お肉を植物性食品に変えてみませんか？植物由来なのでカロリーが低く、お肉には含まれない、植物繊維などの栄養素もいっぱい。もちろん、ヴィーガンの方だけではなく、ダイエット中の方にもオススメです。美味しく、ストレスなく痩せられますよ。
今回は、植物由来のお肉「プラントベースミート」を含む、植物性食品を使ったレシピを紹介。今では、ヴィーガンの方だけではなく、環境問題への関心から、プラントベースにシフトする方も増えてきていますよね。
ダイエットに必要なたんぱく質も、ナッツやヴィーガンチーズを加えることできちんと摂取できます。
ダイエット中でも、必要な栄養素が含まれているので、安心して食べれる、健康的で満腹感のあるオススメレシピを紹介していきます。
ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選
1. アボカド丼
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※写真はイメージです。
「アボカド＋醤油＝大トロ」皆さんも一度は聞いたことがあるとは思います。
アボカドは森のバターと言われるほど油分が高いので、まろやかな食感のアボカドに、醤油を加えることで、大トロに似ていると言われています。
アボカドには、ミネラルやビタミン類が、豊富に含まれているだけではなく、悪玉コレステロールを減らす、良質の脂質も豊富に含まれている、栄養価の高い食材。納豆を加えると、たんぱく質も増えてさらに◎。
【材料】
- アボカド 1個 2cm角に切る
- わさび 適量
- めんつゆ 大さじ2
- ごま油 小さじ1
- 白ごま 適量
- 海苔 適量
- シソ 適量
【作り方】
- ボウルに、めんつゆとごま油を混ぜ合わせ、アボカドを加え1時間ほど冷蔵庫で漬けておく。
- ご飯の上にシソをのせ、漬けておいたアボカドをおく。
- その上に海苔とわさびをおき、白ごまをふりかける。
2. キヌアバーガー
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スーパーフード「キヌア」！ダイエット効果の高いキヌアを使って、ハンバーガーを作ってみましょう。キヌアがダイエットにオススメの理由は、「高タンパク低糖質」、「食物繊維が豊富で体の内面からキレイに」、「低GI値（糖吸収率が低い）」などが挙げられます。
普段の食生活でも、白米からキヌアに変えるだけで、かなりのダイエット効果が期待できます。
そうは言っても、白米からキヌアにいきなり変えることは大変ですよね。そんな方にぴったりのキヌアハンバーガレシピをご紹介します。
【材料】
- キヌア 1/4カップ
- お水 1/2カップ
- ブラックビーン 1缶/425g 水ですすいで水気を切っておく
- トマトペースト 1/3カップ
- パプリカ 小さじ1
- オニオンパウダー 小さじ1
- ガーリックパウダー 小さじ1/2
- ドライオレガノ 小さじ1/2
- 塩 小さじ1/2
- 黒コショウ 小さじ1/2
- パン粉 1/3カップ
- オリーブオイル 大さじ1
- バーガーバンズ
- お好きなトッピング
- お好きなソース
【作り方】
- 分量のお水でキヌアを調理する。ブラックビーンをフォークの背でつぶし、キヌアを加える。
- 混ぜ合わさったら、残りの材料を入れよく混ぜ合わせ、4つのバーガーを作る。
- オリーブオイルをフライパンに熱し、バーガーを片面4分ずつ焼く。
- 焼きあがったら、お好きなトッピングとともに、ハンバーガーを作る。
（出典：feelgoodfoodie）
3. おから餃子
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豆腐を作る行程ででる、大豆の絞りカス「おから」。大豆の栄養は全て豆腐に取られて、「おからには、もうほとんどないのでは？」と思われる方もいるのでは？
おからには、まだまだ、たくさんの栄養が詰まっているんです。
おからには食物繊維、ビタミン、そしてたんぱく質が豊富に含まれています。食物繊維は、おから100gで1日に必要な量の半分が摂取できちゃうんです。
腸内環境を整えることはダイエットには必須。お手軽な値段のおから、是非とも普段の食生活に取り入れ、内面からも綺麗になってくださいね。
【材料】
- 木綿豆腐 300g 水気をよく切っておく
- 生おから 50g
- 大葉 3枚 千切り
- 干し椎茸 2枚 みじん切り
- 乾燥ひじき 大さじ1 戻しておく
- おろしニンニク 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- 醤油 小さじ2
- 干し椎茸の戻し汁 大さじ2
- ごま油 小さじ2
- 片栗粉 大さじ1
【作り方】
- 材料を全てボウルに入れよく混ぜる。タネを皮に包む。
- フライパンに分量外のサラダ油を熱し、餃子を並べる。
- 餃子に少し焼き目がついたら、分量外のお湯を回し入れふたをし蒸し焼きにする。
- 皮が透き通ってきたら、ふたを外し水分を飛ばす。分
- 量外のごま油小さじ1を回し入れて出来上がり。
（参考：楽天レシピ）
4. 高野豆腐唐揚げ
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木綿豆腐を凍らせて、保存食として作られた高野豆腐。他の大豆製品同様、高タンパク質低カロリー、ビタミンや食物繊維が豊富の食材。ダイエットにはぴったりの食材です。
高野豆腐にはレジスタントプロテインという、たんぱく質が含まれているんです。レジスタントプロテインとは、消化吸収されにくく食物繊維に似た働きをする性質があり、しかも糖やコレステロールの消化吸収を抑える性質もあるので、ダイエットに取り入れていないのは勿体ないくらいです。
【材料】
- 高野豆腐 10cm角 1枚
- ○干し椎茸だし 50cc
- ○醤油 大さじ1
- ○みりん 大さじ1/2
- ○酒 大さじ1/2
- ○おろし生姜 小さじ1/2
- ○おろしニンニク 小さじ1/2
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
- ボウルに○のついた材料を入れよく混ぜ、高野豆腐を10分から一晩漬ける。長く漬けた方が味がしみて◎
- 漬けておいた高野豆腐を一口大に切り、片栗粉を軽くつけ、油できつね色になるまで揚げる。
（出典：Cookpad）
5. まるごとローストカリフラワー
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カリフラワーは低カロリー低糖質。食物繊維も豊富でしかも、抗酸化作用に優れた栄養素も、豊富に含まれているダイエットに最適な野菜。
そのカリフラワーを丸ごとローストしましょう。マイルドな味のカリフラワーなので、オリーブオイルと塩こしょうでローストして、その上に、トマトソースやマッシュルームソースなどを、かけていただいても美味しいですよ。
カリフラワーは生でも食べれるので、いろいろなサラダにもぜひ取り入れてみてください。
【材料】
- カリフラワー 1個
- ニンニク ひとかけ 半分に切る
- オリーブオイル 大さじ2
- ディジョンマスタード 大さじ2
- 塩 黒コショウ 適量
- パセリ
- ヴィーガン粉チーズ 大さじ2
【作り方】
- オーブンを220度に温めておく。カリフラワーの葉と軸を少し切り落とし、カリフラワーの表面をニンニクで香りがつく様に塗る。
- ボウルに、オリーブオイル、マスタード大さじ1.5と、塩コショウを入れよく混ぜ合わせ、カリフラワーにブラシで外側と内側にたっぷりと塗る。
- 耐熱皿に乗せ50分から1時間ほど、竹串がすっと通るまでローストする。
- パセリとチーズをふりかける。
（出典：Foodnetwork）
6. お麩の照り焼き
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室町時代から精進料理として重宝されてきたお麩。グルテンを原料としていて、たんぱく質が豊富なため、古来から大豆製品同様、たんぱく質を補う食品として、お肉の代替品として用いられてきました。もちろん、たんぱく質のみならず、ミネラルやビタミンB群も豊富に含まれています。
水分を含みやすいため、少ない量でも満腹感を得られ、でダイエットにはもってこいの食材。味がしみこみやすいため、いろいろなレシピに大活躍してくれること間違いなしです。
【材料】
- 車麩 200g
- ○めんつゆ（３倍濃縮） 大さじ3
- ○みりん 大さじ1
- ○水 200cc
- 片栗粉 適量
- サラダ油 適量
- 車麩をお水で戻し水気を切っておく。
- 軽く片栗粉をつけ油できつね色になるまでフライパンで両面焼く。
- ○が付いている材料を加え入れ煮詰める。
（出典：oceans-nadia）
7. 大豆ミートでチキン南蛮
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チキン南蛮を大豆ミートで作ってみましょう。
大豆ミートは、「畑の肉」ともよばれる大豆からできた代替肉。ミートと名が付いているだけあり、食感はお肉そのもの。いろいろな料理に対応できるように、ミンチタイプ、ブロックタイプ、そしてフィレタイプと多くの種類があります。
大豆でできているだけあって、高たんぱく質低カロリー、ビタミン、ミネラルそして食物繊維が豊富。ダイエット中の方だけではなく、生活習慣病が気になる方にもオススメです。こちらのレシピは、洗い物も少なくすむ、フライパンひとつで簡単にできるレシピです。
【材料】
- 大豆ミート フィレタイプ 6枚 戻しておく
- 付け合せ野菜
- ◎水 大さじ2
- ◎めんつゆ 大さじ1
- ◎ニンニク 小さじ1/4 すりおろし
- ★片栗粉 大さじ1
- ★小麦粉 大さじ1
- ✕醤油 大さじ1
- ✕酢 大さじ1
- ✕甜菜糖 大さじ1
豆乳タルタルソース
- ヴィーガンマヨ 大さじ3
- みじん切り玉ねぎ 大さじ2
- 塩 コショウ 適量
【作り方】
- ◎, ★, ✕, それぞれ混ぜ合わせておく。 戻した大豆ミートを◎の下味に10分ほど漬けておく。
- 水気を取り、★を軽くまぶしフライパンで揚げ焼きにする。
- フライパンに残った油を除き、再び熱し、揚げた大豆ミートを戻し、✕を加え入れ全体にからめる。
- お皿に盛り、フライパンに残った甘酢ソースを上にかける。
- タルタルソースと、付け合せの野菜を添えて出来上がり。
（出典：Cookpad）
8. ひよこ豆で作るミートボール
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私たちヴィーガンの強い味方ひよこ豆！ひよこ豆を使ったミートボールは、食感も見た目もお肉でできたミートボールと変わらないほど美味しいんです。
ひよこ豆には食物繊維はもちろん含まれ、しかも、高たんぱく質低カロリー、ダイエットのみならず、普段からの食生活に積極的に取り入れたい食品です。
今回はミートボールにしましたが、同じレシピでハンバーグを作っても美味しいですよ！タネは硬めです。緩めにしたい場合は、ひよこ豆の汁を加えて調整してください。
【材料】
- フラックスシード 大さじ1.5
- お水 1/4 カップ
- ひよこ豆 1.5カップ 水ですすいで水気を切っておく
- パン粉 1/4 カップ
- ニュートリショナルイースト 大さじ2
- ガーリックパウダー 小さじ1
- オニオンパウダー 小さじ1
- イタリアンスパイス 小さじ1/2
- 塩 コショウ 適量
【作り方】
- フラックスシードとお水をボウルに入れ、10分冷蔵庫に入れておく。
- ミキサーにひよこ豆を入れペースト状にする。ペースト状になったひよこ豆をボウルに移し入れ、残りの材料を全て加え入れ、よく混ぜ合わせる。
- 一口大に丸める。
- フライパンで全面こんがり焼き色がつくまで焼き、お好きなトマトソースにからめる。
9. ポータベラマッシュルームステーキ
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アメリカのヴィーガン定番料理「ポータベラマッシュルームステーキ」。手のひらサイズの大きなマッシュルーム、日本でも最近、お目にかかることが増えましたよね。そのポータベラマッシュルーム、厚みが1cm以上あるので、満腹感間違いなし。
カリウムを筆頭に、ミネラルそしてビタミンB群がとても豊富に含まれていて、もちろん低カロリー。アメリカでは、グリルしたポータベラマッシュルームを使って、ポータベラハンバーガーがとても人気。今回はシンプルに、オリーブオイルとバルサミコ酢で、味付けしたレシピを紹介します。
【材料】
- ポータベラマッシュルーム 1個
- オリーブオイル 大さじ1
- バルサミコ酢 大さじ1
- クレージーソルト 適量
【作り方】
- オリーブオイル、バルサミコ酢、クレージソルトをボウルに入れよく混ぜ、ポータベラマッシュルームを15分ほど漬ける。
- フライパンででソースを絡ませながら柔らかくなるまで焼く。
- もしくは、200度に温めたオーブンに入れ15分ほど焼く。
まとめ
いかがでしたでしょうか？いろいろな植物性食品で、普段はお肉を使って作る料理も、簡単にヴィーガン料理に変身できちゃうんです。
お肉に含まれている、飽和脂肪酸、体内で悪玉コレステロールを増やす作用があるのは有名ですよね。お肉を植物性食品に変えることで、飽和脂肪酸摂取も減り、健康的にダイエットすることができます。
ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選、ぜひ試してみてくださいね！
