ヴィーガン生活に欠かせないたんぱく質の源になる食べ物15選

みなさんは、たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があるということをご存じでしょうか。

魚や肉だけではなく、乳製品や卵を含む一切の動物性食品を摂取しないヴィーガンの食生活を送る上で、どうしても不足してしまいがちな栄養素が「動物性たんぱく質」です。

今回は、動物性たんぱく質の代わりとなりうる食べ物を15選、ご紹介させていただきます。

1日に必要なたんぱく質の量とは

厚生労働省が定める「食事摂取基準」によりますと、1日に必要なたんぱく質の量は、成人男性で約60㌘、成人女性で約50㌘といわれています。

たんぱく質が不足してしまうと、筋肉量の減少や、集中力の低下などが起きやすくなります。

髪の毛や肌を美しく保つためにも、たんぱく質は必要不可欠な栄養素なのです。

ヴィーガンの味方！完全たんぱく質

たんぱく質は、20種類のアミノ酸から成り立っています。

その中で、以下の9種類の必須アミノ酸すべてが含まれているものを「完全たんぱく質」といいます。

• イソロイシン
• ロイシン
• トリプトファン
• ヒスチジン
• リジン
• メチオニン
• フェニルアラニン
• ヒスチジン
• バリン

身体機能を維持するために必要な栄養素である9つの必須アミノ酸は、体内では生成できないため、食品から摂取する必要があります。

プラントベースのヴィーガンな食材の中から、完全たんぱく質を含む食品をご紹介します。

完全たんぱく質を含む15種類の食べ物とは

完全たんぱく質を含むプラントベースの食品は、以下の通りです。

1. エンドウ豆

「エンドウ豆」は、プラントベースミートの材料にも使われることの多い食品です。

食物繊維やカリウム、カルシウムなどたくさんの栄養素が含まれています。

良質なたんぱく質を多く含むエンドウ豆は、ゆでることによって、さらに栄養価が増します。

2. キヌア

栄養値が高い「キヌア」は、たんぱく質が豊富な雑穀です。

キヌアには、白米の1.5倍ものたんぱく質が含まれています。

さらに、食物繊維や鉄分、マグネシウムも多く含まれており、最近では、NASAの宇宙食としても注目されているスーパーフードです。

3. テンペ

発酵させた大豆を原料に作られた「テンペ」は、インドネシアがルーツの発酵食品です。

同じように大豆を発酵させて作られる納豆よりも、匂いが少なく、食べやすいのが特徴といえます。

海外では、食肉の代わりにテンペを食べてたんぱく質を補うというヴィーガンの方も多いようです。

4. ブロッコリー

「ブロッコリー」は、野菜の王様とも例えられるほどの、優れた栄養素を含んでいます。

とくに、ビタミンやミネラルが豊富で、皮膚や粘膜、細胞の免疫機能維持にも効果的なため、入院食メニューでも、よく提供されています。

また、ブロッコリーは、焼くことによって、さらに多くのたんぱく質を摂取することができるようになります。

5. スピルリナ

「スピルリナ」は、藍藻類（らんそうるい）の1種で、30億年以上も前から地球上に存在している、緑色で、らせん状の形をした植物です。

近年、多くの栄養素が含まれていることが話題になりました。

現在では、NASAの栄養食や、栄養補助食品としても注目され始めています。

スピルリナのたんぱく質含有量は、55～60％以上と、魚や肉類よりも多く、とても高い栄養価をもっていることがうかがえます。

6. アーモンド

アンチエイジングなど、美容効果が高いといわれている「アーモンド」には、100g中、約18ｇのたんぱく質が含まれています。

また、ガンや生活習慣病などの予防効果もあるといわれているビタミンEや、B2も多く含まれています。

アーモンドは、体内の活性酸素発生の抑制や、ダイエットにも効果的な食品なのです。