【ヴィーガン】牛乳はもう不要！植物性ミルク12選
牛乳の代わりに使える植物性ミルクを12選ご紹介。動物性不使用、それぞれおすすめの商品もご紹介します。そのまま飲むことはもちろん、料理の幅も広げてくれます。
しかし、この記事を読めば、もう牛乳の心配をする必要はありません！
最近では、ヴィーガンや、食物アレルギーを持つ方に安心な、牛乳に変わる植物性ミルクが、手軽に手に入るようになっています。
それらを用いれば、牛乳は不要になるわけですね。
今回は、その植物性ミルクのおすすめ製品を紹介します。
目次
ヴィーガンの植物性ミルクとは
植物性ミルクは、主に豆類から作られたミルクのことを指します。最も日本人に身近なものでいうと、豆乳などが該当します。
ヴィーガンでは動物性食材は一切とりません。その為、牛乳も全く飲まないので、植物性の食材から作られたミルクを代わりに用います。
牛乳の生産・製造過程は環境に負担がかかったり、不必要な動物搾取はしたくないなどの理由から、植物性ミルクへ移行する人も増えています。
また、日本人は欧米人に比べ、乳成分がうまく消化できない体質の方が多いため、植物性のミルクがより効果的に働くと言われています。
植物性ミルクは牛乳に比べて、低カロリーで食物繊維が多く、コレステロールフリーなので健康に気をつかっている方たちからも、支持されています。
ここからは、どんな植物性ミルクがあるのか12選ご紹介します。
1. 豆乳
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植物性ミルクの中で、最も身近であるともいえる豆乳は、大豆からつくられたミルクです。
高たんぱく質かつ必須アミノ酸がバランス良く含まれていて、食物繊維やビタミンや鉄分、イソフラボンなども豊富に含まれ、健康的なミルクです。
豆乳には、無調整豆乳と調整豆乳があり、無調整豆乳は大豆固形分が8%以上のもので、大豆固形分が6%以上の無調整豆乳より大豆の割合が多い分、たんぱく質も多くなります。
また、無調整豆乳は甘味料や添加物が入っていないので、ヴィーガンの方は無調整豆乳を選ばれたほうがよいですね。
大豆は遺伝子組み換えのない国産のものが、安心・安全です。
豆乳と味噌のマルサンから9月1日に新発売になった、「特製濃厚14.0無調整豆乳」はその名の通り、大豆固形分が14%の濃厚でコクのある豆乳です。
2. アーモンドミルク
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ナッツ類の中で栄養価が高く、抗酸化作用のあるビタミンEが多く含まれている、アーモンドから作られるのが、アーモンドミルクです。
その他、アーモンドには、血中コレステロールの調整効果があるとされる、オレイン酸やポリフェノール、カルシウムも豊富に含まれています。
アーモンドは香りが甘く、まろやかなテイストなので飲みやすいです。
食事で大豆製品をたくさん摂る方は、豆乳よりもアーモンドミルクがおすすめです。
アーモンドミルクは、牛乳と比べてカロリーがほぼ半分かつ、グルテンフリーなので、デザートや飲み物系との相性がピッタリです。
筑波乳業の「濃いアーモンドミルク」は食品添加物不使用にこだわったタイプがあります。
砂糖不使用で、アーモンド本来の味が濃く、ヴィーガンや乳製品・大豆アレルギーの方におすすめです。
3. ココナッツミルク
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ココナッツから作られるココナッツミルクは、カリウムや鉄分、マグネシウムなどのミネラルが豊富です。
ココナッツミルクは、炭水化物や糖質、たんぱく質が少ないかわりに、質の良い脂質が多く、独特の香りと風味があります。
スイーツやカレーとの抜群な相性の良さで知られています。
有機JASなど、世界各国のオーガニック認証を取得したオーガニック食品の総合ブランド、「CIVGIS（チブギス）のココナッツミルク」は、世界基準のクリーミーなタイプです。
オーガニック・ヴィーガン・グルテンフリーで、料理やスイーツ作りに最適です。
4. オーツミルク
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オーツ麦から作られるオーツミルクは、くせのない自然な甘みとクリーミーなテイストが特徴です。
無添加で加糖してないタイプがあるので、ヴィーガンには安心です。
オーツ麦は多くの栄養素が含まれており、悪玉コレステロールを低下させ、生活習慣病の予防や腸内環境を整えるのに役立つβグルカンや、カルシウム、食物繊維を豊富に含んでいます。
カロリーは豆乳と同じ位ですが、とても濃厚でクリーミーで、スムージーやラテアートなどに使われています。
環境面では、他のミルクを比べても多くの水を必要とせず、サスティナブルです。生産中にも炭素をあまり排出せず、地球にやさしいオーツミルクです。
「ALPROのオーツミルク」は砂糖不使用で、ヨーロッパ産のオーツ麦使用、食物繊維が豊富でコレステロールがゼロ、オーツのほんのりした自然な甘みで楽しめ、ヴィーガンにおすすめです。
5. カシューナッツミルク
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カシューナッツは、植物性たんぱく質が豊富で、亜鉛の含有量がナッツ類では最も多く、銅や鉄分、マグネシウム、ビタミンBも多く含まれています。
カシューナッツに含まれる脂肪は、不飽和脂肪酸で、その中でもオレイン酸は血中悪玉コレステロールの減少に効果が高く、生活習慣病予防に効果が期待できます。
またオレイン酸は、抗酸化作用が高く、美肌効果やアンチエイジングに良く、整腸作用もあるので便秘にも効果が高いとされています。
カシューナッツミルクはそのまま飲むのはもちろん、風味豊かなテイストは、お菓子作りにもピッタリで、カシューミルクプリンやクッキー、チョコレートと合わせて美味しくいただけます。
ヴィーガンにおすすめの製品は、有機JAS認定品で糖類無添加、グルテンフリーのラクトース（乳糖）不使用 ・乳製品・砂糖不使用 ・保存料・着色料無添加の「エコミル有機カシューナッツミルク」が安心です。
6. ヘーゼルナッツミルク
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ヘーゼルナッツは、カシューナッツと同様に、オレイン酸が豊富で、酸化しにくい脂肪酸として、血中コレステロールの軽減に効果的とされています。
また、エイジングケアに必要な、ビタミンEが多く含まれ、強力な抗酸化作用を持っています。
動物性食品に多く含まれている栄養素である、ビタミンB12や葉酸がヘーゼルナッツに含まれているので、積極的に採りたい栄養素ですね。
このような栄養価の高いヘーゼルナッツで作るミルクは、良質なたんぱく質がとれる「エコミルの有機ヘーゼルナッツミルク」が、ヴィーガンやベジタリアンの方におすすめです。
7. ヘンプ（麻）ミルク
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ヘンプミルクは、麻の実から作られた植物性ミルクです。
麻の実を砕きミルク状にしているので、栄養素はそのままとれて、消化にもやさしくなっています。
大豆やナッツ類とも違う植物性ミルクで、大豆やナッツのアレルギーがある人に、おすすめのミルクです。
ヘンプは栄養満点でスーパーフードとして注目をされています。
ヘンプの効果としては、傷の回復を助ける作用や、筋肉の発達をサポートしたり、精神安定作用、整腸作用などが挙げられます。
さらに、ヘンプミルクは、鉄分や亜鉛、マグネシウムなどミネラルが多く含まれ、アンチエイジングや美肌効果が期待できます。
食物繊維は、サツマイモの20倍、胡麻の4倍に値するといわれています。
ヴィーガンにおすすめのヘンプミルクは、添加物や砂糖が使われていない有機JAS認定品の「エコミルのヘンプミルク」です。
ヘンプシードで出来たヘンプミルクをぜひお試しください。
8. くるみミルク
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くるみは、高血圧対策に良いとされる、αリノレン酸が多く含まれています。
このαリノレン酸をはじめ、オメガ３脂肪酸は、血中の中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果があり、健康に良い脂肪成分です。
くるみの糖質は低く、低GI食品としても有名です。
血糖値が上がりにくく、脂肪がたまりにくい食品で、抗酸化作用も高く、美容やアンチエイジングにも良いとされています。
ビタミンB1＋ビタミンE＋オメガ３脂肪酸を、くるみミルクで補えるので、おすすめの植物性ミルクです。
くるみミルクの製品は、ヴィーガンに安心な無添加で、香料や砂糖が使われていないタイプのものです。
くるみの持つ香ばしい自然な香りがお楽しみいただけます。
9. ライスミルク
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大豆やナッツにアレルギーがある方におすすめ。日本人にとって身近なお米を使ったミルクがあります。
お米はなじみ深い食材なので、より安心ですね。
ライスミルクは油が使われていないので、低脂質となっていて、脂質制限をしている方にもおすすめです。
ビタミンBやE、ミネラルが多く含まれていて美容にも効果があります。
お米は大量の水を使いますが、農業技術が発展し、以前より環境への影響を防げるようになってきました。
自然農法なども取り入れられ、無農薬・有機栽培などが、積極的に実践されるようになってきています。
「福光屋の国産ライスミルク」は、砂糖・食塩は無添加で、コレステロール・アレルゲン・乳糖フリーで、契約栽培のお米に麹を加え、おいしくてヘルシーなプレミアムライスミルクです。
商品購入はこちらから（Amazon）
海外にはこんな製品も！
10. ピー（えんどう豆）ミルク
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エンドウ豆から作られるピーミルクは、黄色のエンドウ豆で作られていて、100%植物由来です。
独特な風味がなく、スッキリ飲める味です。
乳製品・大豆・ナッツ・グルテンアレルギーなど、完全にアレルギーフリーで、コップ1杯（約240ml）あたりに、オメガ3脂肪酸を32mg含んでいるなど、非常に高い栄養価があります。
アメリカシリコンバレー発祥の 「Ripple（リップル）社のピーミルク」は、世界中で栽培されるエンドウ豆を原料とした植物性ミルクを作っています。
エンドウ豆は、ビタミンやたんぱく質、食物繊維、ミネラルなど、からだに必要な栄養素が豊富で、アレルギーとなる成分がなく、コレステロールもフリーなローファット食品です。
ピーミルクは、栄養バランスが優秀な植物性ミルクとして、世界中から注目を浴びています。
日本では、現状なかなか入手しづらくなっています。
Ripple（リップル） 公式ホームページはこちらから
11. 亜麻仁ミルク
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亜麻仁ミルクは、亜麻仁の種から作るミルクで「フラックシードミルク」の呼び名です。
亜麻仁油として有名な、亜麻仁シードがミルクの原材料です。
亜麻仁シードには、リノレン酸が豊富に含まれています。
オメガ3に属するリノレン酸は、血液をサラサラにする効果があり、食物繊維が豊富で、便秘解消に役立ちます。
また、ポリフェノールの一種のリグナンは、女性ホルモンの減少を防ぐ効果があります。
ヴィーガン・ベジタリアンに適した、植物性由来の亜麻仁ミルクは、アメリカのGOOD KARMA製品があります。
こちらも日本では、まだまだ入手しづらいですね。
GOOD KARMA 製品の詳細はこちらから
自宅で簡単に作れるピーナッツミルクのレシピをご紹介
12. ピーナッツミルク
【材料】
生ピーナッツ1カップ・水・塩（ひとつまみ）・ガーゼや布巾
【作り方】
- 1カップの生ピーナッツを、約3倍の水（3カップ）で一晩浸し、柔らかくしておきます。
- 水を切ったピーナッツを、250mlの水と一緒にブレンダーで攪拌します。
- ガーゼや布巾で攪拌したピーナッツ水を漉して、ピーナッツミルクが完成です。
ピーナッツミルクは、寒い季節には温めても美味しいですね。
お好みで有機アガペーシロップや、メープルシロップで甘さを調節しましょう。
絞った後のピーナッツは、捨てずに料理やお菓子作り、スムージーなどに入れて活用できます！
（レシピ出典：【ナッツミルク】Plant milk/自家製、簡単ピーナッツミルク☆ – ★Vegelife★）
まとめ
植物性ミルクをご紹介しましたが、ご自身に合いそうなミルクはありましたか。
牛乳に代わる植物性プラントベースミルクは、栄養価の高いものが多く、種類も多くなってきています。
ヴィーガンの選択肢は段々と増してきており、数多くのミルクが楽しめ、食が豊かになってきていますね。
環境にも配慮された植物性のミルクは、すべてコレステロールゼロとなっていてからだにやさしく、美味しくなっています。ぜひ試してみてください。
