態であり、筋肉が脆くなっています。

その筋肉が修復される過程でより強い筋肉がつくので、運動後は質の良いたんぱく質源を摂るようにしましょう。

また、エネルギーも消費してしまっているので、運動前だけでなく運動後も炭水化物(糖質)を摂取することが大切です。

 

▶︎運動後におすすめの食材

大豆製品(納豆、豆腐、大豆の水煮、厚揚げなど)、穀類(玄米、白米)など

 

エクササイズ後に控えて欲しい食事

運動後は汗をかいて体の外に水分が出てしまっているため、しっかりと体内に水分を取り戻す必要があります。

そのため、カフェインなど利尿作用のある飲み物は、運動後は控えるようにしましょう。

また、添加物たっぷりのプロテインバーやエナジー・スポーツドリンクも、おすすめできません。

できれば食事から質の良い炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてください。

 

▶︎運動後に避けたい食事

コーヒー、緑茶、紅茶などのカフェイン入り飲料、添加物たっぷりプロテインバー、スポーツドリンクなど

 

まとめ | 運動前後の食事で最大限の効果を引き出す

 

運動前後の食事は、運動の効果を引き出すためにも、意識して選ぶようにしましょう。

もう一度まとめると、

運動前:消化の良い炭水化物中心

運動後:質の良いたんぱく質と炭水化物中心

を摂取することをおすすめします。

また、運動の種類にもよりますが、なるべく食後30分までは消化活動の邪魔をしないように心がけ、激しい運動は控えるようにしましょう。

 

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