ヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

ヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

牛乳やヨーグルトを食べないと、何からカルシウムを摂るべきか分からないヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品をご紹介します。カルシウムの役割についても徹底解説。

ハッピーキヌア編集部
2020年10月23日
ヴィーガン必見!カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

その他の役割

カルシウムは多くの酵素の補因子であり、カルシウムがないと、いくつかの重要な酵素は効率的に機能しません。

ある研究において、十分なカルシウムを消費すると、以下のようなポジティブな結果になる可能性があることを示唆しています。

  • 妊娠中に高血圧を伴う状態を発症するリスクが低い
  • 若者の血圧を下げる
  • 妊娠中に十分なカルシウムを摂取した母親の血圧を下げる
  • コレステロール値の改善
  • 非癌性腫瘍の一種である結腸直腸腺腫のリスクが低い

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

それでは、カルシウムについてある程度分かったところで、ヴィーガンとして是非摂取したい、カルシウムが多く含まれる植物性食品を次にご紹介します。

 

ヴィーガンとして是非摂取したい、カルシウムが多く含まれる植物性食品8選!

1. 強化豆乳

強化豆乳1カップには、牛乳とほぼ同じ量のカルシウムが含まれています

ただし、 炭酸カルシウムで強化された製品を選択することが重要です。

また、豆乳はビタミンDが豊富で、乳糖を含む全乳よりも飽和脂肪が少なくなっています。
(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

炭酸カルシウムは厚生労働省により食品添加物として指定されたおり、主な用途としてはカルシウムの強化剤、膨張剤、改良剤、基礎剤の他にも酒の脱酸剤や飴の中和剤として用いられています。
(出典:厚生労働省「食品添加物」

 

具体的には、下記のような商品が該当します。

無添加 豆乳 ソイミルク(プレーン)(Amazon)

キッコーマン カルシウムの多い豆乳飲料(Amazon)

 

2. 豆腐

豆腐はカルシウムの優れた供給源です

ただし、カルシウム含有量は種類やブランドによって異なるため、ラベルをしっかりチェックして、メーカーが凝固剤として使用している、カルシウム塩を含む豆腐を選択するようにしてください。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

参考として、木綿豆腐約半丁(150g)には、180mgものカルシウムが含まれており、絹ごし豆腐の3倍ほどとなっています

また、木綿豆腐100gは牛乳100mlとほぼ同じだけのカルシウムを含んでいますから、積極的に摂取したいものです。

 

3. 緑葉野菜

  • ブロッコリー

冷凍ブロッコリー1カップには、87mgのカルシウムが含まれています

米国国立がん研究所によると、ブロッコリーやアブラナ科の野菜が豊富な食事は、がんのリスクの低下と関連している可能性があるとされています。

(出典:National Cancer Institute

 

  • ケール

生のみじん切りケール2カップで、約180mgのカルシウムが得られます

ケールは、ブロッコリーを含むアブラナ科の野菜に属しています。 葉物野菜には抗酸化物質が含まれており、細胞の損傷を防止または遅らせることができます。

また、ケールはカロリーが低く、100グラムごとに35カロリーしか含まれていません。

刻んだケールをサラダに加える、ソテーする、蒸すなど調理方法も多く、手軽に摂れる野菜です。

 

  • 生のコラードグリーン

コラードグリーンは、キャベツの原種に近い結球しないキャベツです。地中海沿岸原産のアブラナ科 の野菜です。

生のコラードグリーンには、1カップあたり84 mgのカルシウムが含まれており、他のビタミンやミネラルも豊富に含まれています。

 

  • 生のカラシナ

生のカラシナも重要な栄養源であり、1カップあたり64mgのカルシウムが含まれています。

 

  • 生オクラ

生オクラ1杯には82mgのカルシウムが含まれています。 オクラは、タンパク質・繊維・鉄・亜鉛の重要な供給源でもあります。

オクラも調理用途が多く、茹でたり、揚げたり、漬けたり、焼いたりして楽しむことが出来ます。

 

  • ルッコラ

アブラナ科の野菜であるルッコラには、1カップあたり32mgのカルシウムが含まれています。

ルッコラは水分を多く含み、カロリーが低く、1カップあたり5カロリーですし、一食当たり3または4カップを食べることができるため、全体的なカルシウム摂取量を増やせます。

(出典:medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」

 

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