豆腐の栄養価は超秀逸?驚きのバランスと健康レシピをご紹介

健康に良い栄養が含まれている「豆腐」。欧米をはじめ、世界中で豆腐への関心が高まっています。豆腐の栄養価から健康レシピまで紹介していきます。

年々、健康志向が高まり代替肉の「大豆ミート」や植物性代替肉の「セイタン」など食材の需要が増加している昨今。

私たちが、普段食べている食材にも健康に良い栄養素が含まれています。例えば、和食に欠かせない「豆腐」。幼いころから、食べている方も多いのではないでしょうか。

 

豆腐は「畑の肉」と言われるほど、タンパク質や脂質などの栄養素を多く含んでいます。ヴィーガンの方やベジタリアンの方をはじめ、健康志向の強い方にぴったりの食材です。

そこで、今回は豆腐の栄養素からお家で作れる健康レシピまで詳しく紹介していきます。

 

中国発祥の豆腐

中国より伝わったとされている「豆腐」。詳しい年月は、定かではありませんが唐代中期ごろには豆腐の製造が始まっていたそうです。

 

奈良時代もしくは平安時代に遣唐使の僧侶などによって日本へ伝えられたと言われています。その後、僧侶からはじまり、貴族社会・その後全国各地へ豆腐が広まっていきました。江戸時代には豆腐の本が発売されるほど日本に浸透。現在では食卓に並ぶ定番食材として定着しています。

 

近年は、日本だけではなく海外でも注目されている「豆腐」。健康志向の需要が高まり、「TOFU」と呼ばれ親しまれています。日本では、冷ややっこをはじめ、お味噌汁や揚げ出し豆腐などに使用されていますが海外では「大豆ミート」のように肉の代わりに食べるケースが多く、水分が少なく固いのが特徴。

大豆ミートに関してはこちらから

 

ヨーロッパでは、バラエティーに富んだ「フレーバー豆腐」なども販売しています。トマト味やバジル味など日本にはない味がラインナップ。日本への逆輸入もしているので、興味のある方はぜひ食べてみてくださいね。

 

ヨーロッパ以外でもその土地にあったアレンジをした豆腐が売られています。そのほか、ソテーにしたりデザートにしたり日本とは違う食べ方で豆腐を楽しんでいます。

 

木綿豆腐と絹ごし豆腐の違い

 

 

 

 

 

豆腐の種類は、大きく分けて「木綿豆腐」と「絹ごし豆腐」の2種類。2種類の違いは、製造工程にあります。

木綿豆腐は、豆乳に酸化マグネシウムいわゆる「にがり」や海水に含まれる「塩化カルシウム」などの凝固剤を入れて固めていきます。その後、型に入れ流し重しをのせ上から圧力を加えます。その結果、水分や油分が取り除かれて、木綿豆腐が完成。

 

一方絹ごし豆腐は、木綿豆腐よりも濃い豆乳と凝固剤を入れます。水分や油分を取り除かないので、水分を含んでいるのが特徴。

 

このように製造工程の違いで種類が変わります。

 

豆腐にはどんな栄養が含まれているの?

 

 

木綿豆腐と絹ごし豆腐では、栄養素も異なります。

木綿豆腐は、水分と油分を取り除くので「タンパク質」や「カルシウム」などの栄養素がぎゅっと凝縮。また「ビタミンB」が多く含まれているのも魅力の一つ。

 

柔らかさが特徴の絹ごし豆腐は、木綿豆腐に比べて「炭水化物」と「糖質」が多いです。

 

豆腐には、体に必要な栄養素のほかにも「機能性成分」が含まれている食品でもあります。機能性成分とは、健康を維持していく上で役に立つ機能的な効果がある成分のこと。病気の発症抑制などにも効果的だと言われています。がんや動脈硬化などに効果的であるといわれる「イソフラボン」や脂肪代謝に関係のあるといわれる「レシチン」などさまざまな成分が含まれています。

 

豆腐のおすすめ調理方法

製造工程が異なる木綿豆腐と絹ごし豆腐。どのような調理方法が良いのか迷う方もいるかもしれません。

 

ここでは、特徴を生かした調理方法を紹介します。

まず木綿豆腐は、固く煮崩れしにくいので熱をしっかり通す炒めものなどがおすすめです。例えば、ステーキやハンバーグ。豆腐の形を崩さず調理が可能です。

 

絹ごし豆腐は、やわらかく滑らかな舌触りが特徴。おすすめは、熱を通さない調理方法です。例えば、冷ややっこやサラダなど。絹ごし豆腐の滑らかさを十分感じられます。

メイン料理から副菜までさまざまな料理に変身する豆腐。ぴったりの調理法を知って、料理をたのしみましょう。

 

豆腐を使った健康レシピ

ヴィーガンパッタイレシピ

タイ料理の定番「パッタイ」。豆腐はもちろん、栄養素の高い全粒粉の麺を使用しています。ヴィーガン向けにアレンジされたレシピで、本場タイの雰囲気を味わいましょう。

 

【材料】

・全粒粉パッタイ麺 120g

・豆腐 170g

・パプリカ 2分の1

・人参 2分の1

・ブロッコリー 2分の1カップ

・玉ねぎスライス 4分の1カップ

・にんにく 1片

・もやし2分の1

・刻みピーナッツ 大さじ1

・醤油 大さじ2、5

・メープルシロップ 大さじ1、5

・りんご酢 大さじ2分の1

・レモン汁 大さじ2分の1

・ベジタリアンホイシンソース(海鮮醬) 小さじ1

・刻みピーナッツ お好み

・刻みネギ お好み

ライム お好み

 

【作り方】

  • キッチンペーパーで豆腐を包み約20分。水分を抜く。
  • あらかじめオープンを230度に設定し温めておく。
  • 玉ねぎを薄く切る。
  • ブロッコリーは一口サイズに切る。
  • 人参とパプリカは薄く切り準備。
  • 豆腐は薄く一口サイズに。
  • ベーキングシートに、切った具材を並べ12分オーブンで加熱する。
  • ボウルに、醤油・メープルシロップ・りんご酢・レモン汁・ベジタリアンホイシンソース・ピーナッツバターを入れ、混ぜ合わせる。
  • 麺を茹でて水切りをする。
  • 油を敷いたフライパンに、刻んだにんにくを加え2分炒める。
  • 3を透明になるまで炒める
  • 4と5、刻みピーナッツを加えてさらに4分炒める。
  • 8で作ったソースに、焼きあがった豆腐を入れて混ぜる。
  • フライパンにソースと豆腐、麺、もやしを加えてよく混ぜ合わせる。
  • お皿に盛り付けて、刻みネギやライム、ピーナッツをトッピングしたら完成。

出典:https://cookpad.com/recipe/6463983

 

まとめ

いかがでしたでしょうか?今回は、豆腐の栄養素や健康に良いレシピなどについて紹介しました。たくさんの栄養素が含まれている豆腐。欧米をはじめ、世界中で豆腐への関心が高まっています。普段の食事にプラスするのもいいでしょう。

 

豆腐を食べてバランスの良い健康的な毎日を過ごしてみてくださいね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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