スーパーフード、テンペとは? 栄養素と健康効果を徹底解説

おススメのスーパーフード、テンペの魅力に迫ります。テンペって何?どんな効果があるの?すぐに試せるレシピとともに徹底解説します。快適ヴィーガン生活の鍵はタンパク質の摂り方にアリ!

ヴィーガン生活を送るにあたり、必ずと言っていいほど向き合わなければならないのが、タンパク質不足をどうやって補うか?という問題です。

美味しく、効率よくタンパク質を摂取しながら、健康と美容をサポートしてくれる食材があったら理想的だと思いませんか?

 

今回は、そんなわがままを叶えてくれる、インドネシア発、世界が大注目のスーパーフード「テンペ」の秘密を徹底解説します!

 

テンペとは何か?

テンペ(Tempe)とは、インドネシアの伝統的な大豆の発酵食品です。
現地ではなんと400年以上も前から食べられている国民食で、現代では、マクロビやベジタリアン生活を送る世界中の方から、タンパク源として支持を集めている、注目のヴィーガン食材です。

 

テンペの歴史

第2次世界大戦中、ヨーロッパの植民地となったインドネシアの捕虜たちが、テンペを製造、食用としているのが発見され、微生物学者・食品学者の研究を経て、その栄養価や消化性が評価され、世界中に知られるようになりました。

 

テンペの作り方

テンペは、ゆでた大豆を発酵させて作る食品という特徴から、「インドネシアの納豆」と言われています。

日本の納豆は、ゆでた大豆をわらで包み、わらに元々いるナットウ菌を利用して発酵させるのに対し、インドネシアのテンペは、ゆでた大豆をバナナやハイビスカスの葉で包み、葉に元々いるテンペ菌を使い発酵させて作ります。

製法は良く似ていますが、完成品の味やにおい、食感は全く別物です。

 

テンペの味やにおい、食感、見た目は?

テンペは発酵食品ですが、納豆のような独特のにおいや粘りはなく、それゆえ様々な料理に取り入れやすいのが魅力の一つです。

見た目はゆで大豆そのものの色で、白いテンペ菌の菌糸が、大豆同士をつなぎ合わせており、ひとかたまりの板状になっています。

食べる際には、包丁で好きな大きさにスライスして調理するのが一般的です。

 

味は、大豆本来のほのかな甘味。

煮大豆やナッツのようなにおいで、強い発酵臭はありません。

食感はしっとりホクッとしており、ある程度の硬さも残っているため、しっかり食べ応えがあります。

さらに、お豆の食物繊維とタンパク質のおかげで腹持ち抜群の食材です。

 

テンペはどこで買える?

インドネシアでは今でも、伝統的製法で作られた、葉に巻かれた状態のテンペを市場などで見かけるようですが、日本で販売されているのは、真空パック入りの商品がほとんどです。

大型スーパーの、納豆や豆腐売り場の近く、または、マクロビ・ベジタリアン専門店や各テンペメーカーのネット通販、大手ECサイト(Amazon楽天)で購入する事ができます。

 

また、テンペ菌を使用し、自家製テンペを手作りすれば経済的。

こちらでは手作りキットも販売しています。

作り方を動画で詳しく説明しているので、気になる方はチェックしてみて下さい。

 

テンペの栄養素

テンペが選ばれる最大の理由は、優れた栄養素にあります。

特徴や他の食材との違いを知れば、きっとその理由に納得いただけるでしょう。

 

優れたタンパク源

テンペの原料である大豆は、良質な植物性タンパク質を豊富に含んでいます。

100gあたりのタンパク質量は15.8gと肉類と同等。

さすが、「畑の肉」と言われるだけあります。

しかも、大豆タンパク質は動物性タンパク質よりも低カロリーなのが嬉しいポイントです。

 

発酵の力で原料の大豆を上回るスーパーフードに!

大豆はテンペになる過程で発酵し、栄養素が分解され、消化吸収されやすい状態に変わります。

また、発酵には栄養素を増やす働きもあります。

ゆで大豆と比べると、テンペはミネラルや食物繊維が増えている事が分かりますね。

 

消化吸収率が上がり、栄養価も増えるのなら、菌活しない手はありません。

簡単に言うとテンペは、大豆がさらにパワーアップした食材なんです。


引用元:日本食品標準成分表2020年版(八訂)

しかも、テンペには、美容と健康に効果を発揮してくれる様々な栄養素が含まれています。

ここでは、代表的なものや意外と知られていない栄養成分をご紹介します。

 

健康と美容に効果が期待できる栄養素

 

  • タンパク質、大豆ペプチド

筋肉・皮膚・髪の毛・爪など、健康的な身体づくりに欠かせない栄養素です。

 

  • レシチン、リノール酸、大豆サポニン

血流を良くする作用により、必要な栄養素を全身に運び、不要な脂質を排除します。

 

  • ビタミンB6、ビタミンE、葉酸、カルシウム、カリウム、鉄分、イソフラボン、GABA

エネルギー代謝や生理機能の調節を助け、身体を健やかに保つ働きがあります。

 

  • 食物繊維、大豆オリゴ糖、プロバイオティクス

おなかの調子を整える効果が期待できます。

 

テンペの健康効果

テンペは肉と同等のタンパク質を含み、さらにビタミンやミネラル、食物繊維などの豊富な栄養素を多く含む食品である事が分かりました。

しかも、テンペは栄養価が高いのに、腹持ちが良く、低脂肪、低カロリー、無塩、無コレステロール!

生活習慣病予防とダイエット効果が望める、まさに食べる万能サプリメントです!

 

またテンペを食べることで期待できる効果には、さまざまものがあります。栄養素単体や、複合的な作用によりもたらされる効果は以下の通りです。

 

血中悪玉コレステロール値低下、中性脂肪低下、血圧降下

動脈硬化・脳梗塞・心筋梗塞の予防

乳がんリスク低下、骨粗しょう症・更年期障害の緩和

疲労回復、アンチエイジング、ストレス緩和

血糖値上昇抑制、整腸作用、美肌、アレルギー緩和、免疫機能向上

 

※テンペはお薬ではありませんので、あくまで補助的な用途で摂取して下さい。

 

テンペを使ったレシピ

日々の食事にテンペを取り入れて、健康的な習慣を身に着けましょう。

淡白な味わいのテンペはクセがないので、和・洋・中、どんなお料理とも相性がいいです。

使い方のコツは、お肉の代替として使うこと。以下にいくつかのレシピをご紹介します。

 

テンペと有機れんこんの甘辛炒め

 

酢豚風テンペ

 

テンペのエスカベッシュ

テンペのエスカベッシュ

 

まとめ

注目のスーパーフード、テンペの魅力がお分かり頂けたでしょうか?

用途の幅が広く、オールマイティに使用できるので、肉の代用品として人気があるのもうなづけます。

 

ダイエット中の方にもメリットが多く、意外と色んな場所で入手できる食材なので、「身体のために、今日はヴィーガン食にしてみよう」と思った方はぜひ試してみてくださいね!

 

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