ヴィーガン生活に欠かせないたんぱく質の源になる食べ物15選

7. ほうれん草

「ほうれん草」100㌘には、約3㌘のたんぱく質が含まれます。

また、ビタミンAやK、鉄分、葉酸など、ほうれん草には多くの栄養素が詰まっています。

中でも、ビタミンKには、骨の健康維持や血液凝固作用があるため、骨粗しょう症の治療薬にも使用されています。

ほうれん草は、免疫力の上昇や、感染症の予防効果も期待できる食品なのです。

8.  クルミ

「クルミ」には、100㌘あたり、およそ15㌘のたんぱく質が含まれています。

オメガ3脂肪酸という体内で生成できない脂肪分も含有しているクルミは、悪玉コレステロールの上昇を抑制し、高血圧や動脈硬化の予防にも効果的です。

また、美容に良いとされるポリフェノールも含まれているため、ダイエット中のおやつにもオススメです。

9. 豆乳

豆腐の原料にもなる「豆乳」は、大豆から抽出された成分でつくられています。

豆乳の中には、たんぱく質やイソフラボン、レシチンなどの栄養素が含まれています。

細胞や血管の再生を促してくれる栄養素を含む豆乳は、健康維持に効果的な食品なのです。

10.  そば

昔から健康に良いといわれる「そば」には、たんぱく質や、ルチンなどが含まれています。

抗酸化物質を含むルチンには、活性酸素の発生を抑制してくれる効果があります。

また、そばのGIは、他の主食と比べて低いため、ダイエットにもオススメです。

11. 黒豆

「黒豆」には、100㌘あたり、約34㌘のたんぱく質が含まれています。

黒い色は、アントシアニンが含まれているからで、眼病や、眼の疲労回復に効果が期待できます。

さらに、食物繊維やカリウム、大豆イソフラボンなど、美容や健康に良い栄養素が凝縮されています。

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12. レンズ豆

「レンズ豆」は、ひら豆ともよばれる小粒の豆で、調理しやすく、世界各国の料理に使われています。

たんぱく質含有量は、100㌘あたり約23㌘です。

不溶性の食物繊維を多く含んでおり、便通改善やデトックス効果も期待できます。

13. チアシード

「チアシード」とは、古代から栽培されているメキシコ原産の植物の種です。

良質なたんぱく質を含む、栄養価の高い「スーパーフード」として知られています。

ヨーグルトやドリンクに入れて食感を楽しみながら飲むこともできます。

ただし、水を吸って膨らむ性質がありますので、入れすぎには注意が必要です。

14. 大豆

畑の肉といわれる「大豆」には、栄養価の高いたんぱく質が含まれています。

大豆に含まれるサポニンには、コレステロールを低下させる作用があり、更年期の味方といわれる大豆イソフラボンなど、機能性物質も豊富です。

豆腐や納豆の原料にもなる大豆は、ガンの予防効果があるといわれているデザイナーズフーズの中でも、とくに有効とされている食品の一つにも挙げられています。

15. 豆腐

高たんぱくで低カロリーな「豆腐」は、とても栄養価の高い食品です。

絹や木綿など、豆腐の種類はさまざまですが、固くなるほど、たんぱく質を多く含みます。

例えば、絹豆腐で100㌘あたり、4.9㌘、焼き豆腐には100㌘あたり、7.8㌘のたんぱく質が含まれています。

たんぱく質を効率よく摂取したいという方には、焼き豆腐をオススメします。

まとめ

体内で生成できない必須アミノ酸9種類をすべて含む完全たんぱく質は、ヴィーガンの食生活では、どうしても不足してしまいがちな栄養素です。

動物由来の食品に多く含まれている完全たんぱく質ですが、植物由来でも、完全たんぱく質を含む食品があります。

豆や雑穀類、野菜など、完全たんぱく質を含む植物由来の食材をバランス良く食べて、上手に完全たんぱく質を補ってください。

栄養バランスの良い食事を続けることで、健康増進や生活習慣病の予防にもつながります。

ハッピーキヌアヴィーガンメディアのこちらの記事も、ぜひご参考になさってください。