「マクロビとヴィーガンの違いがわからない」と思っている方も多いかもしれません。
「ヴィーガンは植物性の食品しか食べないけれど、マクロビはどうなの？」という疑問に、マクロビとヴィーガンの食生活を比較しながら解説します。
また、マクロビとヴィーガンの料理を写真で見て、実際にどんな食事をしているのかを具体的にイメージしてみます。
マクロビとヴィーガンは食べる物や食べ方が違う
マクロビは「マクロビオティック」の略で、英語やフランス語で「大きい・長い（マクロ）」「生命（ビオ）」「方法（ティック）」といい、桜沢如一（さくらざわゆきかず）が1930年代以降に提唱した、「長寿法」です。正しい生活と食事を実践することで健康を維持し、体質を改善することを目的としています。
ヴィーガンは、1944年にイギリスでヴィーガン協会が設立されたときに、ドナルド・ワトソン氏が命名したのが始まりといわれています。「動物を搾取しない」「動物を殺さない」という動物福祉の精神から始まったライフスタイルのことです。
マクロビとヴィーガンはそれぞれ成り立ちが異なりますが、食事についてはどのように違うのでしょうか。
マクロビには食事に関する原則がいくつかあります。そのうちの主なものを３つご紹介しましょう。
- 身土不二（しんどふじ）の原則
人間の体と人間が暮らす土地は一体であるとし、自分が暮らす土地で作られた作物を食べる。
- 穀菜食中心の原則
無農薬・自然農法の穀物や野菜を中心とした食事をする。
- 一物全体（いちぶつぜんたい）の原則
野菜は、根、茎、葉などの全体をできるだけ食べる。白米より玄米、小麦粉は全粒粉を使用。魚類では大きな魚より小魚を食べ、また、精製した白砂糖は避ける。
一方、ヴィーガンは、動物福祉から始まったライフスタイルのため、肉や魚、卵や乳製品、はちみつなどの動物性の食品を摂りません。
マクロビとヴィーガンの食べるものをまとめると以下のようになります。マクロビでは、上で挙げたような原則で定められた食品以外は、個人の自由選択です。そのため、△は「あまり食べない」「個人の自由選択」、×は「食べない」を表しています。
| 肉 | 魚 | 卵 | 乳 | はちみつ | |
| マクロビ | △ | △ | △ | △ | △ |
| ヴィーガン | × | × | × | × | × |
動物性の食品に関しては、マクロビは穀菜食中心の原則があるため、あまり食べない、もしくは個人の自由選択となっており、ヴィーガンは動物福祉の考えなどからまったく食べません。
マクロビとヴィーガンでは食べる食材が異なるため、食生活ももちろん違います。とはいえ、マクロビは肉や魚などの動物性をあまり食べないことから、ヴィーガンに近い食事になると言えるでしょう。
それでは、実際にマクロビとヴィーガンの食事はどのように違うのでしょうか。次に写真を見ながら解説していきます。
マクロビとヴィーガンの違いについては、こちらの記事もご覧ください。
ヴィーガンやベジタリアンとマクロビの違い、関係は？詳細を徹底解説します
マクロビは動物性も時には食べ、玄米を積極的に摂る
マクロビは、身土不二、穀菜食中心、一物全体の原則の原則があることを見てきましたが、その中の一つ、玄米や全粒粉を使うのが大きな特徴です。ここでは、マクロビらしい料理をピックアップしてご紹介します。
マクロビのごはん
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日本の伝統的な料理を中心に考えられた朝食。体にも優しそうですね。無農薬の玄米や、卵を食べるマクロビならではの料理「卵焼き」が登場します。
＊メニュー＊
- 無農薬玄米
- かつお梅干し
- 味噌汁
- プチトマトの塩昆布ごま油和え
- 卵焼き
- 焼きスナップエンドウ
※参照：katsumi.k789さん
味噌汁の油揚げやニンジン、おかずのトマトやスナップエンドウなど、穀菜食中心で野菜たっぷりのごはんです。
マクロビの菜の花パスタ
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野菜だけで作ったパスタ。菜の花やたけのこを加えて、そのときの旬の食材を使います。
＊主な食材＊
- 全粒粉スパゲッティ
- 竹の子
- 菜の花
※参照：ohsawa_japan_recipeさん
全粒粉スパゲティで、穀物をまるごと食べる一物全体の原則を満たしています。また、野菜とパスタで、穀菜食中心の食事になりますね。マクロビだけでなく、ヴィーガン食としても活用できます。
マクロビのスイーツサンドイッチ
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見た目もかわいい、おやつにぴったりなスイーツサンドイッチ。パンは全粒粉パンを使い、マクロビ仕様になっています。
＊主な材料＊
- みかん
- マスカット
- 全粒粉食パン
＜豆腐クリーム＞
- 木綿豆腐
- アガベシロップ
※参照：ohsawa_japan_recipeさん
マクロビは、精製した白砂糖は避けるという原則があります。そのため、代わりにアガベシロップという、多肉植物アガベから採れる樹液を使います。アガベシロップは、血糖値が上がりにくい低GIの甘味料としても知られています。
マクロビの抹茶のパウンドケーキ
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この抹茶のパウンドケーキは、材料すべてが植物性由来のため、マクロビの方だけでなくヴィーガンの方も食べられるスイーツです。
＊主な材料＊
- 米粉
- 玄米粉
- アーモンドプードル
- 抹茶
- 無調整豆乳
- ブルーベリージャム(砂糖不使用)
- メープルシロップ
※参照：ohsawa_japan_recipeさん
穀物を丸ごと食べるために玄米粉を使用し、ジャムも砂糖を使っていないものを選んでいます。甘味もメープルシロップやジャムの天然の素材を使用。マクロビでもおいしいスイーツを楽しむことができます。
ここまでマクロビの食生活を例としてご紹介しましたが、「野菜を根、茎、葉などの全体で摂る」「白米より玄米」「小麦粉は全粒粉」などの他は、ヴィーガンとあまり変わらないことがわかります。
次にヴィーガンの食生活を見ていきましょう。
ヴィーガンの食事はすべてが植物由来であること
ヴィーガンの主な特徴は、動物性の食品を摂らないこと。例えば、次のようなこっくりした煮物でも、すべて植物性の素材でできているのがヴィーガンの食事です。
ヴィーガンのごはん
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食事にすべて植物性の素材を使っています。野菜などのさっぱりした素材でも、炒め物や油揚げなどでコクをプラス。野菜の種類が自然に多く摂れて、体も喜びそうな献立です。
＊メニュー＊
- 枝豆ごはん
- 大根・油揚げ・しいたけの煮物
- ししとうの炒め物
- 梅干
※参照：vegan_gohanさん
ごはんが白米であること以外は、マクロビにも置き換えられる食事の内容になっています。枝豆や油揚げでたんぱく質もしっかり摂れそうですね。
ヴィーガンの大豆ミートパスタ
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パスタの具材は大豆ミートとブロッコリー。大豆ミートは、植物性の素材からたんぱく質が摂れるため、肉の代替として注目されている食品です。
＊主な材料＊
- earthmeatのLIKE CHICKEN!?の大豆ミート*
- スパゲティ
- ブロッコリー
- 有機栽培のトマト缶
- ヴィーガン仕様の野菜ブイヨン
- ヴィーガンバター
※参照：nobuchin21さん
ヴィーガンバターは、プラントベースの原料を使ってバターの食感や質感、味などを再現したものや、バターの代わりになる油脂などを言います。マクロビでは食べることもあるバターも、ヴィーガンではプラントベースに置き換えて食べます。
*earthmeatのLIKE CHICKEN!?についてはこちらの記事もご覧ください。
代替肉の決定版！高い栄養価、earthmeatのLIKE CHICKEN!?を解説
話題のプラントベースミート「earthmeat（アースミート）LIKE CHICKEN!?」の魅力とは？
ヴィーガンの担々麺
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すべてプラントベースの素材で作られたこの担々麵は、コーンペーストを使っているため、ほんのり甘めのこってり濃厚スープに。辛さもマイルドになります。
＊主な材料＊
- コーンペースト
- 高野豆腐
- きび砂糖
- 豆100%の麺
- 豆苗
- すり白ごま
- 七味唐辛子
- ごま油
※参照：nana_emoriさん
担々麺というとひき肉がポイントですが、高野豆腐などの材料で置き換えています。高野豆腐は、たんぱく質やカルシウムも多く含まれている優秀な素材なので、ヴィーガン食にもぴったりですね。
ヴィーガンのいちごのリースタルト
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豆乳ホイップでデコレーションしたタルトは、卵や乳製品などを使わず、植物性の原材料のみで作るヴィーガン仕様。メープルシロップや植物のてん菜から作られる甜菜糖を使っているので、マクロビの方もおいしく食べられるスイーツです。
＊主な材料＊
- 米粉
- いちご
- オートミール
- アーモンドプードル
- 豆乳
- メープルシロップ
- 甜菜糖
- ココナッツオイル
- かぼちゃパウダー
※参照：angela_nobuさん
ヴィーガンスイーツは、手作りするだけでなく、ショップからも多くの商品が販売されているので、体に優しく素材を活かしたおいしい味が気軽に楽しめます。
マクロビとヴィーガンの食生活には共通点も
マクロビが誕生した理由は、健康を維持し、体質を改善する「食養生」でしたが、ヴィーガンは、動物を搾取しないという「動物愛護」で始まったライフスタイルです。
マクロビは、肉や魚、卵や乳製品、はちみつはあまり食べないか、個人の自由選択ですが、ヴィーガンは食べません。
マクロビが動物性の食品を時々食べることを除いては、玄米を食べたり、白砂糖を控えたりするのは、ヴィーガンとも似ています。
それは、「穀菜食を中心に食べる」という原則により、それぞれの食事が組み立てられているからではないでしょうか。
マクロビやヴィーガンの違いを知って、それぞれの良いところをライフスタイルに楽しく取り入れられると良いですね。
