【保存版】玄米の栄養価は？美味しく炊く方法と食べ方、白米との比較など徹底解説

今回は、玄米・発芽玄米の栄養素と健康との関わり、おいしく炊く方法、玄米・発芽玄米を発酵させて作る酵素玄米・発芽玄米について徹底解説をしていきます。

※玄米には、植物全般に含まれている植物ホルモン、アブシジン酸があります。一説には、アブシジン酸は体に害があるが、発芽させることで無毒化できるというものがあります。玄米は発芽させた方がより安心ですが、玄米自体も栄養価の高い優秀な食品として解説していきます。

玄米・発芽玄米とは？

玄米とは、収穫した稲のもみから、もみ殻を取り除いた、白米に精米する前のお米のことです。

胚乳（はいにゅう）という白米の部分に、胚芽（はいが）という生長すると芽になる部分と、胚乳の周りに3層になる皮が付いています。これを「ぬか層」と言います。胚芽が成長して芽が出た玄米が、発芽玄米です。

ぬか層には、食物繊維やミネラル、ビタミンが豊富に含まれており、玄米はヴィーガンの方にとってうれしい栄養源になります。

発芽玄米は、玄米を発芽させることによって酵素が活性化され、お米に甘みとうま味が加わる他、ぬか層の部分も柔らかくなり、玄米よりも食べやすいのが特徴です。

玄米・発芽玄米の豊富な栄養素と健康効果

玄米・発芽玄米を炊いたときの栄養素は、白米と比較してどのくらい多いのでしょうか。炊いたごはんの栄養成分表を見ていきましょう。

炊いたごはんの栄養成分（可食部100g当たり）

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）、農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター「籾発芽玄米と発芽玄米の炊飯によるγ－アミノ酪酸量の変化」

玄米・発芽玄米の食物繊維は白米の5～6倍、マグネシウムは7倍、ビタミンＢは7～8倍、ビタミンB₆は7～10倍と、白米に比べて栄養価が高いことが分かります。

GABAは、交感神経活動を抑制して、ストレスの緩和に作用するアミノ酸として注目を集めている成分です。白米のデータはここでは掲載していませんが、玄米は白米のおよそ10倍と言われています。

そして一番注目したいのは、肉や魚、卵などに多く含まれるビタミンB群が豊富なこと。これらの栄養素を植物性の食品である玄米から摂取できるのは貴重です。

ほとんどの日本人に不足している食物繊維には、整腸作用や、血糖値上昇の抑制などの働きがあり、マグネシウムは、リンやカルシウムと共に骨を形成する他、体内のさまざまな代謝を助ける機能を持っています。

また、ビタミンB群は、体内で炭水化物をエネルギーに変えるのを促す重要な栄養素。不足すると、さまざまな不調が起こることがあります。ビタミンB群を摂取することで、元気な体づくりに役立ちます。

玄米・発芽玄米の豊かな栄養素は、毎日の体の調子をサポートしてくれる大切な食品なのです。

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