野菜だけじゃない!ヴィーガンの主食7選|これからヴィーガン始めたい方も必見

ヴィーガンの主食は何?野菜だけじゃない、主食として食生活に取り入れることのできるものを7選ご紹介します。いつもと違うものを試してみたい、外食の時にどんなものが大丈夫か、などの疑問解決に役立ちます。

ヴィーガンは「完全菜食主義者」と表現されることが多いため、「野菜しか食べていないのでは?」と誤解されている方も多いのではないでしょうか。

「ヴィーガンは、野菜だけを食べている」ということは決してなく、肉や魚、卵、乳製品などの動物性のものや、動物犠牲を伴っているもの以外は、基本的に何でも食事に取り入れます。

 

今回は、ヴィーガンやベジタリアンを始めたいけど、「何を食べたらいいかわからない」「どんなメニューがあるの?」といった方に、「野菜だけじゃない!ヴィーガンの主食7選|これからヴィーガン始めたい方も必見」というテーマでご紹介します。

ヴィーガンが、主食として食べられる食材もいろいろありますので、今まさにヴィーガンメニューに悩まれている方も、是非参考にしてみてくださいね。

 

野菜だけじゃない!ヴィーガンの主食7選

1. 米

言わずと知れた、日本の主食「お米」。

動物性の素材を利用して栽培・精米などもされていないため、問題なく口にすることが出来ます。できる限り有機米を選びたいところですね。

マクロビ(マクロビオティック)では、主食に玄米を食べることが多いようです。玄米は、白米より食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養価が高いといわれています。

マクロビオティックでなくとも、ヴィーガンの方は「可能な限り精製しない食材を口にしたい」という思いや、健康を意識することから、玄米や雑穀米を好む方が多いです。このあたりは、個人の好みによります。

 

マクロビとヴィーガンの違いについて詳しく知りたい方は、こちらの記事を参考にしてください。

マクロビって何?|ヴィーガン・ベジタリアンとの違いも解説

 

お米を使ってのヴィーガンの主食メニューには、いろいろあります。

動物性の材料(出汁も含め)を使っていなければ、ピラフ、炊き込みご飯、ちらし寿司、赤飯、おこわ、いなり、など、様々なメニューに応用できます。

いろいろ工夫して、メニュー作りを楽しまれてみてはいかがでしょうか。

 

2. パン

お米の次に、主食にあげられるのがパンですね。朝食やランチなどに、食べる方も多いと思います。

市販されているパンは、卵や乳製品が入っているものがほとんどですが、最近は、アレルギーやヴィーガン対応で、卵や乳製品不使用のパンを取り扱っているお店も増えてきました。

店内に並んでいるパンにも、成分表示がされているお店が多くなったので、ヴィーガンやアレルギーにの方にはありがたいですね。

スーパーなどの市販のパンでも、フランスパンは卵や乳製品が入っていないことが多いので、チェックしてみてください。

 

気を付けたいのが「ショートニング」です。

「ショートニング」は、動物油脂や植物油脂を原料に作られた油脂です。植物油脂だとしても、パーム油が使われていることもありますので、注意が必要です。

 

パーム油については、こちらの記事を参考にしてください。

ヴィーガンがパームオイルを避ける理由|代替品も紹介

 

ちなみに、フランスパンは、自宅のホームベーカリーでも簡単にできますよ。

メーカーによって異なりますが、強力粉250g、水190ml、塩小さじ1、ドライイースト小さじ1/3だけの材料で、簡単に出来上がります。

ぜひ挑戦してみてください。

 

3. 麺類

主食として、お米、パンの次に多いのが、麺類ですね。

普段でも、よく食べられている方も多いと思います。そば、うどん、パスタなど…麺類として括ってしまえば、かなりの種類がありますよね。

 

パスタは、ケチャップや昆布だしを使えばプラントベースになります。

そば・うどんの出汁には、かつおなど魚介類が使われていることが多いので、ヴィーガンとしては注意が必要です。

「冷やしそば」や「冷やしうどん」には、野菜やとろろ、山菜などのいろんなメニューがありますが、つゆをしょうゆに代えてもらえれば、ヴィーガン対応になるという裏技もありますよ。

最近では、お店によっては、ヴィーガン対応にしてくれるところも多いので、注文のときに尋ねてみてくださいね。

 

4. カリフラワーライス

主食として、まだあまり聞きなれないのが「カリフラワーライス」です。

カリフラワーライスは、カリフラワーを細かくしたもので、一般的にお米より糖質・カロリーが抑えられるため、ダイエット食としても注目されています。

いろんなアレンジ料理が楽しめそうですね。

 

5. じゃがいも

日本では、副食として食べられることが多い「じゃがいも」ですが、フィンランドでは、一般的に主食になっていて、毎日のように食卓に上がるようです。

「マッシュポテト」や「ポテトサラダ」を主食にすることで、ダイエット効果にもつながるようなので、うまく取り入れたいですね。

 

6. かぼちゃ

 

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かぼちゃは、糖質が多いので、副食としてではなく主食として活躍します。また、お米よりもGI値が低いので、お米の代わりに主食にすることでダイエット効果も期待できます。

GI値とは、糖質の吸収されやすさを示したものです。GI値が低いほど吸収されづらいので、血糖値を急激に上昇させることがないため、肥満防止だけでなく健康効果も期待できます。

 

上記インスタグラムの画像は、「かぼちゃダイエット」として、かぼちゃを主食としたメニューを作られています。(※ こちらはメニューの中に、ささみが使われています。)

 

かぼちゃは、電子レンジでチンするだけでも、素材そのものの甘みがあっておいしいです。

腹持ちもいいので、主食として簡単に取り入れられそうですね。

 

7. チャパティ

最後に「チャパティ」は、ご存知でしょうか。

ナンに似ていますが、ナンは小麦粉で作るため、ふっくらと仕上がりますが、チャパティは全粒粉で作るため、ふくらみがありません。

インドでは、特別な日に食べるのが「ナン」で、主食として日常的に食べるのが「チャパティ」です。

 

ナンの材料には、一般的に卵や乳製品が入っているので、ヴィーガンにはチャパティがおすすめです。

インドカレーのお店には、普通はナンがありますが、頼んだらチャパティに替えてくれるお店もありますよ。

また、自宅でもフライパン一つで出来るので、ぜひチャレンジしてみてください。

 

まとめ

今回は、「野菜だけじゃない!ヴィーガンの主食7選」をご紹介しました。

ヴィーガン生活では、「メインには何を食べたらいいのだろう?」と思われている方も多いと思いますが、工夫次第でいろいろなメニューが楽しめます。

今まで食べる機会がなかった、新しい食材との出会いは結構面白いものです。

動物性食材を摂らなくても、ヘルシーでおいしく楽しい食事をすることができます。

「ヴィーガンは、自分にはハードルが高い」、「お肉をやめるのは、無理だ」と思われている方も、できる範囲で、少しずつ気軽に楽しみながら、ヴィーガンを始めてみてはいかがでしょうか。

 

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