月経前症候群(PMS)と食・生活習慣の関係は?ヴィーガン食がおすすめな理由を解説

女性特有のサイクルである月経の際に起こる「月経前症候群(PMS)」の主要な原因と、管理栄養士おすすめの緩和方法について解説しています。ヴィーガン食生活は、月経前症候群を解消するために有力な方法のひとつ、普段の生活習慣を見直してみませんか?

女性の体に月に一度訪れる月経。

その際に多くの人が感じる不調として「月経前症候群(PMS)」があります。

 

月経前症候群は、普段の食・生活習慣に大きく依存していることも多くの研究で明らかになっています。

そこで今回は、月経前症候群を悪化・緩和する要因とヴィーガン食生活がおすすめな理由について解説していきます。

 

月経とホルモンバランスについて

月に一度訪れる月経は、以下2種類の女性ホルモンのバランスによって起こります。

・エストロゲン(卵胞ホルモン)

・プロゲステロン(黄体ホルモン)

 

エストロゲン:女性らしい体を作る、妊娠に備えて子宮内膜を分厚くする、自律神経を安定させる、コラーゲンの生成や骨密度の維持などの作用。

プロゲステロン:体温を上げる、食欲を増加させる、体内の水分量を増やす、気分が不安定になる、眠気を誘うなどの作用。

 

月経が始まると、エストロゲン分泌量が優位な状態が2週間程度続きます。

その後、プロゲステロン分泌量が優位となり、1〜2週間経つと月経が来るというサイクルになっています。

このプロゲステロン優位な状態がいわゆる月経前症候群(PMS)を招く原因であり、多くの女性が以下のような症状を呈すると言われています。

 

<月経前症候群の主な症状>

食欲増進、眠気、イライラ、不安、吐き気、頭痛、胸や腹部の張り、肌荒れなど

 

月経前症候群(PMS)を悪化させる原因

月経前症候群を誘発する詳細なメカニズムは不明な点がまだ多く、現在多くの研究が進められていますが、有力な原因として、ストレスへの感受性や神経系、卵巣ホルモン分泌が関与していると考えられています。

参考:L. Ossewaarde et al., Hum Brain Mapp., 2013

 

そのストレスへの感受性や神経系、ホルモンバランスは、普段の生活習慣が深く関係しています。

以下のような生活習慣は、女性ホルモンの分泌異常ないしはバランスを崩してしまうことで、PMS症状を悪化させる可能性があるので注意しましょう。

 

<月経前症候群(PMS)を悪化させる原因>

喫煙、運動不足、睡眠時間不足、カフェイン、アルコール、塩分、赤身肉、高脂肪・糖質食など

参考:Harvard Health Publishing

 

また、西洋食(ファストフードや清涼飲料水、加工肉)もPMSの悪化を招くことが以下の研究で明らかになっています。

参考:B. MoradiFili et al., Public Health Nutr., 2020

 

月経前症候群(PMS)を和らげる方法

喫煙や運動不足、加工肉などが月経前症候群(PMS)を悪化させる一方で、症状を和らげるためにも以下の生活習慣がおすすめです。

 

<月経前症候群(PMS)を和らげる方法>

■血糖値上昇を緩やかにする

⇒食物繊維豊富な炭水化物(玄米、オートミール、全粒粉穀類など)

 

■鉄分不足を避ける

ヴィーガン食でも鉄不足を解消する方法【貧血にならない身体作り】

 

■刺激物を避け、神経を落ち着かせる

⇒マグネシウム豊富な食材(ナッツ類、海藻類など)

 

■むくみを解消する

⇒カリウムが豊富な食材(きゅうり、トマト、バナナなど野菜・果物)

 

■セロトニン不足による気分の落ち込みを避ける

⇒セロトニンの材料(バナナ、豆製品、日光を浴びる)

 

ヴィーガンはPMS解消におすすめ!

女性ホルモンは脂質を材料に作られるステロイドホルモンの一種です。

そのため、低脂質な食生活では女性ホルモン分泌不足による月経異常を招く原因になります。

その脂質の種類も重要で、赤身肉や加工肉に含まれる飽和脂肪酸は血流を悪化させる可能性があります。

 

おすすめはナッツ類や植物性油に含まれる不飽和脂肪酸であり、積極的に摂るようにしましょう。

さらに、先に述べたとおり食肉が月経前症候群(PMS)の悪化を招く原因となる一方で、野菜や果物、良質な穀類はPMSの緩和に効果的です。

 

このような点から、ヴィーガン食生活は月経前症候群(PMS)の症状緩和や予防に効果的です。

 

ただし、必ずしもヴィーガン食で全て解消できる訳ではなく、生活習慣(喫煙、運動、睡眠)全体を見直す必要があります。

規則正しい生活と、野菜や果物、穀類などの栄養バランスの良い食生活が女性の体にとって大切になります。

 

まとめ | 食生活習慣を見直して毎月の不調を緩和させよう

今回は女性特有の症状である月経前症候群(PMS)についてお話しました。

今や女性の約70~80%が月経前に何らかの不調を感じているそうです。(日本産婦人科協会HPより

 

そんな不調を緩和するためにも、今回紹介した<月経前症候群(PMS)を和らげる方法>をぜひ取り入れてみてください。

月経サイクルは、女性にとって一生付き合っていくものです。

普段の生活習慣を見直すことで体と心への負担を軽くしていきましょう。

 

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