食事でできる紫外線対策!夏にぴったりなヴィーガンレシピをご紹介

ムシムシと暑い季節が続いています。夏の暑さで溜まった疲れを吹き飛ばして、体の内側から紫外線対策ができるレシピを栄養素と合わせてご紹介していきます。

紫外線対策に役立つ栄養素は、ヴィーガンの方が普段取り入れている野菜やフルーツに豊富に含まれています。

ですが、具体的にどんなものなのか、とピンとこない方も多いのではないでしょうか。

 

カラフルな夏野菜を増やしたり、少しの手間を加えるだけで驚くほど食卓が豊かになります。

気分を明るくポジティブに変えてくれる彩豊かな食事は、心も体もリフレッシュしてくれるでしょう。

 

紫外線に最適な栄養素がわかれば今日からでも対策ができ、レシピも簡単にできるものがほとんどです。

是非、最後までお読みいただいて今年は万全な紫外線対策をしていきましょう。

 

紫外線に最適な栄養素

まずは紫外線に役立つ栄養素としてビタミンA、E、C&リコピンをご紹介します。

この4種類の効果と多く含まれている素材を簡潔にまとめたので、是非シェアしてください。

スーパーでお買い物をした時など、自分の肌状態や気分によって欲しい食材がすぐに見つけられるようになります。

 

ビタミンA

【効果】

  • 新陳代謝を促進
  • アンチエイジング効果
  • 美白効果が期待
  • 乾燥肌に効く

 

ビタミンC

体内でつくられない為食物から取り入れる
【効果】

  • 抗酸化作用に強い
  • メラニンの色素の生成を抑える
  • シミ予防
  • コラーゲンの生成に役立つ
  • ニキビに効く
  • 一度に取っても吸収されずに排出されてしまうので、こまめに取る
  • 不足するとコラーゲンが合成されない=美肌が保てない

 

ビタミンE

【効果】

  • バリア機能(外的からの刺激や紫外線から肌を守る)
  • 抗酸化作用
  • 血行促進
  • 肌の水分を逃さないよう保湿

 

リコピン

【効果】

  • 抗酸化作用
  • アンチエイジング
  • 日焼け防止&日焼け後のケア
  • 油と一緒や加熱して食べると吸収に効果的
  • 新陳代謝をアップ

 

紫外線対策のヴィーガンレシピ

ここからは体の中から紫外線対策ができるレシピをご紹介していきます。

ビタミンとリコピンがたっぷり取れるサラダやスープ、デザートまで。
アンチエイジングや美肌にも繋がるものばかりです。

全てヴィーガン食材で作れて、しかもハピキヌストアで購入できるものもございます。
是非ハピキヌストアも覗いてみてください。

 

ソイミート入りブッタボウルサラダ

アメリカ西海岸発祥とされるブッタボウル。野菜や乾物などをたっぷり入れた菜食丼(ヴィーガンボウル)です。

特に野菜やドレッシングの指定があるわけではないので、お好きなもので組み合わせてください。
ポイントは名前の由来の通り、「仏陀のお腹のようにこんもり盛り付ける」ことです。

 

「サラダだけじゃお腹が空いてしまう」という方は葉物以外の野菜を沢山入れれば腹持ちも良くなります。

特にソイミートをプラスすると満腹感が持続します。

 

【材料】

お好みの野菜と豆類(量は食べたい量)

 

【作り方】

  1. レンズ豆を約20分茹でておく
    インゲンも軽く茹でて氷水で冷やしておく(レンジでチンでもOK)
  2. ソイミートをお湯に浸す
    柔らかくなったら水気を絞り、塩コショウをして片栗粉をまぶす
  3. フライパンにグレープシードオイルをひいてソイミートを軽く炒め、冷ましておく
    ※片栗粉をまぶしてから炒めるとふっくらジューシューに仕上がりますが、省いてもOK
  4. 野菜を小さめにカットする
    今回はレタスとほうれん草を適当にちぎって、その他はサイコロ状にカット
  5. レンズ豆、インゲン、ソイミートが冷めたら盛り付ける
    先にベースとなるレタスとほうれん草をひき、その上にお好みで盛り付けて出来上がり

 

歯応えのあるサラダなので、ドレッシングはもったりしたお好みのものでどうぞ。

オーサワの豆乳マヨなら相性抜群!大豆から作られているので安心して召し上がれます。

 

夏野菜のマリネ

さっぱりとした酸味が食欲をそそるマリネです。

基本は野菜を切ってマリネ液につけておくだけ。朝、ささっと作って帰宅後にはすぐに召し上がれます。

ベースの作り方さえマスターしておけばアレンジも自在。生野菜の他にズッキーニやカボチャなどを焼いて入れたり、ローリエやブラックペッパーを入れると全く別の味わいになります。

 

【材料】2〜3人分

お好みの野菜

  • 人参 小さめ1本
  • 赤パプリカ 半分
  • 黄パプリカ 半分
  • ピーマン 2個
  • エシャレット 1束
  • 玉ねぎ 半分

〜マリネ液〜

  • 水 野菜が半分浸るくらい
  • 酢 大さじ2杯
  • てんさい糖 大さじ2杯
  • 塩 少々

 

【作り方】

  1. 野菜を細切りにする
    エシャレットは縦半分に切る
  2. マリネ液の材料を全て入れ、よく混ぜる
  3. 野菜をマリネ液に入れて冷蔵庫で最低1時間浸けて出来上がり
    水が少なく感じるかもしれませんが、野菜の水分が出て丁度よくなります

 

美肌フード!ビーンズサラダ

豆類はビタミン以外にも炭水化物、たんぱく質、ミネラルなどの栄養素も高く、まさにスーパーフードと言えます。

小さな粒に美容と健康に良い成分が凝縮されているので、毎日でも取り入れたい食材のひとつです。
煮るのが面倒と思われがちですが、難しい手順はなく他のことをしながら作れる”ながら食材”

 

しかも冷凍保存が可能です。大量に作って冷凍したものを小分けにして使う事が出来ます。

乾燥豆の方が味とコスパも良いですが忙しい日は水煮を使ってもOK。
ハピキヌストアでは様々な種類の豆を販売しているので、是非ビーンズライフの参考にしてください。

 

【材料】

 

【作り方】

  1. 大豆は軽く洗ってたっぷりの水に一晩浸しておく
  2. 朝には2.5倍ほど膨らんでいるので、そのままの鍋にたっぷりと水を注ぐ
    塩をひとつまみ加えて中火で約1時間煮る(煮立ってきたらアクを取る)
  3. 大豆を煮ている間に他の食材を用意
    レンズ豆は水で浸さなくて良いので(ハピキヌストアのものなら)20〜30分ほど煮る
  4. ミックスビーンズとコーンを用意
  5. ドレッシングをつくる
    グレープシードオイルに塩コショウ、レモンをひと絞りして混ぜる
    お好みでガーリックパウダーをふりかけても美味しいです
  6. 大豆とレンズ豆が煮立ったらよく冷まして盛り付け
    ドレッシングをかければ完成、彩でパプリカなどを飾っても◎
    ドレッシングを作るのが面倒、という方はオーサワの和風ドレッシングも合うのでお試しください。

 

キャロットパインラペ

気分がパッと明るくなる、ビタミンカラーのキャロットラペはフランスのサラダです。
今回は人参と相性の良いパイナップルを組み合わせてアレンジしてみました。

生の人参は青臭さが気になるという人こそ、試して頂きたいレシピです。
パイナップルの甘さがマイルドな味に仕上げてくれます。

 

パイナップルの他に、りんごやオレンジなども違った爽やかさと甘さが出て美味しいです。

 

【材料】2〜3人分

 

【作り方】

  1. 人参は千切り、パイナップルは食べやすい大きさにカット
  2. ドレッシングを作る
    ドレッシングの材料を全て入れてよく混ぜる
  3. 1と合わせて出来上がり

 

カラフル生春巻きサラダ

生春巻きは美味しいうえに見た目も映えするせいか、買うと少しお高め。一見難しそうですが慣れれば簡単ですしコスパも良いです。

是非この機会にチャレンジしてみてください。

具材はエビを入れていることが多いですが、ヴィーガン仕様にソイミートを入れてみました。

 

【材料】

 

【作り方】

  1. レンズ豆を20分ほど煮る
  2. こちらのソイミートはお湯戻し不要、グレープシードオイルで軽く炒めておくだけでOK
  3. 野菜をカット
    水菜と紫玉ねぎは食べやすい大きさに、その他は千切り
  4. 生春巻きの皮を準備
    テーブルにラップをしく
  5. 生春巻きの皮を水で濡らす
    ※ポイントは濡らし過ぎないこと!
    軽く水をくぐらせて濡れてない箇所は手で水をのばす
  6. 皮をラップの上に置いて、その上にまたラップをしく
    これを食べたい本数だけ繰り返す
  7. レンズ豆はよく水気を切って冷ましておく
  8. 生春巻きの上にお好みの野菜を一列づつ横に広げていく
    巻き寿司の要領で、巻きはじめの手前に具材を並べていく
  9. 軽く具材をぎゅっとまとめてから丁寧に巻いていく
  10. 巻き終わったらそのままラップにくるめて冷蔵庫へ
    少し冷やしておくとカットしやすいです
  11. お好みでオーガニックチリソースをかけて召し上がってください

 

玉ねぎとトマトのゴロゴロスープ

素材の味が引き立つ素朴なスープです。

オーサワの野菜ブイヨンはヴィーガン仕様なので安心して使える調味料です。

ハピキヌストアでは「ヴィーガン仕様ではない市販のブイヨンとの違いに驚く」という高評価なレビューをいただいています。

 

具材のトマトはフレッシュな生も美味しいですが、トマトに多く含まれるリコピンは加熱すると”吸収力が3倍”と格段にアップします。
爽やかな酸味がアクセントになってスープにぴったりの具材です。

 

【材料】2〜3人分

 

【作り方】

  1. 玉ねぎとトマトを4分の1にカット
  2. 水から玉ねぎを15分〜20分ほど煮る
  3. オーサワの野菜ブイヨンを少量のお湯で溶いてから2に入れて、塩コショウも振る
  4. トマトを入れて2、3分ほど煮たら最後にパセリを振りかけて出来上がり

 

坊ちゃんカボチャの冷製スープ

カボチャは「紫外線に最適な栄養素」でご紹介したビタミンA、C、Eの3つが含まれています。
今の時期こそ積極的に取りたい食材のひとつ。

甘くて美味しいカボチャではありますが、少しモサモサっとした食感が夏に不向きな印象があるかもしれません。

今回のスープはそんなモサモサ感がなく、滑らかな喉越しで夏バテでも飲みやすい仕上がりです。

 

【材料】2人分

 

【作り方】

  1. 坊ちゃんカボチャを電子レンジで500Wにして5分チンする
  2. 玉ねぎを薄切りにカット
  3. 坊ちゃんカボチャの上部分を薄くカットし、中身をくり抜き種を取る
    中身をくり抜くときは慎重に、やり過ぎると穴が空いて器として使えません
    種は飾りで使うので洗って水気を拭き取っておく(不要な場合は省く)
  4. グレープシードオイルを鍋に入れて玉ねぎを中火で焦げ目がつく前まで炒める
  5. くり抜いたカボチャを4に入れて塩コショウ、軽く炒める
  6. アーモンドミルクを入れて10分ほど煮る
  7. カボチャの種をオーブントースターで120Wにして5分
  8. オーサワの野菜ブイヨンを少量のお湯で溶いてからスープに入れて5分ほど煮る
  9. 8をザルに通して濾す
  10. 冷ましてから冷蔵庫で1時間冷やして出来上がり
    くり抜いた坊ちゃんカボチャによそったりカボチャの種を振りかけたり(このままでは食べれないのであくまで飾りとして)お好みでどうぞ

 

デトックスウォーター

フルーツをカットしてミネラルウォータに入れておくだけの、お手軽な紫外線対策ドリンクです。

デトックスウォーターは腸内環境を良くしてくれるので便秘解消にも役立ちます。
体内に余計な毒素が溜まっていては、せっかくの栄養がうまく取り込まれません。

毒素を排出してビタミンも補給できる、理想の美容効果が得られるはずです。

 

【材料】

  • お好きなフルーツ ※なるべく皮付きで缶詰ではないものがベストです
    オススメはオレンジやパイナップルなどの味に甘さを加えてくれるものが◎
    個人的な失敗談としてはスイカは微妙な味わいでしたが、好みがわかれるかもしれません。
  • ミネラルウォーター

 

【作り方】

  1. フルーツをカット
    どんな形でも良いのですが栄養素がミネラルウォーターに溶けやすいよう、小さめにカットするのがオススメです
  2. カットしたフルーツをグラスに入れてミネラルウォーターを注ぐ
  3. 冷蔵庫で4〜5時間置いておけば出来上がり
    簡単ですが時間はかかるので、夜作って朝飲むというスタイルも良いと思います。
    ※必ず24時間以内には飲み切ってください

 

フルーツ豆乳寒天

豆乳のビタミンEとフルーツに多く含まれているビタミンCが、日焼け対策に最適なデザートです。

ご存知の方も多いかもしれませんが、ゼラチンは動物性食品。ヴィーガンではないのでご注意ください。今回は寒天を用いていきます。

 

【材料】4個分

  • お好みのフルーツ 好きなだけ
  • 豆乳 300ml
  • 水 400ml
  • 寒天 4g
  • てんさい糖 大さじ4杯

 

【作り方】

  1. 鍋に水と粉寒天を入れて煮る
    沸騰したら火を止めて寒天が滑らかになるまで混ぜる
  2. てんさい糖を入れて混ぜる
  3. 豆乳を静かに注ぎながら混ぜる
  4. 器に入れて冷蔵庫で冷やして固めれば完成

 

まとめ

食事でできる紫外線対策、いかがでしたか。

紫外線対策というと外側からのケア(UV対策の基礎化粧品など)に頼りがちになってしまいます。
しかしどんなに高級な化粧品を使っても、食生活が良くなければ効果を活かしきれません

今回ご紹介したレシピは紫外線対策以外に、アンチエイジングや便秘解消などにも最適なものばかりです。

 

まずは内側からキレイになれるよう「今日はサラダに豆類を入れてみる」というような、ちょっとしたことからはじめてみてはいかがでしょうか。

 

ただ、食事はバランスが大事なので、特定の野菜やフルーツだけを食べたり偏った食生活にならないようにしてください。

体の内側を食事で改善できれば、外側からのケアがぐんと吸収しやすくなります。
内側のケアを継続しながら外側のケアをしていく、ということが最も理想の紫外線対策と言えるでしょう。

外側のケアもしていきたい、という方はこちらのハピキヌメディアでも紹介しているので是非参考にしてみてください。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
ハッピーキヌアブランドがお届けする、100%ヴィーガン・THCフリーのCBDオイル「VICE VERSA(ヴァイスヴァーサ)」。
睡眠や集中力アップのお供に、リラックスや忙しい時向けの2タイプで大人気です。今だけ限定で25%オフ。今すぐ以下をチェック!
▼100%Vegan 欧州産高級CBDオイル▼spot_img
 
さらに、ヴィーガン生活に最適なハッピーキヌアの「プラントベース体験BOX」。
ソイミートやオリジナルヴィーガンキーマカレー、ヴィーガン竹歯ブラシなど10-12種類の商品が入っています。
ぜひお試しください。詳細は以下をクリック。
spot_img

 

Amazonで買えるおすすめヴィーガン商品はこちら

楽天で買えるおすすめヴィーガン商品はこちら

ハッピーキヌアおすすめヴィーガンレザー特集はこちら

2.9万フォロワー越えのインスタグラム🐰spot_img
- プラントベース商品が1,000種類。ストアへのリンクはこちら -spot_img

新着記事

- LINE登録でお得なクーポンゲット -spot_img

記事カテゴリー

人気記事

カナダの老舗ヴィーガンアパレルブランドMatt&Nat
spot_img
イギリスの大人気ヴィーガンアパレルブランドWill's Vegan
spot_img
アップルスキンレザーを使った
イタリアのヴィーガンシューズWomsh
spot_img
spot_img

おすすめ記事

29,000人のファンが集まるインスタグラム
ハッピーキヌア編集部
ヴィーガン情報を毎日お届け「ハッピーキヌア編集部」です。インスタグラムやツイッターでも毎日ヴィーガンコンテンツを発信中。フォローしてね! #ハピキヌ