ダイエットにもおすすめ◎クスクスを使ったヴィーガンレシピ6選

クスクスは美容と健康に良いことで世界中で注目を浴びている食材。ダイエットにも効果があり、調理法もとても簡単です。この記事ではクスクスを使ったヴィーガンレシピを厳選して7種ご紹介します。

クスクスは、 ゴマのように小さい粒々とした、世界最小と言われているパスタの一種です。

アフリカ〜中近東辺りの地域が発祥と言われていますが、イタリアやフランスなど、ヨーロッパやアメリカなどでも食べられている食材です。

世界の有名モデルや女優が食べていることで一躍注目を浴びています。

 

ビタミンB群やミネラル、食物繊維などがバランスよく含まれ、しかもカロリーも糖質も控えめ。

美容や健康、ダイエットにも効果的なのです。

 

調理法はお湯で戻すだけなので、とても簡単!

忙しい時にもとても便利です。つるりと喉越しがよく、お米がわりに食べることもできます。

 

クスクスは、ハッピーキヌアのセレクトショップでも購入可能です。

今回は便利でヘルシー、そして美味しい!クスクスを使ったヴィーガンレシピを厳選して7種ご紹介します。

 

クスクスを使ったヴィーガンレシピ7選

1. クスクスの野菜スープ添え

 

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※写真はイメージです。

野菜の旨味がたっぷりのスープでクスクスを頂きましょう。

クミンやシナモンが中東の雰囲気を出してくれます。

一度にたくさんの野菜が取れるヘルシーなレシピです。野菜はありあわせのものでも十分です。

 

【材料】

  • じゃがいも 2個
  • にんじん 2本
  • 玉ねぎ 2個
  • ズッキーニ 1本
  • インゲン 10本ほど
  • 水 3カップ
  • オーサワの野菜ブイヨン 1包
  • 塩 少々
  • クミン・ターメリック(パウダー) 各小さじ1
  • シナモン 大さじ1
  • クスクス 表示どおり人数分
  • レーズン(お好みで) 適量

【作り方】

  1. 野菜を一口大に切ります。じゃがいもは少し大きめにします。
  2. 玉ねぎ、にんじんを炒めます。
  3. 2が少し柔らかくなったら残りの野菜を炒めます。
  4. 3へ水を入れ、野菜ブイヨンも加えます。
  5. 煮込んでいる間にクスクスを表示どおりに戻します。
  6. 全ての材料が柔らかくなったら、スパイス類を加えて火から下ろします。
  7. 戻したクスクスの上からスープをかけ、仕上げにお好みでレーズンを散らします。

 

2. クスクスサラダ

 

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レモンが好きな方におすすめのサラダです。

クミン、ミント、イタリアンパセリの風味が爽やかな主食にもなるサラダです。

 

【材料:4〜5人分】

  • クスクス 1カップ
  • トマトジュース 200cc
  • 赤玉ねぎ 1/3個
  • きゅうり 1本
  • ミニトマト 8個
  • イタリアンパセリ 1パック分
  • ミント 1パック分
  • 塩 小さじ1
  • 胡椒 適宜
  • オリーブオイル 大さじ3
  • クミンパウダー 小さじ1
  • レモン汁 1/2〜1個分

【作り方】

  1. クスクス1カップをボウルにいれ、トマトジュースを注いで30分くらいおきます。
  2. 紫玉ねぎ、きゅうりは5mmの角切り、ミニトマトは4か8等分、イタリアンパセリとミントは細かく刻みます。
  3. ボウルに1のクスクスの半分量を入れ、その上にミニトマト、イタリアンパセリ、ミントをのせます。
  4. 3の上にクスクスの残り半分を重ね、その上に紫玉ねぎ、きゅうりを重ね、塩、胡椒、レモン汁、オリーブオイル、クミンパウダーを順にふりかけ、蓋、またはラップをして1時間冷蔵庫で寝かせます。
  5. 全体をざっくり混ぜ、器に盛り付け出来上がり。

(出典:cookpad【JuJuKueche】

 

3. マグリブ風トマト煮込みクスクス添え

 

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※写真はイメージです。

マグリブとはモロッコ、アルジェリア、チュニジアなど北アフリカ北西部のアラブ諸国エリアを指す言葉で、クスクス料理の本拠地とされています。

辛いものが好きな方はこの地域独自の調味料、ハリッサをお好みで加えてください。

 

【材料】

  • ひよこ豆(水煮) 1パック
  • 玉ねぎ 1個
  • ○ズッキーニ 1本
  • ○なす 1本
  • ○かぶ 1個
  • ○パプリカ 1個
  • 鷹の爪 2本
  • オリーブオイル 適量
  • にんにく 2片
  • ☆クミン・コリアンダー・ターメリック・ガラムマサラ(パウダー) 適量
  • ローリエ 2枚
  • 白ワイン 200cc
  • カットトマト 1缶
  • 塩・胡椒 適量
  • ハリッサ 適量

(クスクス)

  • クスクス 200g
  • 塩 2g
  • オリーブオイル 30g
  • 胡椒 適量

【作り方】

  1. クスクスと塩、オリーブオイルを入れ、混ぜます。そこに熱湯(適量・分量外)を入れ、再度混ぜます。
  2. 1にラップをし、温かいところで15分くらい蒸らします。
  3. ○を一口大に切ります。
  4. 鍋にオリーブオイル、刻んだにんにくと鷹の爪を入れ香りがたつまで熱します。
  5. 2に○を入れ炒め、塩、胡椒します。
  6. ☆を加え炒めます。香りが出たら白ワインを加え、アルコールを飛ばします。
  7. 4にトマト缶、ひたひたの水(分量外)ローリエを入れ沸騰したらとろ火にして煮込みます。
  8. 野菜が柔らかくなったら、ひよこ豆を入れ、塩・胡椒で味を整えます。
  9. 8にクスクスを添え、盛り付けて出来上がり。お好みでハリッサを加えてください。

 

4. クスクスのキョフテ

 

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※写真はイメージです。

キョフテは主にトルコで食べられているミートボールのような料理です。

クスクスと豆を使うとヴィーガン対応で作ることができます。

 

トルコでは前菜として食べられますが、ボリュームがあるので主菜にもなりますし、おやつにしても良いですね。

 

【材料:5人分】

  • 赤レンズ豆 1カップ
  • クスクス 1カップ
  • オリーブオイル 1/2カップ
  • 玉ねぎ 1個
  • 万能ねぎ 1カップ
  • トマトペースト 大さじ1
  • パセリ 1カップ
  • 粉唐辛子 小さじ2
  • 塩 小さじ1
  • クミンシード 大さじ1
  • 水 3カップ
  • サニーレタス 適量

【作り方】

  1. 豆を洗って水と一緒に鍋に入れ、柔らかくなるまで茹でます。水が半分くらいになったら火を止め、クスクスを入れて蓋をしたまましばらく置いて蒸らします。
  2. 玉ねぎをみじん切りにしてオリーブオイル大さじ3で炒めます。トマトペーストを入れてもう一度炒めてから火を止めます。
  3. ねぎとパセリをみじん切りにします。
  4. クスクスの鍋の中に他の材料と残りのオリーブオイルを入れてよく混ぜ、味を見ながら塩と唐辛子を入れます。
  5. 4を一口大に丸め、サニーレタスに包んで頂きます。

(出典:cookpad【marika♪】

 

5. トマトとクスクスのリピエノ

 

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※写真はイメージです。

リピエノとはイタリア語で「詰め物をした」という意味です。

日本では「ファルシ」という呼び名がおなじみです。

焼いたトマトのジューシーな美味しさをクスクスが吸い込んだ、おしゃれな一皿です。

 

【材料:トマト6個分】

  • トマト 6個
  • クスクス 150cc
  • 野菜ブイヨン 150cc
  • ブラックオリーブ 15粒くらい
  • ひよこ豆(煮豆) 1パック
  • ミント・バジルなどのハーブ 適量
  • オリーブオイル・塩 適量

【作り方】

  1. トマトの上の部分をカットし、中身をくり抜きます。カットした上の部分も使うので置いておきましょう。くり抜いた中身は鍋に入れます。
  2. トマトの内側に軽く塩を振り、逆さまにしてしばらく置いておき、出てきた水分は切っておきます。
  3. トマトのくり抜いた中身を軽く煮詰めます。
  4. トマトの汁を煮詰めた鍋にブイヨンと塩少々を加え沸騰させます。沸騰したら火を止めます。
  5. クスクスを加え、蓋をして10分ほど蒸らします。
  6. クスクスがふっくらしてきたらひよこ豆、半分にカットしたオリーブ、みじん切りにしたハーブを加えて混ぜます。
  7. トマトにクスクスを詰め、オーブンシートを敷いた耐熱皿に並べます。
  8. 7にトマトの上部で蓋をし、塩とオリーブオイルを振りかけ、180℃に予熱したオーブンで30分ほど焼いて出来上がり。

 

6. クスクス雑炊カレー風味

 

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食欲がない時、時間がない時にはクスクスで作る雑炊がおすすめです。

このレシピではパックのカレーを使っていますが、残り物のカレーでも作ることができます。

カレーはスープ状のものがおすすめです。

 

【材料】

【作り方】

  1. カレーを鍋に移して焦げないように気をつけながら沸騰させてから火を止め、塩か味噌で味を少し濃い目に調整します。
  2. クスクスを入れ、かき混ぜ、蓋をして10分ほど待ちます。
  3. クスクスがふっくらしていたら出来上がり。

 

まとめ

以上、クスクスを使ったヴィーガンレシピ7選をご紹介しました。

クスクスは、まだあまり日本には馴染みがないかもしれませんが、調理法も簡単なので毎日の献立に取り込みやすい食材です。

色んな料理に合わせやすいので、ぜひ試してみてくださいね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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