ヴィーガン主食の栄養素とおすすめポイントを解説【健康・ダイエットにも】

【管理栄養士監修】ヴィーガンやベジタリアン生活でよく食べられる主食7種類について、栄養素や調理の特徴の解説をしています。未精製の穀類を選ぶことで食物繊維・ビタミン・ミネラルを補うことができ、健康的にもダイエット面にもおすすめです。ハピキヌストアで買える商品も多数ご紹介いたします。

ヴィーガンとは、動物性食材を摂らずに植物性食材のみで生活することです。

そのため、ヴィーガンの方は穀類と野菜、果物中心の食生活となります。

 

そこで大切になるのが主食の選び方です。

主食のレパートリーを増やすことで、毎日の食事もバリエーションが増え、ヴィーガン食を楽しめます。

加えて主食の栄養価も高いものを選ぶことで、よりヘルシーなヴィーガン生活を送ることができます。

 

そこで今回は、ヴィーガン生活で欠かせない主食7選とその栄養素について解説していきます。

 

ヴィーガン主食7つとその栄養素

①玄米

玄米は、通常の白米を精米する前の状態のことです。

白米の大きな違いとして、玄米にはお米の一番外側にある「米ぬか」が残っています。

そのため、玄米を食べることで米ぬかにあるビタミン・ミネラル・食物繊維を取り入れられます。

 

▼玄米一膳(160g)あたり

エネルギー:243kcal
炭水化物:57g
-食物繊維:2.2g
たんぱく質:4.5g
脂質:1.6g

 

白米の食物繊維は一膳(160g)あたり0.5gであり、玄米に変えるだけで約4倍の食物繊維を摂取することができます。

ただし、玄米にはフィチン酸およびシュウ酸が含まれています。

フィチン酸は鉄や亜鉛などのミネラルの吸収を阻害し、シュウ酸は活性酸素を発生させるとも言われています。

しかしながら、これらはしっかり水に浸けて炊飯することで解消できますのでご安心ください。

 

②オートミール

最近人気のオートミールも、ヴィーガン生活でおすすめの主食食材です。

オートミールは食物繊維が豊富で、血糖値を上げにくい炭水化物という特徴があります。

 

▼オートミール100gあたり

エネルギー:350kcal
炭水化物:69.1g
-食物繊維:9.4g
たんぱく質:13.7g
脂質:5.7g

 

オートミール一食(40g)あたりにすると食物繊維は3.8g摂取することができます。

また、白米や玄米と比べてたんぱく質も豊富なので、ぜひ取り入れてみてください。

▼おすすめのオートミール

ALISHAN | 有機オートミール

 

③全粒粉パン

ご飯に続き人気の主食であるパンも、ヴィーガン生活ではよく食べられています。

おすすめは通常の薄力粉から作られているものではなく、全粒粉から作られているパンです。

全粒粉は薄力粉を精製する前のものであり、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

 

▼全粒粉パン100gあたり

エネルギー:251kcal
炭水化物:45.5g
-食物繊維:4.5g
たんぱく質:7.9g
脂質:5.7g

 

通常の食パン100gあたりと比べて全粒粉パンの食物繊維量は約2倍であり、血糖値を上げにくいという特徴を持ちます。

最近ではパン屋さんでも置かれるようになったので、選んでみてください。

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④全粒粉スパゲティ

パスタには動物性食材が含まれていないため、ヴィーガン生活でもよく食べられる主食です。

全粒粉パンと同様、パスタも全粒粉を選ぶことで食物繊維やビタミン、ミネラルを補うことができます。

 

▼全粒粉パスタ100gあたり

エネルギー:352kcal
炭水化物:74.2g
-食物繊維:9.7g
たんぱく質:13.4g
脂質:2.4g

 

調理する際に全粒粉パスタは通常のパスタと違い、表面のざらつきが気になる、消化不良を起こすなども考えられます。

対処法として、いつもより長めに茹でる、多めの油で調理するなど工夫してみましょう。

▼おすすめの全粒粉パスタ

ALISHAN | 有機全粒スパゲティ

 

⑤キヌア

スーパーフードでもあるキヌアも、主食としておすすめの食材です。

キヌアには、たんぱく質、脂質、鉄分、食物繊維、マグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素が含まれています。

 

▼キヌア100gあたり

エネルギー:344kcal
炭水化物:69.0g
-食物繊維:6.2g
たんぱく質:13.4g
脂質:3.2g

 

調理方法も、茹でる、蒸す、ご飯に混ぜて炊飯するなど比較的取り入れやすいため、ぜひ取り入れてみてください。

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⑥ビーフン

パスタと違い、お米から作られているビーフンは、グルテンフリーでヘルシーな麺類です。

先に紹介した主食よりも食物繊維量は劣りますが、野菜との相性が良いのでたくさんの野菜と一緒に炒めて食べるようにしましょう。

また、1食あたりのカロリーも低くておすすめです。

 

▼ビーフン1食(50g)あたり

エネルギー:180kcal
炭水化物:40.0g
-食物繊維:0.5g
たんぱく質:3.5g
脂質:0.8g

 

ビーフンはあっさりとした口あたりなので、炒め物だけでなくスープにもぴったりです。

▼おすすめのビーフン

ALISHAN | ケール玄米ビーフン

 

⑦カリフラワーライス

お米だと糖質が気になる、夜遅いご飯にお米は食べたくない、という方におすすめなのがカリフラワーライスです。

カリフラワーライスとは、カリフラワーをお米ほどの小ささにカットしたもの。

最近では冷凍食品コーナーで見かけるようにもなりました。

 

▼カリフラワーライス(200g)あたり

エネルギー:35kcal
炭水化物:6.0g
-食物繊維:1.0g
たんぱく質:2.0g
脂質:0g

 

低カロリー、低脂質、低糖質ですが、しっかり咀嚼して食べるため満足感のある主食となります。

▼おすすめのカリフラワーライス

FullGreen | カリフラワーライス

 

まとめ

今回はヴィーガン食生活でおすすめの主食7つとその栄養素について解説していきました。

▼おすすめの主食7選

①玄米
②オートミール
③全粒粉パン
④全粒粉パスタ
⑤キヌア
⑥ビーフン
⑦カリフラワー

 

選び方の工夫として、白いものではなく茶色い未精製のものを選ぶと、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に取り入れることができます。

ぜひ、普段の生活に取り入れてみてください。

 

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