摂りすぎ注意!気を付けたい4つの栄養素一覧とその食材まとめ

摂りすぎ注意!気を付けたい4つの栄養素一覧とその食材まとめ

ヴィーガンやベジタリアンなど、植物性食材中心の食生活を送る上で摂りすぎに注意したい4つの栄養素について解説しています。

ハッピーキヌア編集部
2021年04月09日

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摂りすぎ注意!気を付けたい4つの栄養素一覧とその食材まとめ
ヴィーガン食生活:植物性食品のみの食生活を送る上で、心配されやすいのは栄養不足。

たんぱく質や特定のビタミンなど、動物性食品に豊富に含まれる栄養素を植物性食材で補う必要があるので、食材選びが大切となります。

積極的に摂りたい栄養素はヴィーガン食生活で積極的に摂りたい7つの栄養素とは?おすすめ食材や1日の必要量もご紹介!を参考にどうぞ。

 

その一方で、ヴィーガン(植物性食材中心)だからこそ摂りすぎてしまう栄養素もあります。

そこで今回は、ヴィーガン食生活を送る上で摂りすぎに注意してほしい栄養素とその食材についてご紹介します。

 

摂りすぎに注意してほしい4つの栄養素

1. 糖質

ヴィーガン食生活を送る上で、注意してほしいのが糖質の過剰摂取。

動物性食材を摂らない代わりに、穀類や野菜、果物を中心にすると必然的に糖質中心の食生活となってしまいます。

現代人は、日中の活動量がそこまで多くないため、人によってはヴィーガン食で体重が増えてしまうことも。

基本的に糖質は太る食材ではありませんが、摂り過ぎれば太ってしまいます。

 

また、白米や小麦粉といった精製された穀類や、根菜類(じゃがいも)は血糖値を急激に上げる食材(高GI食材)です。

血糖値を急激に上げると、その後低血糖を引き起こし、眠気や疲労感、やる気が出ない、体重増加、過食などを招く可能性があります。

 

糖質の量を適量に抑えつつ、野菜を最初に食べる、あるいは油やたんぱく質と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えましょう。

1日の総エネルギーのうち60%程度を糖質由来にし、残り25%をたんぱく質、15%を脂質由来にするように食事の献立を立ててみましょう。

 

▼糖質(高GI)食材

白米、パン、うどん、じゃがいも、お餅、白砂糖

 

2. 食物繊維

野菜や穀類に豊富に含まれる食物繊維。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、男女20〜40代とも食物繊維の目標量に達していません。

参考:国民栄養・健康調査の結果概要(厚生労働省)

ただし、ヴィーガンやベジタリアンなどの野菜・穀類中心の食生活を送る場合、過剰摂取になる可能性があります。

 

食物繊維の摂りすぎで起こる問題は以下の2つ。

①他の栄養素の吸収を妨げる「反栄養素」であること

食物繊維はビタミンやミネラルなどの微量栄養素を必要以上に体外へ排泄させてしまうため、適量摂取に留めておきましょう。

 

②消化異常を引き起こす可能性があること

食物繊維は炭水化物の仲間であり、私たちヒトがエネルギーとして利用できない糖質です。

 

そのため、小腸から吸収されずに、腸内細菌のエサとなったり、便として体外へ排泄されたりとしています。

食物繊維を過剰に摂取してしまうと、必要以上に腸を動かし、腹痛や腹部膨満感などの消化不良を起こしてしまいます。

 

また、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)を引き起こす可能性も。

SIBOは腹痛や腹部膨満感の他に、逆流性食道炎やゲップ、過敏性腸症候群を引き起こすもので、ヴィーガンを取り入れている方で稀にかかってしまう病態です。

1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人男性21g、成人女性18gを目指しましょう。

 

▼食物繊維の多い食材

玄米、オートミール、小麦ふすま、大豆製品、さつまいも、かぼちゃ


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