ヴィーガン主食の栄養素とおすすめポイントを解説【健康・ダイエットにも】

⑤キヌア

スーパーフードでもあるキヌアも、主食としておすすめの食材です。

キヌアには、たんぱく質、脂質、鉄分、食物繊維、マグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素が含まれています。

▼キヌア100gあたり

エネルギー：344kcal
炭水化物：69.0g
-食物繊維：6.2g
たんぱく質：13.4g
脂質：3.2g

調理方法も、茹でる、蒸す、ご飯に混ぜて炊飯するなど比較的取り入れやすいため、ぜひ取り入れてみてください。

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⑥ビーフン

パスタと違い、お米から作られているビーフンは、グルテンフリーでヘルシーな麺類です。

先に紹介した主食よりも食物繊維量は劣りますが、野菜との相性が良いのでたくさんの野菜と一緒に炒めて食べるようにしましょう。

また、1食あたりのカロリーも低くておすすめです。

▼ビーフン1食（50g）あたり

エネルギー：180kcal
炭水化物：40.0g
-食物繊維：0.5g
たんぱく質：3.5g
脂質：0.8g

ビーフンはあっさりとした口あたりなので、炒め物だけでなくスープにもぴったりです。

▼おすすめのビーフン

⇒ALISHAN | ケール玄米ビーフン

⑦カリフラワーライス

お米だと糖質が気になる、夜遅いご飯にお米は食べたくない、という方におすすめなのがカリフラワーライスです。

カリフラワーライスとは、カリフラワーをお米ほどの小ささにカットしたもの。

最近では冷凍食品コーナーで見かけるようにもなりました。

▼カリフラワーライス（200g）あたり

エネルギー：35kcal
炭水化物：6.0g
-食物繊維：1.0g
たんぱく質：2.0g
脂質：0g

低カロリー、低脂質、低糖質ですが、しっかり咀嚼して食べるため満足感のある主食となります。

▼おすすめのカリフラワーライス

⇒FullGreen | カリフラワーライス

まとめ

今回はヴィーガン食生活でおすすめの主食7つとその栄養素について解説していきました。

▼おすすめの主食7選

①玄米
②オートミール
③全粒粉パン
④全粒粉パスタ
⑤キヌア
⑥ビーフン
⑦カリフラワー

選び方の工夫として、白いものではなく茶色い未精製のものを選ぶと、ビタミン・ミネラル・食物繊維を豊富に取り入れることができます。

ぜひ、普段の生活に取り入れてみてください。