動物性食品を摂らない、「ヴィーガン」や「ベジタリアン」の食生活で、最も不安視されやすいのが栄養不足。
- 体調面は大丈夫？
- 筋肉が減ってしまわない？
- 何を食べたら健康面で安心なのかわからない。
などの意見を耳にする機会が多くあります。
そこで今回は、ヴィーガン食を始める上で積極的に摂ってほしい7つの栄養素について解説していきます。
ヴィーガン生活で積極的に摂ってほしい栄養素7種類
1. タンパク質
最も摂取不足が気になる栄養素といえば、タンパク質。
タンパク質は、体のあらゆるパーツを構成する大切な栄養素であり、不足すると疲労感や、肌・髪の毛が荒れるなどの可能性があります。
また、お肉や魚などの動物性食材にはタンパク質が豊富に含まれるため、ヴィーガン食生活となるとタンパク質の摂取量は減ると思われがちです。
ただ、植物性の食材にもタンパク質を豊富に含む食材はたくさんあるのでご安心ください。
▼おすすめのタンパク質食材
大豆製品、レンズ豆、ひよこ豆、未精製の穀類、アーモンド、キヌアなど
参考：【ヴィーガン対応】たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】
1日あたりタンパク質摂取量の目安として、自分の体重×1.0〜1.5gを目指しましょう。
2. 脂質
タンパク質と同様に、動物性食材を摂らなくなることで不足しやすいのが脂質です。
肌や髪の乾燥が気になる、便秘気味である場合は脂質不足が原因かもしれません。
また、ヴィーガン食材に脂質を豊富に含むものは一部に限られています。しかし、植物性食材由来の油は不飽和脂肪酸が豊富なので、毎日積極的に食べましょう。
▼おすすめの脂質食材
アボカド、アーモンド、くるみ、チアシード、アマニ油、エゴマ油
参考：【保存版】ヴィーガン必見！オメガ3が多く含まれる植物性食品
1日あたり脂質摂取量の目安として、1日の総摂取エネルギーの20〜30%を目指しましょう。
3. ビタミンD
脂溶性ビタミンであるビタミンD。
ビタミンDの主な働きは、カルシウムの骨への沈着を促進、また神経伝達物質であるセロトニンの分泌に関与しています。
動物性食品に豊富に含まれているため、ヴィーガンやベジタリアンの方は不足しやすいとも言われます。
また、日光を浴びることにより皮膚で生成されますが、日焼け止めや洋服を着た状態だと生成されにくく、やはり食事から補うのが最適です。
▼おすすめのカルシウム食材
しいたけ、まいたけ、キクラゲ
また、しいたけなどキノコ類を30分程度天日干しにするだけで、ビタミンD量が10倍になるとも言われています。
1日あたりビタミンD目安量は成人で8.5μg、成長期の場合は6.0〜9.5μgとなっています。
4. ビタミンB12
ビタミンB12も植物性食材にほとんど含まれないことからヴィーガン・ベジタリアンの方にとって不足しやすい栄養素です。
ビタミンB12はDNAの合成や健康的な細胞分裂を促進、そして造血作用のある栄養素です。
不足すると貧血やめまい、動悸や食欲不振を起こす場合もあるため、意識して摂るようにしましょう。
▼おすすめのビタミンB12食材
ニュートリショナルイースト、海苔、テンペなど
参考：【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】
ニュートリショナルイーストはハッピーキヌアで購入可能です。
必要に応じてサプリメントで補うことも必須です。
1日あたりビタミンD目安量は成人で8.5μg、成長期の場合は6.0〜9.5μgとなっています。
5. カルシウム
骨や歯の構成成分であり、血液凝固や筋肉の収縮、神経伝達など幅広い機能をもつカルシウム。
乳製品や小魚に豊富に含まれるイメージがあるだけに、ヴィーガンだと不足しやすいと思われがちです。
しかし、動物性食品でなくとも、カルシウムを豊富に含む植物性の食材はあるのでご安心を。
▼おすすめのカルシウム食材
大豆製品、ゴマ、海藻類など
参考：ヴィーガン必見！カルシウムが多く含まれる植物性食品【保存版】
1日あたりカルシウム推奨量は成人で650〜800mg、成長期の場合は750〜1000mgとなっています。
6. 鉄
鉄は赤血球の構成成分であり、特に女性の場合は月経、スポーツをする人はトレーニングによって鉄分を消費しています。
鉄には2種類あり、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられます。
- ヘム鉄：動物性食材
- 非ヘム鉄：植物性食材や卵、乳製品
ヘム鉄の方が体内での利用効率が高く（非ヘム鉄の5倍程度）、ヴィーガンでは非ヘム鉄を摂ることになるため不足しやすくなります。
そのため、積極的に鉄分を豊富に含む食材を食べることが必須です。
▼鉄を豊富に含む食材
小松菜、ほうれん草、ひじき、海藻類、大豆製品
また、非ヘム鉄はビタミンCによって体内でヘム鉄へと変換されるため、レモンやキウイ、パプリカなどのビタミンCを豊富に含む食材と一緒に食べるようにしましょう。
1日あたり鉄の推奨量は成人で6.5〜7.5mg、成長期の場合は7.0〜10mg、月経ありの女性は10.5〜12mgとなっています。
7. 亜鉛
亜鉛は、DNAの合成、タンパク質代謝、インスリン合成などの幅広い場所で活躍する栄養素です。
また、不足すると味覚障害となり、それにともない食欲不振を引き起こす可能性も。
亜鉛は動物性食材に豊富に含まれること、玄米や豆類に含まれる「フィチン酸」と亜鉛が体内でくっついてしまうと、体の外へ排出されることから、ヴィーガンやベジタリアンでは不足しやすい栄養素とされています。
そのため、食事から積極的に摂取するようにしましょう。
▼おすすめの亜鉛食材
アーモンド、ピーナッツ、ココア、納豆、レンズ豆、オートミールなど
1日あたり亜鉛推奨量は成人で8〜10mgとなっています。
アーモンドやレンズ豆、オートミールなどはハッピーキヌアのECサイトで購入可能です。
まとめ
ヴィーガンやベジタリアンといった植物性食材中心の食生活を送る上で、最も不安視されるのは栄養バランスについてです。
確かに動物性食材を摂らないことで栄養素は不足してしまいますが、植物性食材で不足する栄養素を補うことは可能です。
そのため、必ずしもヴィーガン食が不健康という訳ではありません。
今回ご紹介したおすすめの栄養素をしっかり食べ、偏食や欠食に気をつけつつバランスよく食生活を送ることで、健康的な身体づくりは可能です。
ぜひ、普段の生活でも今回の内容を意識的に取り入れてみてください。
※1日の必要量は厚生労働省HPを参照しています
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