ケトジェニックダイエットにも◎ 低糖質・高脂質・高たんぱくなヴィーガン食

”ヴィーガン食を実践してるけど、同時にダイエットもしたい。でも、栄養素が足りなくなってしまわないか心配”、こんなお悩みを抱えていませんか? ヴィーガン食を実践している人におすすめなのが、ケトジェニックダイエットです。ヴィーガン食とケトジェニックダイエットは非常に相性が良いと言われており、今回はその実態をご紹介します。

健康のために、食生活に気を遣ってヴィーガン食を実践している。

でも同時に、ダイエットもしたい。

そんな時に心配なのは、栄養素が足りなくなってしまうのではないか、という点ではないでしょうか。

 

そんな方のために「ケトジェニックダイエット」をおすすめします。

今回は、どのようにケトジェニックダイエットを取り入れて行けばよいのか、ご紹介します。

 

ケトジェニックダイエットとは?

ケトジェニックダイエットとは、別名「ケトン体ダイエット」とも呼ばれます。

糖質の摂取を制限し、体内でつくられる「ケトン体」を利用して、脂肪燃焼を促すダイエット方法です。

このケトジェニックダイエットの驚くべき点は、糖質は制限しますが、脂質はしっかり摂るというところです。

 

ダイエットというと、糖質や脂質を制限するイメージが強いかと思います。

しかし、ここでご紹介しているケトジェニックダイエットは、良質な脂質とタンパク質を摂ることが大きな特徴とされています。

ダイエットなのに脂質を摂るのは、衝撃を受けるのではないでしょうか?

 

ケトジェニックダイエットのテーマとなっている「糖質制限」ですが、より効果を早く出そうとして脂質まで制限するのは控えてください。

エネルギー不足になって頭がボーっとしてしまったり、体の動きが鈍くなったりしてしまう場合があります。

そうならないために、良質な脂質を摂ることで、体のエネルギー不足を補うのです。

 

ここでいう「良質な脂質」とは、消化・分解が早く、すぐにエネルギーになってくれる脂質のことを指します。

良質な脂質でおすすめしたいのは、中鎖脂肪酸のみでできている「MCTオイル」です。

MCTオイルは、脂質の中から消化・吸収が早い中鎖脂肪酸のみを抽出したオイルのことで、ケトジェニックダイエットの補助食品として使われています。

 

もちろん、ヴィーガンの方でも安心して使っていただけるオイルです。

ハッピーキヌアでも、MCTオイルを販売しています。こちらからどうぞ。

 

ケトジェニックダイエットは良質な脂質の他に、高タンパク質な食品も摂る必要があリますので、合わせてご紹介していきます。

 

ケトジェニックダイエットにおすすめの食品

では、ケトジェニックダイエットに必要な食品とは何なのでしょうか。

動物性食品を摂らないヴィーガンの方が、ダイエットと両立させて、栄養素をしっかり摂るのは難しいことに感じるかもしれません。

 

しかし、ケトジェニックダイエットは極端にハードというわけではないので、気軽に安心して取り組めます。

ヴィーガンの方でもケトジェニックダイエットに取り組める、おすすめの脂質と、タンパク質を多く含んでいる食品を以下に挙げます。

 

脂質

・MTCオイル:中鎖脂肪酸が抽出されたオイルで、消化・吸収が早い

・ココナッツオイル:抽出はされていないが、中鎖脂肪酸が多く含まれている

・亜麻仁油:女性ホルモンに似たはたらきをしてくれる

・オリーブオイル:ビタミンEやポリフェノールが豊富

 

ケトジェニックダイエットでおすすめされているオイルは、MCTオイルですが、ひとつに偏りすぎてしまうのも良くないので、中鎖脂肪酸と他の栄養素が含まれているオイルをご紹介しました。

 

タンパク質

髪や爪、筋肉を作るために必要な栄養素が、タンパク質です。

ヴィーガンの方はお肉、お魚、乳製品を摂らないので、タンパク質を摂るのは難しいと感じるかもしれません。

しかし、動物性の食品以外にも、タンパク質がたくさん含まれている食品は数多くあります。

 

・マメ系:レンズ豆、ソラマメ、ヒヨコ豆

・シード系:カボチャの種、ひまわりの種、チアシード、ゴマ

・ナッツ系:ピーナッツ、アーモンド、カシューナッツ、ピスタチオ、くるみ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ

 

ざっと上げてみただけでも、これだけの数があります。

味に飽きたり、栄養素が偏ったりしないように、ローテーションで食べるのがオススメです。

それぞれ食感も違いますから、お好みを見つけて、それを中心にメニューを組み立ててみるのもいいかもしれません。

 

ケトジェニックダイエットで控えるべき食品

ケトジェニックダイエットの方法で、糖質を控えるのなら、甘いものさえ避けて摂らなければいいのでは?と思うかもしれません。

お菓子の類を控えるのは簡単かもしれませんが、意外な落とし穴、以下のように、野菜や果物にも糖質は含まれています。

 

・野菜:じゃがいも、さつまいも、さといも、かぼちゃ、にんじん、れんこん

・果物:バナナ、リンゴ、イチゴ、メロン、パイナップル、ブドウ、ミカン

果物は、全体的に糖質の量が多いので気を付けないといけませんが、上記の果物は特に気を付けたい種類です。

 

タンパク源として使えるの他の食材は?

ヴィーガン食を実践されている方は、お肉、お魚、乳製品を普段から摂らない食事をしていますよね。

そんな中で高タンパク質のものというと、やはり大豆製品に偏ってしまうのではないでしょうか。

 

同じ食品ばかりから栄養素を摂るのは、あまり体に良いとは言えません。

できれば、他のものからもタンパク質を摂る事が大切です。

 

そこで、大豆製品以外でも、タンパク質を摂れる方法や食材を挙げました。

食材のみで足りないタンパク質を補えない場合は、上手く活用してください。

 

プロテイン

食事以外でタンパク質を摂るとなると、やはり多くの方が思い浮かべるのがプロテインではないでしょうか。

ヴィーガンの方でも摂取できるプロテインも、ネットで販売されています。

食事だけでタンパク質を補いきれない場合は、取り入れてください。

 

プロテインバー

プロテインに並んで、浸透してきているのがプロテインバーです。

プロテインは水や豆乳に溶かして飲みますが、シェーカーが無いとダマになりやすいです。加えて、お腹の容量にあまり空きがないときに摂るのは、少々しんどさを感じる方もいるのでは?

また、シェーカーが必要な場合が多いので、出先ですぐにプロテインを摂りたいときには、少しだけ不便に感じますよね。

 

そんなときには、プロテインバーがオススメです。

小分けになっているので、手軽に食べることができ、少量でも多くのタンパク質が含まれています。

味も何種類も出ていることが多く、好きな味を探すのも楽しみのひとつになります。

 

”出先でもタンパク質をしっかり摂りたい。プロテインの味が少し苦手。

食べ物以外からもタンパク質を補いたいけど、プロテインを飲めるほどお腹の容量が無い。”

 

プロテインバーは、こんな方におすすめです。

 

ヴィーガンチーズ

ヴィーガンチーズも手軽にタンパク質を摂れる食品です。

原料は大豆などの豆類、カシューナッツなどのナッツ類、オーツなどの麦類。

そこにココナッツミルクや豆乳を入れて作られたのが、ヴィーガンチーズです。

 

ネットでも簡単に手に入るので、食感の変化や他の栄養素を合わせて取りたいときに、取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

まとめ

ヴィーガン食とケトジェニックダイエットを両立するのは、一見難しそうに見えます。

しかし、高品質の脂質と高タンパクな食品を摂ることで、ヴィーガンの方がダイエットを行うことは十分可能です。

ひとつの食品からではなく、多くの食品をローテーションしながら栄養素を摂ることを心がけてくださいね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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