【管理栄養士監修】血糖値を上げにくいヴィーガン食生活とは？

植物性食材には穀類、野菜、果物、種子類が当てはまり、基本的に糖質の含有量が高い食材が多くなります。

そのため、ヴィーガンでない食生活と比較して、ヴィーガン食生活では糖質の摂取量が多くなる傾向があります。

糖質を食べることで起こる体の変化として、「血糖値の上昇」が挙げられます。

血糖値の上昇は人間にとって当たり前の体内変化ですが、「急激な血糖値の上昇」は、体に負担をかけ、肥満の原因にもなるので避ける方が好ましいです。

そこで、ヴィーガン食生活でも血糖値をコントロールするための方法について、解説いたします。

糖質について

三大栄養素のひとつである炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。

ご飯やお菓子に含まれる砂糖、果物の果糖などが糖質の代表です。

私たちが脳や体を動かす際のエネルギー源として、糖質は必須の栄養素であり、不足すると低血糖や疲労感、頭痛などを招く可能性があります。

糖質は大きく以下の3種類に分けられます。

・単糖類…ブドウ糖、果糖（フルーツ）

・少糖類…ショ糖、乳糖（砂糖や牛乳）

・多糖類…でんぷん（お米、パン）

食材に含まれる糖質はこれら3種類の糖がさまざまなバランスで含まれています。

糖質と血糖値

私たちが糖質を食べると、血液中に糖質（グルコース）が流れ、通常時よりもグルコース濃度が上昇します。

この血中グルコース濃度の変化に応じて、すい臓と呼ばれる臓器からインスリンが分泌されます。

インスリンは、血中のグルコースを細胞へと運ぶ手助けをするホルモンであり、結果として血中のグルコースが減少し、通常通りのグルコース濃度へと戻ります。

この時、血糖値が急激に上昇すると、必要以上にインスリンが分泌されてしまいます。

必要以上に分泌され、余ったインスリンは、血中グルコースがなくなると体脂肪の蓄積を始めます。

その結果、肥満や体重増加を招く可能性が高くなります。

また、必要以上に分泌されたインスリンによって、急激に血糖値が低下してしまい、低血糖症状（立ちくらみ、頭痛、吐き気など）を招く原因にもなりかねません。