摂りすぎ注意!気を付けたい4つの栄養素一覧とその食材まとめ

ヴィーガンやベジタリアンなど、植物性食材中心の食生活を送る上で摂りすぎに注意したい4つの栄養素について解説しています。

ヴィーガン食生活:植物性食品のみの食生活を送る上で、心配されやすいのは栄養不足。

たんぱく質や特定のビタミンなど、動物性食品に豊富に含まれる栄養素を植物性食材で補う必要があるので、食材選びが大切となります。

積極的に摂りたい栄養素はヴィーガン食生活で積極的に摂りたい7つの栄養素とは?おすすめ食材や1日の必要量もご紹介!を参考にどうぞ。

 

その一方で、ヴィーガン(植物性食材中心)だからこそ摂りすぎてしまう栄養素もあります。

そこで今回は、ヴィーガン食生活を送る上で摂りすぎに注意してほしい栄養素とその食材についてご紹介します。

 

摂りすぎに注意してほしい4つの栄養素

1. 糖質

ヴィーガン食生活を送る上で、注意してほしいのが糖質の過剰摂取。

動物性食材を摂らない代わりに、穀類や野菜、果物を中心にすると必然的に糖質中心の食生活となってしまいます。

現代人は、日中の活動量がそこまで多くないため、人によってはヴィーガン食で体重が増えてしまうことも。

基本的に糖質は太る食材ではありませんが、摂り過ぎれば太ってしまいます。

 

また、白米や小麦粉といった精製された穀類や、根菜類(じゃがいも)は血糖値を急激に上げる食材(高GI食材)です。

血糖値を急激に上げると、その後低血糖を引き起こし、眠気や疲労感、やる気が出ない、体重増加、過食などを招く可能性があります。

 

糖質の量を適量に抑えつつ、野菜を最初に食べる、あるいは油やたんぱく質と一緒に食べることで血糖値の急上昇を抑えましょう。

1日の総エネルギーのうち60%程度を糖質由来にし、残り25%をたんぱく質、15%を脂質由来にするように食事の献立を立ててみましょう。

 

▼糖質(高GI)食材

白米、パン、うどん、じゃがいも、お餅、白砂糖

 

2. 食物繊維

野菜や穀類に豊富に含まれる食物繊維。

令和元年の国民健康・栄養調査によると、男女20〜40代とも食物繊維の目標量に達していません。

参考:国民栄養・健康調査の結果概要(厚生労働省)

ただし、ヴィーガンやベジタリアンなどの野菜・穀類中心の食生活を送る場合、過剰摂取になる可能性があります。

 

食物繊維の摂りすぎで起こる問題は以下の2つ。

①他の栄養素の吸収を妨げる「反栄養素」であること

食物繊維はビタミンやミネラルなどの微量栄養素を必要以上に体外へ排泄させてしまうため、適量摂取に留めておきましょう。

 

②消化異常を引き起こす可能性があること

食物繊維は炭水化物の仲間であり、私たちヒトがエネルギーとして利用できない糖質です。

 

そのため、小腸から吸収されずに、腸内細菌のエサとなったり、便として体外へ排泄されたりとしています。

食物繊維を過剰に摂取してしまうと、必要以上に腸を動かし、腹痛や腹部膨満感などの消化不良を起こしてしまいます。

 

また、SIBO(小腸内細菌異常増殖症)を引き起こす可能性も。

SIBOは腹痛や腹部膨満感の他に、逆流性食道炎やゲップ、過敏性腸症候群を引き起こすもので、ヴィーガンを取り入れている方で稀にかかってしまう病態です。

1日あたりの食物繊維摂取目標量は、成人男性21g、成人女性18gを目指しましょう。

 

▼食物繊維の多い食材

玄米、オートミール、小麦ふすま、大豆製品、さつまいも、かぼちゃ

 

3. シュウ酸

あまり聞き慣れないシュウ酸ですが、ヴィーガン食において食べる機会の多い栄養素であり、注意が必要です。

シュウ酸とは、いわゆるアクの成分のことであり、食材のえぐみを作り出す物質です。

食材から体内に入ってきたシュウ酸は、腸内でカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムの形となって体内のカルシウムバランスを整えています。

 

このシュウ酸カルシウムは腸内を移動し、最終的に便として体外へと排泄されます。

ところが、食事由来のシュウ酸摂取量が多くなると、尿中からも排泄されるようになります。

 

シュウ酸はカルシウムがあれば場所を問わず結合するため、尿として腎臓から排泄されるタイミングでシュウ酸カルシウムとなってしまいます。

その結果、尿路(腎臓から膀胱へと続く尿の道)でシュウ酸カルシウムが凝集し、石のような塊を作る尿路結石を引き起こします。

 

具体的な摂取基準はありませんが、

・1日1〜2リットルの水を飲む

・カルシウムを600〜800mg摂取する

・食材は茹でる(アク取り)

ことが推奨されています。

参考:尿路結石症診療ガイドライン(2013年度)

 

▼シュウ酸を多く含む食材

ほうれん草、タケノコ、チョコレート、ピーナッツ、アーモンド、紅茶、コーヒー

 

4. イソフラボン

イソフラボンは、その構造が女性ホルモン(エストロゲン)に似ているため、女性ホルモン様作用を誘導する物質です。

エストロゲンは、女性にとって大切なホルモンであり、女性らしい体つきや正常な月経に欠かすことができません。

 

しかし、大豆の摂りすぎによってイソフラボンの過剰摂取となり、月経周期を乱してしまう可能性や、子宮系疾患の罹患率を高める可能性も示唆されています。

1日あたりの摂取目安量の上限値は70〜75mg/日としましょう。

参考:大豆及び大豆イソフラボンに関するQ&A(食品安全委員会)

 

また、豆乳を他の植物性ミルクに変更、あるいは、大豆ミートをエンドウ豆ミートやライスミートなどに変えてみましょう。

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▼イソフラボンの多い食材

大豆製品全般(豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ、油揚げ)

 

 

まとめ

ヴィーガン食生活で心配されやすいのが、不足しやすい栄養素です。

でも、実はヴィーガンだからこそ摂りすぎに注意したい栄養素もあり、今回の4つ栄養素について解説しました。

基本的にはいろんな植物性食材をまんべんなく食べていれば、過剰摂取に陥ることはありません。

しかし、特定の食材ばかりに頼ってしまうと、摂りすぎによる弊害(病気や不快症状)を引き起こす場合もあります。

 

1日を通してバランスよく食事を摂るようにしましょう。

おすすめ記事:レシピ記事まとめ|ハッピーキヌア

 

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