お料理にアクセントを加えてくれるスーパーフードのキヌア。サラダのトッピングだけじゃないキヌアの美味しいレシピをご紹介します。
キヌアの食感を生かしていつもの定番メニューを、和風からイタリアン、中華のテイストをアレンジしたレシピです。
キヌア初心者の方にもおすすめ！毎日のご飯のレシピにぜひお試し下さい。
キヌアってなに？
キヌアは、たんぱく質含有量が非常に高い食材です。母なる穀物とも言われており、必須アミノ酸を網羅していることから、完全なたんぱく質として知られています。
キヌアには、鉄分、食物繊維、マグネシウム、マンガンなど、さまざまな栄養素がバランスよく含まれています。
キヌアは、茹でる、蒸す、ローストし粉末にして調理するなど、幅広い用途で利用できます。
ヴィーガン・ベジタリアンでなくとも、普段の料理に取り入れていきたい、スーパーフードです。
キヌアの炊き方
まず、今回のレシピで用いるキヌアの炊き方についてご紹介します。
- 洗ったキヌアを、オリーブオイルを敷いたフライパンや鍋に、オリーブオイルで1分程度キヌアを炒めます。
- キヌアの倍の量の水を入れ、炊いていきます。
- 沸騰したら弱火にし、蓋をして10分～15分待ちます。
- 火を止めた後も蓋をしたまま5分程蒸らします。
例：1/2カップにキヌアに対し１カップの水、塩ひとつまみ。240gの出来上がりになります。冷蔵庫保存し3日程で食べきりましょう。
今回のレシピではキヌアはすべて炊いたものを使います。
キヌアを使ったヴィーガンレシピ8選
1. カブとキヌアのポタージュ
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＊写真はイメージです。
キヌアと野菜のポタージュスープはとてもよく合います。かぼちゃやトウモロコシの定番ポタージュに、カブ・ブロッコリー・カリフラワー・人参・枝豆などバリエーションも豊富。
野菜本来の甘みを引き出し、キヌアの食感を楽しむことが出来ます。ポタージュ1品プラスすると満足感のある食事になりますよ。
【材料】2人分
- カブ 大2個（小は3個）くし形切り
- 玉ねぎ 1/4個 みじん切り
- キヌア 40g（約大さじ2）
- 豆乳 1カップ
- 塩麹 大さじ1
- 白味噌 小さじ1～2
- ローリエ １枚
- オリーブオイル 適量
【作り方】
- 適量のオリーブオイルで玉ねぎのみじん切りを炒め、透き通ったらカブを入れさらに炒めます。全体になじんだら水2/3カップ・ローリエを入れて、カブが柔らかくなるまで煮ていきます。（沸騰したら弱火に）
- ローリエを取り出し、豆乳・塩麹・白味噌を入れ沸騰直前で火を止めます。粗熱が取れたらミキサーで攪拌しましょう。（熱いままでミキサーにかけると爆発します）
- 攪拌したカブを鍋に戻し、キヌアを加えて温め直し出来上がり。
とても簡単に作れるキヌア入りのポタージュスープは、カブを他の野菜に代えてもOK。豆乳と塩麹を使うことでコクが生まれます。
カップに注いでオリーブオイルや黒コショウ、粉パプリカ、パセリなどをトッピングして彩りよく仕上げてみましょう。
2. キヌアのリゾット
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リゾットは本来お米から作っていきますが、今回のレシピは炊いた玄米や白米、キヌアを使う時短料理になっています。
忙しい朝食にも手軽に作れるリゾットがピッタリ！
【材料】2人分
- 玄米（炊いてあるもの）または、ご飯 茶碗1杯分
- キヌア 大さじ3～4
- 玉ねぎ 1/2個 みじん切り
- しめじ 30g 粗みじん切り （マッシュルーム・エリンギなどでもOK）
- 人参 1/2本 粗みじん切り
- 野菜ブイヨン 5g
- トマトホール缶 1・1/2カップ
- 塩・ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル
- バジルやパセリ（お好みで）
【作り方】
- オリーブオイルを敷き切った野菜を炒めます。
- トマト缶・ご飯・キヌア・野菜のブイヨンを入れかき混ぜながら温めます。沸騰したら弱火にして5分煮詰めましょう。
- 味見をして塩・ブラックペッパーを入れ、味を調えます。
- 器に盛り付け、オリーブオイル、バジルやパセリを飾り完成です。
冷蔵庫にある使い切りしたい野菜やキドニービーンズ、ひよこ豆、レンズ豆などプラスしても美味しくいただけます。
有機トマトホールの詳細はこちらから
3. キヌア入り豆腐ハンバーグ
【材料】2人分
- 絹豆腐 １丁
- 玉ねぎ 1/2個 みじん切り
- お好きな野菜（コーン・人参・枝豆・ひよこ豆など）適量
- キヌア 大さじ4
- パン粉 適量
- 酒粕 大さじ1
- 塩・コショウ 適量
- お好みの油 適量（米油・コーン油・菜種油・アマニオイルなど）
【作り方】
- 絹豆腐はキッチンペーパーなどで包み、ザルに乗せ重しをして水切りをします。（2時間以上）
- みじん切りした玉ねぎを透き通るまで炒めて甘みを引き出します。
- ボウルに水切りした豆腐、キヌア、玉ねぎ、その他の野菜を入れ混ぜ合わせます。調味料を入れパン粉で固さを調節しましょう。
- 豆腐の水切りがあまり出来ていないと、ゆるいハンバーグ種になります。その場合片栗粉を入れるとつなぎになります。
- 俵型に形成したハンバーグ種をフライパンで焼いていきます。両面こんがり焼けるよう弱火～中火で5分程。
- 器に盛り付け、野菜を付け合わせて完成です。
ソースなしでも味がほんのりついています。お好みで照り焼きソース、味噌ドレッシングなどかけていただきます。
簡単ソースの作り方：ヴィーガンマヨネーズ大さじ2・味噌小さじ2・お好みの油大さじ1を混ぜ合わせて出来上がり。お試し下さい。
無添加酒粕の詳細はこちらから
4. キヌア入り 野菜のかき揚げ
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野菜のかき揚げはいろいろな種類の野菜で作れます。玉ねぎ・枝豆・レンコンなども食感良く仕上がります。
かき揚げをカラっと揚げるコツは、衣をつける前に粉を全体にまぶすことと、種を油に入れた後菜箸で数カ所刺しほぐすと中に油が行き渡り、サクッと上手に揚がります。
【材料】2人分
- ゴボウ ささがき50g
- 人参 1/2本 千切り
- コーン 大さじ3
- いんげん 4本 細斜め切り
- キヌア 大さじ4
【かき揚げの衣】
- 小麦粉 大さじ4
- 水 大さじ2～3
- 片栗粉 小さじ2
- 塩 ひとつまみ
- 揚げ油 適量 （米油・菜種油・太白ごま油など）
【作り方】
- 野菜とキヌアをボウルに入れ、小麦粉大さじ2を野菜全体にまぶします。茶こしなどで振るうとまんべんなくかかります。
- 油を熱します。（約170℃～180℃）
- かき揚げの衣の中に、具(大さじ3～4)を絡めて油で揚げていきます。
- かき揚げリングを使うと上手に揚がります。
- かき揚げが揚がったら、油を切って盛り付けて出来上がり。
かき揚げ丼やうどん、蕎麦にトッピングなどで美味しくいただけます。お好みの出汁つゆか、塩でどうぞ。
かき揚げリングの詳細はこちらから
5. キヌアのイタリアンピラフ
オリーブオイル・トマト・ニンニクを使うイタリアンピラフのレシピです。五葷NGのヴィーガンの方はニンニクを抜いてください。
【材料】2人分
- ミニトマト 12粒 半分にカット
- ブロッコリーや枝豆など 合計70g ブロッコリーは食べやすい大きさにカット
- マッシュルーム 4個 スライス
- キヌア 大さじ5
- 玄米（炊いてあるもの）または、ご飯 お茶碗2杯分
- にんにく 1片 みじん切りかすりおろし
- オリーブオイル 大さじ1
- オーガニックハーブソルト 適量
- ブラックペッパー 少々
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを敷き、にんにくを入れてから火をつけます。生のブロッコリーを入れ焦げないように炒めます。
- ミニトマト、枝豆、マッシュルームを入れ、トマトから出る水分を飛ばしながら炒めます。
- ブロッコリーに火が通ったら、玄米（ご飯）キヌアを入れ炒めます。このときオリーブオイルを追加してもOKで、ベチャベチャにならない様フライパンをよく振りながら混ぜます。
- オーガニックハーブソルトとブラックペッパーで味を調えて完成です。
さっぱりしたイタリアンピラフです。もし味に変化をつけるなら、最後に醤油小さじ1を入れ香り付けしてみましょう。
オーガニックハーブソルトの詳細はこちらから
6. キヌア餃子2種
キヌア餃子は種の具材となる野菜をいろいろアレンジでき、とっても美味しいメニューです。餃子の種には定番のキャベツや白菜にキノコや季節野菜の春菊もおすすめです。
五葷を使わないレシピです。基本の作り方を覚えて、自分流のアレンジを楽しみましょう。
【材料】20個分
- 餃子の皮 （ヴィーガン用）20枚
【具材A】
- 白菜 葉2枚 みじん切り
- 椎茸 2枚 みじん切り
- エリンギ 1本みじん切り
- キヌア 大さじ1～2
- ごま油 小さじ2
- にんにく すりおろし少々
- 塩 少々
【具材B】
- 白菜 3枚 みじん切り
- 大葉 5枚 千切り
- 昆布 無添加塩昆布 10g
- キヌア 大さじ3
【作り方】
- みじん切りした白菜に塩少々ふり、しんなりするまで放置しましょう。（約20分）
- 白菜の水気をよく絞り、具材A・具材Bそれぞれよく混ぜ合わせます。
- 餃子の皮で具材を包み、フライパンで焼いていきます。（水を入れて蒸し焼きし、最後に焦げ目をつけましょう）
- 焼き上がった餃子を盛り付けて出来上がりです。お好みのタレでお召し上がり下さい。
具材Aのにんにくはお好みで無しでもOK。醤油＋ラー油＋酢で定番のタレですが、酢と白コショウをいれただけのタレもおすすめです。
全粒粉を使った餃子の皮（ヴィーガン対応）の詳細はこちらから
7. キヌアとナッツのレモンクリームパスタ
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【材料】2人分
- パスタ 200g
- キヌア 大さじ3
- 無塩カシューナッツ 40g（くるみやアーモンドでもOK）
- アスパラ 2本
- マッシュルーム ４個 スライス
- レモン 1個（国産）
- にんにく １片 すりおろす
- 豆乳 250cc
- 塩麹 大さじ1
- 塩・ブラックペッパー 適量
- オリーブオイル 適量
【作り方】
- カシューナッツを一晩水に浸し、フードプロセッサーに豆乳を入れて攪拌します。
- パスタをゆで始め（塩を入れる）、アルデンテまで残り1分半になったらアスパラを一緒に茹でます。
- オリーブオイルをフライパンに敷き、すりおろしニンニクとマッシュルームを炒めます。さらに攪拌したカシューナッツ豆乳・塩麹・レモン汁を入れ温めます。
- レモンを半分絞ります。残り半分は輪切りやくし形に切り飾りように使います。
- アスパラを斜め切りにして3のクリームソースに入れ火を止めます。塩・ブラックペッパーで味を調えます。
- 茹であがったパスタにレモンクリームを絡め器に盛り付けます。
- 飾りのレモンをトッピングし、すりおろしたレモンの皮やパセリ、ブラックペッパーなどをふりかけて完成です。
レモン汁を入れるタイミングは、クリームソースが熱すぎると分離する場合があるので、豆乳を入れる時一緒に加えるか、クリームソースが出来上がり粗熱を取った時に加えるかが良いでしょう。
カシューナッツのコクが美味しい濃厚クリームパスタです。クリームソースが濃厚すぎて、水分がなくなる場合は、パスタのゆで汁を加えることで加減できます。
8. キヌア入り米粉のチョコブラウニー
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【材料】20cmの丸形ケーキ型1台分
- 米粉 200g
- ココア 40g
- オーガニック チョコチップ 30g
- キヌア 大さじ6
- くるみ・レーズン 各40g
- デーツ（ドライデーツ）5粒
- 豆乳 280cc
- メープルシロップ 大さじ4
- きび砂糖 大さじ4～6
- 米油 大さじ4
- アルミフリーベーキングパウダー 小さじ1
- 塩 少々
【作り方】
- くるみ・レーズン・デーツをミキサーに入れて攪拌します。少しずつ豆乳を加え混ぜていきます。
- 米粉とココアをふるいにかけながらボウルに入れ、1で混ぜた豆乳とキヌア他、すべての材料を入れてゴムべらでよく混ぜ合わせます。
- 型の内側にハケで米油を塗り、2を流し込みます。あらかじめ予熱したオーブンに入れ160℃で25分～30分焼きましょう。竹串でさして種がつかなければ完成です。
- 型から取りだし、冷めてから切り分けます。
米油を菜種油やココナッツオイルに替えても美味しくできます。オーブンでチョコチップは溶けますが、冷めるとまた少々かたまってくる歯触りも◎。
オーガニック チョコチップの詳細はこちらから
まとめ
キヌアを使ったヴィーガンレシピ、いかがでしたか？どのメニューも普段から作っている方も多いと思いまが、そこに炊いたキヌアをプラスするだけで栄養価もアップします。
今回のレシピには簡単すぎて加えませんでしたが、普段作るポテトサラダにキヌアを大さじ1～3程入れても美味しいメニューになりますよ。
皆さんもキヌアをどんどん取り入れ、美味しい料理を作って下さいね。
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