アマランサスの栄養価と期待できる効果とは？おすすめの食べ方も併せてご紹介
高い栄養価と料理に使いやすい万能性から、健康的な食生活にぴったりなアマランサス。仄かにナッツのような風味を持ち、お菓子作りにも使うことができます。アマランサスとキヌアとの違いや、アマランサスを食べることで期待できる効果や注意点、そしておすすめの食べ方をご紹介します。
アマランサス（Amaranth）は、ギリシャ語で「しなやかさを失わない」という意味です。
この植物の花は真紅で夏の間ずっと美しく咲き続け、目を引く光景を作り出します。しかし、アマランサスの魅力は花ではなく、その小さな種。
収穫後、アマランサスの種は米やオーツ麦のように利用されますが、メキシコと中央アメリカが原産地であるこの穀物は、アステカ人の主食であり、現在でも中央アメリカの食事に欠かせない存在です。
そして最近では、アマランサスはその栄養価の高さが注目され、アメリカを含む世界中で人気が高まっています。
アミノ酸価が高く良質なタンパク質を含んでいるため、ヴィーガンの方にもとてもおすすめです。
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それでは今回は、栄養価が高いだけでなく、仄かにナッツのような風味を持ち、様々なレシピに使える万能食材「アマラサンス」を食べることで期待できる効果や注意点、そしておすすめの食べ方をご紹介します。
目次
アマランサスの健康効果
アマランサスの栄養素は、健康的な食事の一部として重要な効果を提供します。アマランサスにはビタミンCが含まれており、鉄の代謝を助け、血管を形成し、筋肉組織を修復し、コラーゲンの維持に重要な役割を果たします。
以下に、アマランサスの他の健康効果をいくつかご紹介します。
- グルテンフリー
アマランサスは自然にグルテンを含んでいないグルテンフリー食材であるため、セリアック病（小腸における小麦グルテンに対する免疫反応が小腸を損傷する疾患）の人にとっても良い選択肢です。 - 高タンパク質
アマランサスは植物性のタンパク質源としては最も豊富です。そのタンパク質は体に容易に吸収され、必須アミノ酸の一つでもあるリシンを含んでいます。アマランサスのタンパク質は、動物性タンパク質のアミノ酸価に最も類似している、良質な植物由来のタンパク質の一つであるとも言われています。 - 抗酸化物質豊富
アマランサスにはガリック酸やバニリック酸などの抗酸化物質が豊富に含まれています。抗酸化物質は、細胞活動の副産物である活性酸素を減少させることで、老化の兆候から心臓病まで幅広い症状の軽減に役立ちます。 - 炎症の緩和
一部のアレルギー反応は、免疫グロブリンE（IgE）の生成によって不快な炎症を引き起こすことがあります。初期の研究では、アマランサスが体内のIgEの生成を遅らせ、炎症を軽減する効果があることが示されています。 - コレステロール低下
研究によると、アマランサスとその油には、「悪い」LDLコレステロールを有意に低下させる潜在的な効果があります。ただし、アマランサスが人間のコレステロールにどのような影響を与えるかについては、さらなる研究が必要です。
参考：What We See from Food and Nutrition Studies on Grain Amaranth
【1/4カップ（乾燥した状態）あたりの栄養成分】
- カロリー: 179
- タンパク質: 7g
- 脂質: 3g
- 炭水化物: 31g
- 食物繊維: 3g
- 糖: 1g
アマランサスは、筋肉量と血液供給を維持するために重要なタンパク質が、コーンや米と比べてほぼ2倍のタンパク質量を含んでいると言われています。
また、アマランサスには以下の栄養素も豊富に含まれています。
- 鉄
- カルシウム
- ビタミンC
- リン
- マンガン
- セレン
- マグネシウム
アマランサスの嬉しいメリット
アマラサンスを食べることには、以下に代表されるメリットがあります。
1. 豊富な栄養素：アマラサンスはたんぱく質、食物繊維、ミネラル（特に鉄、カルシウム、マグネシウム）、ビタミン（特にビタミンE、ビタミンB群）など、さまざまな栄養素を含んでいます。これらの栄養素は、エネルギーの供給や骨の健康、免疫機能の向上などに役立ちます。
2. 心血管の健康維持：アマラサンスには良質な脂質が含まれており、特にオメガ3脂肪酸が豊富です。これにより、血液中のコレステロールを正常化し、心臓の機能を改善する効果が期待できます。
3. 血糖値の管理：アマラサンスは炭水化物の消化がゆっくりと進むため、血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。このため、糖尿病の予防や管理に役立つ食材としても注目されています。
4. 鉄の補給：アマラサンスは鉄の良い供給源となるため、鉄欠乏性貧血の予防や改善に効果があります。特に植物性の食事を主に摂っている人や女性にとって、鉄の補給は重要な健康管理の一環です。
一方で気をつけたい、アマランサスの注意点
アマランサスは一般的に健康的で安全な食品ですが、以下の注意点に留意する必要があります。
1. アレルギー反応：アマランサスはナッツ類に分類されることがあるため、ナッツアレルギーを持つ人にとっては注意が必要です。アマランサスにアレルギー反応がある場合は摂取を控えるか、医師に相談してください。
2. シュウ酸の存在：アマランサスには、ほうれん草などにも含まれる微量のシュウ酸が含まれています。シュウ酸は大量に摂取すると体に悪影響を与える可能性があるため、アマランサスを適量で摂取することが重要です。
アマラサンスを調理する際には、水に浸してシュウ酸を除去する工程を行うことをおすすめします。
アマランサスとキヌアの違いとは？
アマランサスとキヌアは両方とも栄養価が高く、健康に良いとされている穀物ですが、それぞれに特徴があります。
アマランサスはキヌアと同じアマランサス科の植物から得られる種子であり、キヌアに比べて小さな粒状をしています。また、アマランサスはキヌアに比べて栄養素の含有量が高く、特にたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの面で優れています。
一方、キヌアはアマランサスと同様にたんぱく質の豊富な穀物ですが、アマラサンスよりも粒が大きく、白色や赤色、黒色などのバリエーションがあります。キヌアは食感がアマランサスよりもふっくらとしており、サラダに向いています。
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アマラサンスの栄養価とキヌアの栄養価の比較
以下の表は、アマラサンスとキヌアの主要な栄養素を比較したものです。
| 栄養素 | アマラサンス（100g） | キヌア（100g） |
|---|---|---|
| カロリー | 371 kcal | 368 kcal |
| たんぱく質 | 14 g | 14 g |
| 脂質 | 7 g | 6 g |
| 炭水化物 | 66 g | 64 g |
| 食物繊維 | 7 g | 7 g |
| カルシウム | 159 mg | 47 mg |
| 鉄 | 7.6 mg | 3.6 mg |
| マグネシウム | 248 mg | 197 mg |
| リン | 558 mg | 457 mg |
| マンガン | 1.5 mg | 2.0 mg |
| 亜鉛 | 3.2 mg | 3.1 mg |
| ビタミンB1 | 0.2 mg | 0.4 mg |
| ビタミンB2 | 0.2 mg | 0.3 mg |
| ビタミンB3 | 1.8 mg | 1.5 mg |
| ビタミンC | 0 mg | 0 mg |
この表を見ると、アマラサンスとキヌアは多くの栄養素を含んでいることがわかります。
両方の食材はたんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンなど、健康的な食事に必要な栄養素を含んでいます。
そのため、どちらもヘルシーな食材であることに変わりはありませんが、アマラサンスはキヌアに比べてカルシウムや鉄、マグネシウム、リンなどのミネラルの含有量が高く、また、キヌアにはビタミンB1、B2、B3がより豊富に含まれています。
自身の健康状態や摂取したい栄養素によって使い分けることで、理想的な食事バランスに近づけることができるでしょう。
アマランサスのおすすめの食べ方
アマランサスは夏の中旬から最初の厳しい霜が降りるまでの間、旬の食材ですが、ほとんどのアマランサスは乾燥した形で販売されているため、一年中手に入ります。
一般的には南米の食料品店でよく見かけますが、最近では健康食品店や農産物直売所、通販でも気軽に入手できるようになっています。
さまざまな料理に取り入れることができる、万能なアラマンサスのおすすめの食べ方をご紹介します。
- アマラサンスのお粥：アマラサンスを3：1の割合で水と一緒に炊くと、お粥のようになり、手軽に食べることができます。朝食の栄養補給や小腹が空いた時のおやつとしてもおすすめです◎
- アマラサンスのポップコーン：アマラサンスを乾燥させ、ポップコーンのようにパチパチと弾けるまで加熱する方法です。栄養価の高いスナックとして楽しめます。
- サラダやスープにトッピング：ポップコーン状のアマラサンスをサラダやスープのトッピングとして利用することで、食感と風味をプラス。
- ご飯に混ぜて食べる：アマラサンスをご飯と一緒に炊くことで、たんぱく質の摂取量を手軽に増加◎
- スムージーにブレンド：アマラサンスをスムージーに加えることで、ナッティな風味がプラスされます。
- アマラサンス粉で焼く：アマラサンスを粉砕して粉状にすることで、パンやクッキーなどの焼き菓子に利用することで、栄養価の高いヘルシーなお菓子でギルトフリーなおやつに。
- 魚や肉に衣をつける：アマラサンス粉を利用して魚や肉に衣をつけることで、サクサクとした食感と栄養をプラスします。
このように、アマラサンスは多様な調理法に対応できるため、食事のバリエーションを増やすのに最適な食材です。
ただし、食材の取り扱いやアレルギー反応に注意して、バランスの良い食事を心掛けましょう。
アマランサスまとめ
アマラサンスは栄養価が高く、豊富な栄養素を含んでいるため、健康に良い食品として注目されています。
特にたんぱく質や食物繊維、ミネラル、ビタミンなどの栄養素を多く摂取したい場合には、アマラサンスを積極的に取り入れることをおすすめします。
ただし、アマラサンスを摂取する際にはアレルギーやシュウ酸の存在に留意し、適量で摂取するようにしましょう。
また、個々の健康状態やアレルギーの有無によっては、医師や栄養士と相談することも重要です。
さまざまな料理に取り入れることで、アマラサンスの栄養を十分に摂取することができます。
自分の好みや食事スタイルに合わせて、アマラサンスを楽しんでみてください。健康的な食生活に役立つこと間違いありません。
