お肉を植物性食品に置き換えよう！ストレスなく痩せられるプラントベースレシピ9選
お肉は簡単に置き換えられる！ミートフリー生活を送るためのプラントベースレシピを9選ご紹介。カロリーは低いのに、栄養素は豊富に含まれているので、ストレスフリーで痩せられます。ダイエットに必要なたんぱく質も含まれている植物性レシピを厳選してご紹介します。
3. おから餃子
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※写真はイメージです。
豆腐を作る行程ででる、大豆の絞りカス「おから」。大豆の栄養は全て豆腐に取られて、「おからには、もうほとんどないのでは？」と思われる方もいるのでは？
おからには、まだまだ、たくさんの栄養が詰まっているんです。
おからには食物繊維、ビタミン、そしてたんぱく質が豊富に含まれています。食物繊維は、おから100gで1日に必要な量の半分が摂取できちゃうんです。
腸内環境を整えることはダイエットには必須。お手軽な値段のおから、是非とも普段の食生活に取り入れ、内面からも綺麗になってくださいね。
【材料】
- 木綿豆腐 300g 水気をよく切っておく
- 生おから 50g
- 大葉 3枚 千切り
- 干し椎茸 2枚 みじん切り
- 乾燥ひじき 大さじ1 戻しておく
- おろしニンニク 小さじ1
- おろし生姜 小さじ1
- 醤油 小さじ2
- 干し椎茸の戻し汁 大さじ2
- ごま油 小さじ2
- 片栗粉 大さじ1
【作り方】
- 材料を全てボウルに入れよく混ぜる。タネを皮に包む。
- フライパンに分量外のサラダ油を熱し、餃子を並べる。
- 餃子に少し焼き目がついたら、分量外のお湯を回し入れふたをし蒸し焼きにする。
- 皮が透き通ってきたら、ふたを外し水分を飛ばす。分
- 量外のごま油小さじ1を回し入れて出来上がり。
（参考：楽天レシピ）
4. 高野豆腐唐揚げ
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※写真はイメージです。
木綿豆腐を凍らせて、保存食として作られた高野豆腐。他の大豆製品同様、高タンパク質低カロリー、ビタミンや食物繊維が豊富の食材。ダイエットにはぴったりの食材です。
高野豆腐にはレジスタントプロテインという、たんぱく質が含まれているんです。レジスタントプロテインとは、消化吸収されにくく食物繊維に似た働きをする性質があり、しかも糖やコレステロールの消化吸収を抑える性質もあるので、ダイエットに取り入れていないのは勿体ないくらいです。
【材料】
- 高野豆腐 10cm角 1枚
- ○干し椎茸だし 50cc
- ○醤油 大さじ1
- ○みりん 大さじ1/2
- ○酒 大さじ1/2
- ○おろし生姜 小さじ1/2
- ○おろしニンニク 小さじ1/2
- 片栗粉 適量
- 揚げ油 適量
- ボウルに○のついた材料を入れよく混ぜ、高野豆腐を10分から一晩漬ける。長く漬けた方が味がしみて◎
- 漬けておいた高野豆腐を一口大に切り、片栗粉を軽くつけ、油できつね色になるまで揚げる。
（出典：Cookpad）
5. まるごとローストカリフラワー
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カリフラワーは低カロリー低糖質。食物繊維も豊富でしかも、抗酸化作用に優れた栄養素も、豊富に含まれているダイエットに最適な野菜。
そのカリフラワーを丸ごとローストしましょう。マイルドな味のカリフラワーなので、オリーブオイルと塩こしょうでローストして、その上に、トマトソースやマッシュルームソースなどを、かけていただいても美味しいですよ。
カリフラワーは生でも食べれるので、いろいろなサラダにもぜひ取り入れてみてください。
【材料】
- カリフラワー 1個
- ニンニク ひとかけ 半分に切る
- オリーブオイル 大さじ2
- ディジョンマスタード 大さじ2
- 塩 黒コショウ 適量
- パセリ
- ヴィーガン粉チーズ 大さじ2
【作り方】
- オーブンを220度に温めておく。カリフラワーの葉と軸を少し切り落とし、カリフラワーの表面をニンニクで香りがつく様に塗る。
- ボウルに、オリーブオイル、マスタード大さじ1.5と、塩コショウを入れよく混ぜ合わせ、カリフラワーにブラシで外側と内側にたっぷりと塗る。
- 耐熱皿に乗せ50分から1時間ほど、竹串がすっと通るまでローストする。
- パセリとチーズをふりかける。
（出典：Foodnetwork）
