ヴィーガン必見！カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】

4. ナッツと種子

• チアシード

約28gあたり、または大さじ2杯のチアシードは179mgのカルシウムを提供します。

チアにはホウ素も含まれており、体がカルシウム・リン・マグネシウムを代謝するのを助けることで骨や筋肉の健康を促進します。

チアシードは、スムージーに加えたり、オートミールやヨーグルトに混ぜたりすることで、食感も楽しめます。

• アーモンド

全アーモンド1カップに含まれるカルシウムは385mgで、これは1日の推奨量の3分の1以上です。

ただし、上記の量を摂取することで、838カロリーと約72グラムの脂肪も含まれています。

脂肪はほとんど健康的で一価不飽和ですが、カロリーは高いので、たとえば、1食分あたり1/4カップほどに、摂取を制限する必要があります。

• ヒマワリの種

ヒマワリの種の穀粒1カップには、109mgのカルシウムが含まれています。

これらの種子にはマグネシウムも豊富に含まれており、体内のカルシウムの効果のバランスを取り、神経と筋肉の健康を調節します。

さらに、ヒマワリの種の穀粒にはビタミンEと銅が含まれています。これらの栄養素は骨の強さと柔軟性を促進し、骨の喪失を防ぐことができます。

ただし、ヒマワリの種には塩が含まれている可能性があり、そうなると、体のカルシウムレベルが低下します。

そのため、無塩のヒマワリの種を選択するようにしてください。

また、過剰なカロリー摂取を避けるために、1食分は約一握り程に抑えておくのが良いでしょう。

• ゴマ

ゴマ、大さじ1杯には、88mgのカルシウムが含まれています。

サラダに振りかけたり、ゴマ和えにしたり、パン生地に混ぜて焼いたりと、素材を引き立て、風味を出してくれるため、手軽に摂ることが可能です。

また、ゴマには亜鉛と銅も含まれており、どちらも骨の健康に役立つとされます。

（出典：medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」）

5. ドライフルーツ

約8つのイチジク、または1カップでは、241mgのカルシウムが含まれます。

イチジクは繊維と抗酸化物質が豊富です。 手軽に摂れるため、スナックとしても最適ですし、クリーミーなジャムとして摂ることも可能です。

（出典：medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」）

6. マメ科植物

• 白豆

白豆1カップで、161mgのカルシウムが含まれます。

白豆は低脂肪食品であり、鉄分も豊富です。 スープやサラダに加えたり、副菜にしたりと、幅広い料理に使用できます。

• 枝豆

冷凍枝豆1カップには98mgのカルシウムが含まれています。

枝豆は、生鮮や冷凍、殻付き、またはさやで入手でき、高品質のたんぱく質と、9つの必須アミノ酸すべてが含まれています。

（出典：medicalnewstoday「Calcium-rich foods that vegans can eat」）