【保存版】ヴィーガン必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品

【保存版】ヴィーガン必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品

魚を食べないとなると、何からオメガ3を摂取したらよいかわからないヴィーガンの方必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品をご紹介します。意外と手軽に摂れるものも多いです。

ハッピーキヌア編集部
2020年10月15日
 

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【保存版】ヴィーガン必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品
オメガ3は、健康維持のために意識して摂取すべき必須脂肪酸とされ、一般的に脂肪になりにくいため、ダイエットにも効果的な栄養素とされます。

また、コレステロール値の低下や血流改善、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。

このように意識して摂りたい「オメガ3」ですが、「オメガ3=青魚に多く含まれる脂肪酸」と思われる方は多いと思います。

 

しかし、実は、魚のみでなく、植物性食品からも摂取することは可能なのです。

そこで今回は、魚を食べないヴィーガンにとっては大切となる、オメガ3が多く含まれる植物性食品についてご紹介します。

 

オメガ3とは?

まず、オメガ3に関して、もう少し詳しく説明します。

オメガ3脂肪酸は健康的で体に不可欠な種類の脂肪であり、健康的な体を作るのに欠かすことのできない栄養素です。

また、オメガ3は、体内で合成することができない必須脂肪酸ですから、毎日の食事から意識して摂取することが推奨されています。

脂肪の多い魚はオメガ3の優れた栄養源として知られていますが、 オメガ3が豊富な野菜やナッツ、種子などの「植物性食品」を食べることで、推奨されるオメガ3摂取量を満たすことは可能です。

 

オメガ3脂肪酸には、以下3つの主要なタイプがあります。

  • ALA(αリノレン酸)      → ナッツや種子などの植物性食品に豊富
  • DHA(ドコサヘキサエン酸)  → 魚や海藻、藻類に豊富
  • EPA(エイコサペンタエン酸)  → 魚や海藻、藻類に豊富

ヴィーガンの主力となるALAを多く含んだ食事には、心疾患による死亡リスクを減らすという観察研究があります。

 

また、以下のような研究も発表されています。

観察研究では、植物性オメガ3脂肪酸ALAが高いほど、心血管疾患のリスクが中程度に低くなります。

実際、食事に関する統合分析で、1日当たりのALA摂取量が1g増えるごとに冠状動脈性心疾患による死亡リスクが10%低下していました。」
出典:californiakurumi.jp, American Journal of Clinical Nutrition

 

上記からも、植物性食品から摂取できるオメガ3が、健康への効果をもたらすことは示唆されています。

それでは、オメガ3についてある程度分かったところで、ヴィーガンとして是非摂取したい、オメガ3が多く含まれる植物性食品を次にご紹介します。

 

ヴィーガンとして摂取したい「オメガ3」が多く含まれる植物性食品8選!

1. 大豆油

大豆油には大さじ1杯あたり0.92gのALAが含まれています。

大豆はアジアで特に人気があり、多くの人が大豆油を料理に使っています。

大豆油には、リボフラビン・マグネシウム・カリウム・葉酸・ビタミンKを含む多くの栄養素が豊富です。
大豆油は、食用油やサラダドレッシングに適しています。
(出典:healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」

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2. チアシード

チアシードは、メキシコ中部および南部に自生するセージ科(シソ科)の顕花植物です。

チアシードには、約28gあたり5.1gのALAが含まれています。

これは、ALAオメガ3脂肪酸の優れた植物ベースの供給源であり、食物繊維とたんぱく質も豊富です。

これらの種子をグラノーラやサラダ、スムージーの材料として使用したり、チアシードを水と混ぜると、ヴィーガンが使用できる代用卵を作ることも可能です。

参考までに、チアシード(大さじ1杯)に水(大さじ3杯)を加え、まんべんなく混ぜてゼラチン状になるまで10~15分程置けば、ベイキング用のヴィーガンの代用卵として使えるようです。
(出典:healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」

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3. ヘンプシード(麻の実)

ヘンプシードには、大さじ3杯ごとに2.6gのALAが含まれています。

たんぱく質・マグネシウム・鉄・亜鉛を含む多くの栄養素が豊富です。研究によると、ヘンプシードは、心臓や消化、皮膚に良いことが示唆されています。

ヘンプシードはわずかに甘いため、グラノーラやスナックバー、サラダ、スムージーなどに最適です。
出典:healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」

なお、日本で手に入れることのできるヘンプシードは、THCという覚醒作用のある違法成分は含まれておらず、規制されている「大麻」とは、全く異なるものなので安心してください。

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