お肉を植物性食品に置き換えよう!ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選

お肉は簡単に置き換えられる!ミートフリー生活を送るためのプラントベースレシピを9選ご紹介。カロリーは低いのに、栄養素は豊富に含まれているので、ストレスフリーで痩せられます。ダイエットに必要なたんぱく質も含まれている植物性レシピを厳選してご紹介します。

お肉を植物性食品に変えてみませんか?植物由来なのでカロリーが低く、お肉には含まれない、植物繊維などの栄養素もいっぱい。もちろん、ヴィーガンの方だけではなく、ダイエット中の方にもオススメです。美味しく、ストレスなく痩せられますよ。

今回は、植物由来のお肉「プラントベースミート」を含む、植物性食品を使ったレシピを紹介。今では、ヴィーガンの方だけではなく、環境問題への関心から、プラントベースにシフトする方も増えてきていますよね。

ダイエットに必要なたんぱく質も、ナッツやヴィーガンチーズを加えることできちんと摂取できます。

ダイエット中でも、必要な栄養素が含まれているので、安心して食べれる、健康的で満腹感のあるオススメレシピを紹介していきます。

 

ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選

1. アボカド丼

※写真はイメージです。

「アボカド+醤油=大トロ」皆さんも一度は聞いたことがあるとは思います。
アボカドは森のバターと言われるほど油分が高いので、まろやかな食感のアボカドに、醤油を加えることで、大トロに似ていると言われています。

アボカドには、ミネラルやビタミン類が、豊富に含まれているだけではなく、悪玉コレステロールを減らす、良質の脂質も豊富に含まれている、栄養価の高い食材。納豆を加えると、たんぱく質も増えてさらに◎。

 

【材料】

  • アボカド 1個 2cm角に切る
  • わさび 適量
  • めんつゆ 大さじ2
  • ごま油 小さじ1
  • 白ごま 適量
  • 海苔 適量
  • シソ 適量

【作り方】

  1. ボウルに、めんつゆとごま油を混ぜ合わせ、アボカドを加え1時間ほど冷蔵庫で漬けておく。
  2. ご飯の上にシソをのせ、漬けておいたアボカドをおく。
  3. その上に海苔とわさびをおき、白ごまをふりかける。

 

2. キヌアバーガー

 

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※写真はイメージです。

スーパーフード「キヌア」!ダイエット効果の高いキヌアを使って、ハンバーガーを作ってみましょう。キヌアがダイエットにオススメの理由は、「高タンパク低糖質」、「食物繊維が豊富で体の内面からキレイに」、「低GI値(糖吸収率が低い)」などが挙げられます。

普段の食生活でも、白米からキヌアに変えるだけで、かなりのダイエット効果が期待できます。

そうは言っても、白米からキヌアにいきなり変えることは大変ですよね。そんな方にぴったりのキヌアハンバーガレシピをご紹介します。

 

【材料】

  • キヌア 1/4カップ
  • お水 1/2カップ
  • ブラックビーン 1缶/425g 水ですすいで水気を切っておく
  • トマトペースト 1/3カップ
  • パプリカ 小さじ1
  • オニオンパウダー 小さじ1
  • ガーリックパウダー 小さじ1/2
  • ドライオレガノ 小さじ1/2
  • 塩 小さじ1/2
  • 黒コショウ 小さじ1/2
  • パン粉 1/3カップ
  • オリーブオイル 大さじ1
  • バーガーバンズ
  • お好きなトッピング
  • お好きなソース

【作り方】

  1. 分量のお水でキヌアを調理する。ブラックビーンをフォークの背でつぶし、キヌアを加える。
  2. 混ぜ合わさったら、残りの材料を入れよく混ぜ合わせ、4つのバーガーを作る。
  3. オリーブオイルをフライパンに熱し、バーガーを片面4分ずつ焼く。
  4. 焼きあがったら、お好きなトッピングとともに、ハンバーガーを作る。

(出典:feelgoodfoodie

 

3. おから餃子

※写真はイメージです。

豆腐を作る行程ででる、大豆の絞りカス「おから」。大豆の栄養は全て豆腐に取られて、「おからには、もうほとんどないのでは?」と思われる方もいるのでは?

おからには、まだまだ、たくさんの栄養が詰まっているんです。

おからには食物繊維、ビタミン、そしてたんぱく質が豊富に含まれています。食物繊維は、おから100gで1日に必要な量の半分が摂取できちゃうんです。

腸内環境を整えることはダイエットには必須。お手軽な値段のおから、是非とも普段の食生活に取り入れ、内面からも綺麗になってくださいね。

 

【材料】

  • 木綿豆腐 300g 水気をよく切っておく
  • 生おから 50g
  • 大葉 3枚 千切り
  • 干し椎茸 2枚 みじん切り
  • 乾燥ひじき 大さじ1 戻しておく
  • おろしニンニク 小さじ1
  • おろし生姜 小さじ1
  • 醤油 小さじ2
  • 干し椎茸の戻し汁 大さじ2
  • ごま油 小さじ2
  • 片栗粉 大さじ1

【作り方】

  1. 材料を全てボウルに入れよく混ぜる。タネを皮に包む。
  2. フライパンに分量外のサラダ油を熱し、餃子を並べる。
  3. 餃子に少し焼き目がついたら、分量外のお湯を回し入れふたをし蒸し焼きにする。
  4. 皮が透き通ってきたら、ふたを外し水分を飛ばす。分
  5. 量外のごま油小さじ1を回し入れて出来上がり。

(参考:楽天レシピ

 

4. 高野豆腐唐揚げ

 

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※写真はイメージです。

木綿豆腐を凍らせて、保存食として作られた高野豆腐。他の大豆製品同様、高タンパク質低カロリー、ビタミンや食物繊維が豊富の食材。ダイエットにはぴったりの食材です。

高野豆腐にはレジスタントプロテインという、たんぱく質が含まれているんです。レジスタントプロテインとは、消化吸収されにくく食物繊維に似た働きをする性質があり、しかも糖やコレステロールの消化吸収を抑える性質もあるので、ダイエットに取り入れていないのは勿体ないくらいです。

 

【材料】

  • 高野豆腐 10cm角 1枚
  • ○干し椎茸だし 50cc
  • ○醤油 大さじ1
  • ○みりん 大さじ1/2
  • ○酒 大さじ1/2
  • ○おろし生姜 小さじ1/2
  • ○おろしニンニク 小さじ1/2
  • 片栗粉 適量
  • 揚げ油 適量
【作り方】
  1. ボウルに○のついた材料を入れよく混ぜ、高野豆腐を10分から一晩漬ける。長く漬けた方が味がしみて◎
  2. 漬けておいた高野豆腐を一口大に切り、片栗粉を軽くつけ、油できつね色になるまで揚げる。

(出典:Cookpad

 

5. まるごとローストカリフラワー

 

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※写真はイメージです。

カリフラワーは低カロリー低糖質。食物繊維も豊富でしかも、抗酸化作用に優れた栄養素も、豊富に含まれているダイエットに最適な野菜。

そのカリフラワーを丸ごとローストしましょう。マイルドな味のカリフラワーなので、オリーブオイルと塩こしょうでローストして、その上に、トマトソースやマッシュルームソースなどを、かけていただいても美味しいですよ。

カリフラワーは生でも食べれるので、いろいろなサラダにもぜひ取り入れてみてください。

 

【材料】

  • カリフラワー 1個
  • ニンニク ひとかけ 半分に切る
  • オリーブオイル 大さじ2
  • ディジョンマスタード 大さじ2
  • 塩 黒コショウ 適量
  • パセリ 
  • ヴィーガン粉チーズ 大さじ2

【作り方】

  1. オーブンを220度に温めておく。カリフラワーの葉と軸を少し切り落とし、カリフラワーの表面をニンニクで香りがつく様に塗る。
  2. ボウルに、オリーブオイル、マスタード大さじ1.5と、塩コショウを入れよく混ぜ合わせ、カリフラワーにブラシで外側と内側にたっぷりと塗る。
  3. 耐熱皿に乗せ50分から1時間ほど、竹串がすっと通るまでローストする。
  4. パセリとチーズをふりかける。

(出典:Foodnetwork

 

6. お麩の照り焼き

※写真はイメージです。

室町時代から精進料理として重宝されてきたお麩。グルテンを原料としていて、たんぱく質が豊富なため、古来から大豆製品同様、たんぱく質を補う食品として、お肉の代替品として用いられてきました。もちろん、たんぱく質のみならず、ミネラルやビタミンB群も豊富に含まれています

水分を含みやすいため、少ない量でも満腹感を得られ、でダイエットにはもってこいの食材。味がしみこみやすいため、いろいろなレシピに大活躍してくれること間違いなしです。

 

【材料】

  • 車麩 200g
  • ○めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ3
  • ○みりん 大さじ1
  • ○水 200cc
  • 片栗粉 適量
  • サラダ油 適量
【作り方】
  1. 車麩をお水で戻し水気を切っておく。
  2. 軽く片栗粉をつけ油できつね色になるまでフライパンで両面焼く。
  3. ○が付いている材料を加え入れ煮詰める。

(出典:oceans-nadia

 

7. 大豆ミートでチキン南蛮

 

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※写真はイメージです。

チキン南蛮を大豆ミートで作ってみましょう。

大豆ミートは、「畑の肉」ともよばれる大豆からできた代替肉。ミートと名が付いているだけあり、食感はお肉そのもの。いろいろな料理に対応できるように、ミンチタイプ、ブロックタイプ、そしてフィレタイプと多くの種類があります。

大豆でできているだけあって、高たんぱく質低カロリー、ビタミン、ミネラルそして食物繊維が豊富。ダイエット中の方だけではなく、生活習慣病が気になる方にもオススメです。こちらのレシピは、洗い物も少なくすむ、フライパンひとつで簡単にできるレシピです。

 

【材料】

  • 大豆ミート フィレタイプ 6枚 戻しておく
  • 付け合せ野菜
  • ◎水 大さじ2
  • ◎めんつゆ 大さじ1
  • ◎ニンニク 小さじ1/4 すりおろし
  • ★片栗粉 大さじ1
  • ★小麦粉 大さじ1
  • ✕醤油 大さじ1
  • ✕酢 大さじ1
  • ✕甜菜糖 大さじ1

豆乳タルタルソース

  • ヴィーガンマヨ 大さじ3
  • みじん切り玉ねぎ 大さじ2
  • 塩 コショウ 適量

【作り方】

  1. ◎, ★, ✕, それぞれ混ぜ合わせておく。 戻した大豆ミートを◎の下味に10分ほど漬けておく。
  2. 水気を取り、★を軽くまぶしフライパンで揚げ焼きにする。
  3. フライパンに残った油を除き、再び熱し、揚げた大豆ミートを戻し、✕を加え入れ全体にからめる。
  4. お皿に盛り、フライパンに残った甘酢ソースを上にかける。
  5. タルタルソースと、付け合せの野菜を添えて出来上がり。

(出典:Cookpad

 

8. ひよこ豆で作るミートボール

 

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※写真はイメージです。

私たちヴィーガンの強い味方ひよこ豆!ひよこ豆を使ったミートボールは、食感も見た目もお肉でできたミートボールと変わらないほど美味しいんです。

ひよこ豆には食物繊維はもちろん含まれ、しかも、高たんぱく質低カロリー、ダイエットのみならず、普段からの食生活に積極的に取り入れたい食品です。

今回はミートボールにしましたが、同じレシピでハンバーグを作っても美味しいですよ!タネは硬めです。緩めにしたい場合は、ひよこ豆の汁を加えて調整してください。

 

【材料】

  • フラックスシード 大さじ1.5
  • お水 1/4 カップ
  • ひよこ豆 1.5カップ 水ですすいで水気を切っておく
  • パン粉 1/4 カップ
  • ニュートリショナルイースト 大さじ2
  • ガーリックパウダー 小さじ1
  • オニオンパウダー 小さじ1
  • イタリアンスパイス 小さじ1/2
  • 塩 コショウ 適量

【作り方】

  1. フラックスシードとお水をボウルに入れ、10分冷蔵庫に入れておく。
  2. ミキサーにひよこ豆を入れペースト状にする。ペースト状になったひよこ豆をボウルに移し入れ、残りの材料を全て加え入れ、よく混ぜ合わせる。
  3. 一口大に丸める。
  4. フライパンで全面こんがり焼き色がつくまで焼き、お好きなトマトソースにからめる。

 

9. ポータベラマッシュルームステーキ

 

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※写真はイメージです。

アメリカのヴィーガン定番料理「ポータベラマッシュルームステーキ」。手のひらサイズの大きなマッシュルーム、日本でも最近、お目にかかることが増えましたよね。そのポータベラマッシュルーム、厚みが1cm以上あるので、満腹感間違いなし。

カリウムを筆頭に、ミネラルそしてビタミンB群がとても豊富に含まれていて、もちろん低カロリー。アメリカでは、グリルしたポータベラマッシュルームを使って、ポータベラハンバーガーがとても人気。今回はシンプルに、オリーブオイルとバルサミコ酢で、味付けしたレシピを紹介します。

 

【材料】

  • ポータベラマッシュルーム 1個
  • オリーブオイル 大さじ1
  • バルサミコ酢 大さじ1
  • クレージーソルト 適量

【作り方】

  1. オリーブオイル、バルサミコ酢、クレージソルトをボウルに入れよく混ぜ、ポータベラマッシュルームを15分ほど漬ける。
  2. フライパンででソースを絡ませながら柔らかくなるまで焼く。
  3. もしくは、200度に温めたオーブンに入れ15分ほど焼く。

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?いろいろな植物性食品で、普段はお肉を使って作る料理も、簡単にヴィーガン料理に変身できちゃうんです。

お肉に含まれている、飽和脂肪酸、体内で悪玉コレステロールを増やす作用があるのは有名ですよね。お肉を植物性食品に変えることで、飽和脂肪酸摂取も減り、健康的にダイエットすることができます。

ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選、ぜひ試してみてくださいね!

 

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