ヴィーガン必見のタンパク質が多い野菜12選｜ダイエッター・アスリートの方も◎

また、タンパク質は免疫機能や神経伝達、ホルモン分泌などにも重要な役割を担う働きがあり必要不可欠です。

ヴィーガンの食生活では、このタンパク質は植物性からとりますが、可能な限り効率よく取り入れたいですよね。

そこで今回は、積極的に食事に取り入れたい、タンパク質が多い野菜を12選ご紹介します。

タンパク質が多い野菜12選

ヴィーガンはもとより、そうでない方も、野菜からタンパク質を摂ることには、大きなメリットがあります。

それは、動物性の食品と比較してカロリーが抑えられるため、量をしっかりと食べることができ、満足感を得ることができるため、ダイエット中や減量中などでも食事を楽しめます。

さらに、植物性タンパク質が多い野菜は、多くの水溶性ビタミンを含んでいるため、エネルギーを効率よく活用することができ、アスリートの方の食事にも適しています。

タンパク質を多く含む野菜はどのようなものがあるのか、食品分類ごとにご紹介します。

※（　）内は100g当たりのエネルギー量（kcal）とタンパク質量（g）とします。

1. アスパラガス（24kcal　2.6g）

アスパラガスはアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が豊富で、体内でのタンパク質の利用に影響があるとされています。

筋肉疲労時にたまった乳酸を、エネルギーに変える働きがあります。スタミナドリンクの成分としても有名です。

2. ブロッコリー（27kcal　3.5g）

ブロッコリーはカロリーを抑えたまま、タンパク質を摂取できる野菜です。また、抗酸化作用のあり免疫力アップに繋がるビタミンCが豊富です。

低カロリーなブロッコリーはたくさん食べても太りにくく、美肌やダイエット効果があるとされ、タンパク質が必要なアスリートは積極的に取り入れると効果大と言われています。

ビタミンCを効率よく摂り入れるためには、ブロッコリーは茹でずに蒸して調理しましょう。

3. 枝豆（134kcal　11.5g）

枝豆は熟す前の大豆で、大豆と野菜の両方の特性を持つ緑黄野菜です。

タンパク質が豊富な大豆と、緑黄色野菜に豊富なβ-カロテンを含んでいます。さらに植物性タンパク質を含む食品に比較的少ないメチオニンが多く含まれます。

栄養価が高い枝豆はエネルギー源のタンパク質・脂質・炭水化物などが多く、食べ過ぎには注意しましょう。

4. 芽キャベツ（50kcal　5.7g）

芽キャベツはビタミンC、K、βカロテンが豊富。1個当たり約7kcalと野菜にしてはエネルギー量が高いですが、それはタンパク質を45％も含んでいるからです。

もちろん野菜なので脂質は少ないでが、生ではえぐみがあり火が通りにくいので、下ゆでしてから使うと良いでしょう。

5. ほうれん草（25kcl　2.6g）

鉄分やビタミンとミネラルが豊富なほうれん草は、疲労回復や免疫力向上に効果があります。また鉄分を多く含むので貧血予防にも◎

特にダイエッター・アスリートの方はトレーニング後の食材として最適で、タンパク質代謝に葉酸が作用すると考えられています。

6. 山芋（123kcl　4.5g）

長芋は、良質なタンパク質やビタミンB群・ビタミンC・カリウムやマグネシウムなどのミネラルも多く消化酵素を多く含まれています。

胃もたれ解消や胃腸機能の回復にも役立ち、長芋に含まれているアミノ酸の一種、アルギニンが脂肪の燃焼や脂肪を体内へ吸収させるのを抑制させる効果があります。