シニア世代の健康維持にはプラントベースダイエットが最適！その理由を徹底解説

管理栄養士がすすめるシニアに最適な食品

1. 豆腐のような高タンパク食品

高齢者は、より多くのタンパク質を必要とします。

管理栄養士のパトリシア・コレサさんは、「豆腐は100gあたり約8gのタンパク質を含んでおり、豆腐はビーガン食品の中で最も高タンパクな食品のひとつです。」と、強調しています。

また、彼女は豆腐に含まれるタンパク質とカルシウムについて、以下のように述べています。

「タンパク質の食品は、筋肉の分解を防ぐのに役立つ食材であるほか、食後の満腹感にも役立ちます。

さらに、豆腐はカルシウムを多く含んでおり、骨折や関節炎のリスクが高い高齢者の骨を丈夫に保つのに役立つのです。」

豆腐の他に高タンパクな食品は、100グラムあたり19グラムのタンパク質を含むテンペや、100gあたり75グラムのタンパク質を含むセイタンなどが挙げられます。

スーパーではなかなか見かけない食品ですが、効率的にタンパク質を摂取したいならぜひ積極的に取り入れたい高タンパクのプラントベース食品です。

2. 豆類・豆製品

コレサさんは、豆類が特にシニア世代にとって良いタンパク源であることを指摘しています。

「米と組み合わせれば、完全なタンパク質になります。」と彼女は説明します。

特にタンパク質が豊富に含まれるキドニービーンズは、100gあたり24gのタンパク質を含んでいます。

しかし、タンパク質だけでなく、豆には他の利点もあると彼女は述べています。

「豆には食物繊維も多く含まれています。シニア世代の場合、排便が困難になることがありますが、食物繊維は、便の形成と体内の老廃物の除去を助けることで、消化のプロセスを助けます。

また、高齢者の間で問題になっているのが、鉄分の低下からくる貧血です。

実は豆は鉄分の宝庫で、赤ピーマンのようなビタミンCの食品と一緒に食べると、体への吸収がよくなるのです。」

ディクソンさんは、豆類がシニア世代にとって良い栄養源になるという意見に同意を示すと同時に、レンズ豆やエンドウ豆など、タンパク質やビタミンが豊富な他の豆類も推奨しています。

「豆類はタンパク質や食物繊維など、シニア世代に大切な栄養素を多く含んでいます。

また、様々な料理に取り入れることができ、毎日の食事に取り入れやすい食材です。」

豆類をスープや煮込み料理などに入れるだけで、簡単に料理の栄養価をアップすることができますよ。

3. 葉物野菜

ディクソンさんは、高齢者の食事にほうれん草やケールなどの緑黄色野菜を取り入れることも勧めています。

「目の健康と加齢による視力低下を防ぐのに重要なビタミンAとCが豊富に含まれています。

また、フリーラジカルと戦い、健康な肌を促進し、炎症を抑える抗酸化物質も含まれています。」と彼女は言います。

その他、ルッコラ、白菜、キャベツ、クレソン、ロメインレタスなども良いビタミン豊富な野菜といえるでしょう。