摂りすぎ注意！気を付けたい4つの栄養素一覧とその食材まとめ
ヴィーガンやベジタリアンなど、植物性食材中心の食生活を送る上で摂りすぎに注意したい4つの栄養素について解説しています。
３. シュウ酸
あまり聞き慣れないシュウ酸ですが、ヴィーガン食において食べる機会の多い栄養素であり、注意が必要です。
シュウ酸とは、いわゆるアクの成分のことであり、食材のえぐみを作り出す物質です。
食材から体内に入ってきたシュウ酸は、腸内でカルシウムと結合し、シュウ酸カルシウムの形となって体内のカルシウムバランスを整えています。
このシュウ酸カルシウムは腸内を移動し、最終的に便として体外へと排泄されます。
ところが、食事由来のシュウ酸摂取量が多くなると、尿中からも排泄されるようになります。
シュウ酸はカルシウムがあれば場所を問わず結合するため、尿として腎臓から排泄されるタイミングでシュウ酸カルシウムとなってしまいます。
その結果、尿路（腎臓から膀胱へと続く尿の道）でシュウ酸カルシウムが凝集し、石のような塊を作る尿路結石を引き起こします。
具体的な摂取基準はありませんが、
・1日1〜2リットルの水を飲む
・カルシウムを600〜800mg摂取する
・食材は茹でる（アク取り）
ことが推奨されています。
▼シュウ酸を多く含む食材
ほうれん草、タケノコ、チョコレート、ピーナッツ、アーモンド、紅茶、コーヒー
4. イソフラボン
イソフラボンは、その構造が女性ホルモン（エストロゲン）に似ているため、女性ホルモン様作用を誘導する物質です。
エストロゲンは、女性にとって大切なホルモンであり、女性らしい体つきや正常な月経に欠かすことができません。
しかし、大豆の摂りすぎによってイソフラボンの過剰摂取となり、月経周期を乱してしまう可能性や、子宮系疾患の罹患率を高める可能性も示唆されています。
1日あたりの摂取目安量の上限値は70〜75mg/日としましょう。
参考：大豆及び大豆イソフラボンに関するQ＆A（食品安全委員会）
また、豆乳を他の植物性ミルクに変更、あるいは、大豆ミートをエンドウ豆ミートやライスミートなどに変えてみましょう。
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▼イソフラボンの多い食材
大豆製品全般（豆腐、納豆、豆乳、厚揚げ、油揚げ）
まとめ
ヴィーガン食生活で心配されやすいのが、不足しやすい栄養素です。
でも、実はヴィーガンだからこそ摂りすぎに注意したい栄養素もあり、今回の4つ栄養素について解説しました。
基本的にはいろんな植物性食材をまんべんなく食べていれば、過剰摂取に陥ることはありません。
しかし、特定の食材ばかりに頼ってしまうと、摂りすぎによる弊害（病気や不快症状）を引き起こす場合もあります。
1日を通してバランスよく食事を摂るようにしましょう。
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