【管理栄養士監修】血糖値を上げにくいヴィーガン食生活とは?

ヴィーガンやベジタリアンな食生活では、炭水化物、中でも糖質の摂取割合が増える傾向にあります。その中で、「血糖値」の急上昇・急低下を防ぐためにできる工夫方法について解説します。

ヴィーガンとは、動物性食材を食べずに植物性食材のみを食べる食生活を指します。

植物性食材には穀類、野菜、果物、種子類が当てはまり、基本的に糖質の含有量が高い食材が多くなります。

そのため、ヴィーガンでない食生活と比較して、ヴィーガン食生活では糖質の摂取量が多くなる傾向があります。

 

糖質を食べることで起こる体の変化として、「血糖値の上昇」が挙げられます。

血糖値の上昇は人間にとって当たり前の体内変化ですが、「急激な血糖値の上昇」は、体に負担をかけ、肥満の原因にもなるので避ける方が好ましいです。

そこで、ヴィーガン食生活でも血糖値をコントロールするための方法について、解説いたします。

 

糖質について

三大栄養素のひとつである炭水化物は、糖質と食物繊維の総称です。

ご飯やお菓子に含まれる砂糖、果物の果糖などが糖質の代表です。

私たちが脳や体を動かす際のエネルギー源として、糖質は必須の栄養素であり、不足すると低血糖や疲労感、頭痛などを招く可能性があります。

 

糖質は大きく以下の3種類に分けられます。

・単糖類…ブドウ糖、果糖(フルーツ)

・少糖類…ショ糖、乳糖(砂糖や牛乳)

・多糖類…でんぷん(お米、パン)

食材に含まれる糖質はこれら3種類の糖がさまざまなバランスで含まれています。

 

糖質と血糖値

私たちが糖質を食べると、血液中に糖質(グルコース)が流れ、通常時よりもグルコース濃度が上昇します。

この血中グルコース濃度の変化に応じて、すい臓と呼ばれる臓器からインスリンが分泌されます。

インスリンは、血中のグルコースを細胞へと運ぶ手助けをするホルモンであり、結果として血中のグルコースが減少し、通常通りのグルコース濃度へと戻ります。

 

この時、血糖値が急激に上昇すると、必要以上にインスリンが分泌されてしまいます。

必要以上に分泌され、余ったインスリンは、血中グルコースがなくなると体脂肪の蓄積を始めます。

その結果、肥満や体重増加を招く可能性が高くなります。

 

また、必要以上に分泌されたインスリンによって、急激に血糖値が低下してしまい、低血糖症状(立ちくらみ、頭痛、吐き気など)を招く原因にもなりかねません。

 

血糖値の急上昇を抑える食事方法

血糖値の急上昇を避けることは、体内の恒常性を保つためにも重要です。

そこで、普段のヴィーガン食の中でできる、血糖値の上昇を緩やかにする工夫方法について解説します。

 

①食物繊維を豊富に含む主食を選ぶ

基本的に、主食となる食材には炭水化物(糖質+食物繊維)の多いものが当てはまります。

この時、食物繊維を多く含む主食を選ぶことで、血糖値の変動が緩やかになります。

 

食物繊維を豊富に含む食材として、具体的には未精製の茶色い穀類をおすすめします。

 

▼おすすめの主食

玄米、全粒粉パン、全粒粉パスタ、オートミール、そばなど

おすすめ記事:【管理栄養士監修】ヴィーガン初心者が気をつけたい栄養素とおすすめ食材は?

 

②食物繊維豊富な野菜を毎食取り入れる

野菜や果物、海藻類に含まれる「水溶性食物繊維」には、血糖値の上昇を緩やかにする作用があります。

したがって、糖質(ご飯など)を単品で食べるのではなく、サラダなどと組み合わせて食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

 

ただし、ポテトサラダなど糖質の多い食材を使ったサラダの場合、血糖値の上昇を助長する場合があります。

海藻サラダや葉物野菜、緑黄色野菜を使ったサラダを付け合わせに選ぶようにしましょう。

おすすめ記事:海外でも話題!1皿で満足できる栄養たっぷり「ヴィーガンパワーサラダ」レシピ7選

 

③間食に糖質の少ないものを選ぶ

食事と食事の間に、どうしてもお腹が空いて甘いものを食べていませんか?

空腹時に砂糖を使った甘いお菓子を食べると、急激に血糖値を上げてしまいます。

 

その結果、血糖値が急低下し、強い空腹感によってその次の食事のドカ食いを招く可能性があります。

間食には素焼きナッツなど、血糖値に影響しにくい食材がおすすめです。

また、フルーツも果糖が含まれているものの、ビタミン・ミネラルが豊富であることや、フルーツの種類によっては低GI(血糖値を上げにくい)なため、間食におすすめです。

 

▼おすすめフルーツ

オレンジ、ベリー類、キウイ、りんごなど

おすすめ記事:【管理栄養士おすすめ】ダイエット中に嬉しいヴィーガンなおやつ7選

 

まとめ

ヴィーガンやベジタリアンの食生活では、一般的にタンパク質、脂質が不足しやすく、炭水化物の摂取量が増える傾向にあります。

野菜の摂取量が増えるのであれば、血糖値の変動はそこまで激しくなりません。

 

しかし、特定の食材のみ食べるといった、偏った食事では血糖値に影響してしまいます。

血糖値の急上昇・急低下は、長期的に体に負担をかけ、肥満だけでなく集中力低下など身体パフォーマンスにも支障をきたします。

いろんな食材をまんべんなく取り入れ、タンパク質や脂質の摂取量も気をつけながら、ヘルシーなヴィーガン生活を送りましょう。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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Ai
管理栄養士 | 環境系大学院博士後期課程学生 | eCornell Univ. Plant-Based nutrition 修了