【管理栄養士監修】ヨガ・マッサージなどのエクササイズ前後に摂りたい、栄養素やヴィーガン食材をご紹介

エクササイズ前の食事のおすすめ

エクササイズ前に摂って欲しい食事

エクササイズ前は動くためのエネルギーが必要です。

そのため、効率よくエネルギーを補給でき、消化の良いものを摂るようにしましょう。

基本的に、ヒトがエネルギー源とできるものは炭水化物（糖質）です。

先ほども述べたとおり、炭水化物が不足してしまうと、体を動かしていても途中でエネルギー不足になってしまい、筋肉を分解することでエネルギーを作り出してしまいます。

▶︎運動前におすすめの食材

玄米、白米などのご飯類（おにぎりにすると食べやすい）、バナナなどの糖質の多いフルーツ、ブドウ糖など

エクササイズ前に控えて欲しい食事

エクササイズ前は、満腹状態だと消化を邪魔してしまい、腹痛の原因になる可能性があります。

特に激しい運動（ランニング、筋トレなど）の場合は食後30分は避けて、行うのが好ましいでしょう。

また、エクササイズ前に脂質たっぷりな食事をしてしまうと、脂質は消化管の滞留時間が長いために運動のパフォーマンスを落としてしまいます。できれば糖質中心の食事を摂るようにしましょう。

そして、繊維質の多い食事（野菜、根菜類）を中心に摂ってしまうと、腸の動きが活発になり、ガス溜まりの原因に。できれば消化の早いものを選ぶようにしましょう。

▶︎運動前に避けたい食事

脂質高めの食事（揚げ物、フライなど）、食物繊維の多い食材（さつまいも、海藻、きのこ類）

エクササイズ後の食事のおすすめ

エクササイズ後に摂って欲しい食事

エクササイズが終わったあとは、体の筋肉に刺激が与えられている状態であり、筋肉が脆くなっています。

その筋肉が修復される過程でより強い筋肉がつくので、運動後は質の良いたんぱく質源を摂るようにしましょう。

また、エネルギーも消費してしまっているので、運動前だけでなく運動後も炭水化物（糖質）を摂取することが大切です。

▶︎運動後におすすめの食材

大豆製品（納豆、豆腐、大豆の水煮、厚揚げなど）、穀類（玄米、白米）など

エクササイズ後に控えて欲しい食事

運動後は汗をかいて体の外に水分が出てしまっているため、しっかりと体内に水分を取り戻す必要があります。

そのため、カフェインなど利尿作用のある飲み物は、運動後は控えるようにしましょう。

また、添加物たっぷりのプロテインバーやエナジー・スポーツドリンクも、おすすめできません。

できれば食事から質の良い炭水化物・たんぱく質を摂るようにしてください。

▶︎運動後に避けたい食事

コーヒー、緑茶、紅茶などのカフェイン入り飲料、添加物たっぷりプロテインバー、スポーツドリンクなど

まとめ | 運動前後の食事で最大限の効果を引き出す

運動前後の食事は、運動の効果を引き出すためにも、意識して選ぶようにしましょう。

もう一度まとめると、

運動前：消化の良い炭水化物中心

運動後：質の良いたんぱく質と炭水化物中心

を摂取することをおすすめします。

また、運動の種類にもよりますが、なるべく食後30分までは消化活動の邪魔をしないように心がけ、激しい運動は控えるようにしましょう。