【ヴィーガン対応】たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】
普段の食事にも積極的に取り入れたい、たんぱく質豊富な植物由来の食品をご紹介！その多くが、ビタミン類やミネラルなど、美容に良い成分も多く含んでいます。
三大栄養素であるたんぱく質は、私たち人間の筋肉や血液を作る、大切な役割があります。
たんぱく質といえば、肉や魚、卵などの動物性のたんぱく質を思い浮かぶ方も多いでしょう。
動物由来の食品を摂取しないヴィーガンの方は、動物性たんぱく質の代わりに、良質な植物性たんぱく質を含む食品を、上手に利用しています。
今回ご紹介する植物性たんぱく質が豊富な食品は、たんぱく質だけではなく、その他の栄養素も豊富に含む食品ばかりです。
是非、普段の食事にも積極的に取り入れてみてはいかがでしょうか。
たんぱく質とは
たんぱく質とは、三大栄養素の一つで、主にアミノ酸によって構成されています。
たんぱく質の役割としては、人間の筋肉や血液を作るだけでなく、体内の調整をしているホルモンのエネルギー源でもあり、必要不可欠な栄養素となっています。
たんぱく質の種類
たんぱく質には、動物性と植物性の2種類があり、ヴィーガンの方やベジタリアンの方は、もちろん植物性のたんぱく質を摂取しています。
- 動物性たんぱく質 肉や魚、卵、乳製品など
- 植物性たんぱく質 大豆やキヌア、レンズ豆など
ここからは、良質な植物性のたんぱく質を多く含む食品をご紹介していきます。
植物性たんぱく質を含む食品15選
1. 大豆・枝豆
大豆は、別名「畑の肉」とも言われ植物由来のたんぱく質源の代表でもあります。大豆には、カルシウムや鉄分も豊富に含まれているため、乳製品の代替品として利用されています。大豆の加工品として、豆腐やテンペなどがあり、淡泊な味とさまざまな料理との相性が良く重宝されています。
枝豆は、大豆が熟す前の状態のものです。緑黄色野菜に属しており、野菜と大豆の特性を併せ持っています。大豆に含まれているたんぱく質と緑黄色野菜に含まれているベータカロチンが豊富に含まれています。
植物性代替肉の原料にも取り入れられることが多く、ヴィーガン・ベジタリアンの方は、とてもお世話になっていると思います。
2. レンズ豆
レンズ豆には、たんぱく質だけでなく、食物繊維や鉄分、カリウムなどの重要な栄養素が豊富に含まれています。レンズ豆は、スープ・カレーの具材やサラダのトッピング、さらにお米と一緒に炊くことができます。
余談ですが、光学製品の「レンズ」は、このレンズ豆と形が似ていることから、名付けられました。
3. ひよこ豆
ひよこ豆は、調理法を選ばずバリエーションが豊富なので、ヴィーガン向けレシピでは、多く用いられています。
スープ・カレーの具材やサラダのトッピングだけでなく、ひよこ豆をペースト状にしたものをバターの代わりにパンに塗っていただくこともあるようです。
確かに形状も、ひよこみたいでかわいいですよね。
4. ピーナッツ
ピーナッツはたんぱく質が豊富なだけでなく、ミネラルやビタミン、さらに良質な脂質も含んでいます。
ピーナッツに含まれる不飽和脂肪酸は、酸化しにくい特徴があります。
ローストし、そのまま食べても良いですし、ペースト状にしバターの代替品として利用されています。
5. アーモンド
アーモンドは、たんぱく質だけでなく、肌や目に良いビタミンEを豊富に含んでいます。ピーナッツ同様にローストしそのまま食べてもとても美味しく頂けます。
ヴィーガンの方は、好んで食べている方も、多いのではないでしょうか。
また、ポリフェノールも豊富に含んでおり、強い抗酸化作用を期待できるため、美容にもよいので、積極的に取り入れていきたいですね。
