【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】

肉や魚を食べなくなり、ビタミンB12を何から摂取すればよいのかわからない!手軽に摂れる食品を一挙ご紹介。ビタミンB12の役割についても徹底解説。

植物由来の食品を口にする、ヴィーガン・ベジタリアン。

ヴィーガン・ベジタリアン生活をしていると、肉や魚を食べなくなり、ビタミンB12を何から取ればよいのかわからないという方も多いのではないでしょうか

しかし、たんぱく質であれば大豆、カルシウムであればブロッコリー・ケールなどの緑葉野菜といったように、動物性食品を摂取しなくても、簡単に代用できるものがあります。むしろ動物性よりも吸収率が高いという利点もあります。

ただ、ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれており、植物性食品には限られたものにしか含まれていません。

そこで今回は、ビタミンB12の詳細や、ヴィーガン・ベジタリアンに最適な食材をご紹介していきます。

 

ビタミンB12とは?

ビタミンB12とは、水溶性ビタミンの一つです。水溶性ビタミンは、熱に弱く、水分と共に排出されてしまいます。そのため、蓄えにくく不足しがちです。

一方で、油成分に溶けやすい、ビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンと違い、過剰症の報告はほとんどありません。

また、ニキビや吹き出物が多い人ほど、ビタミンB12を代謝しにくい体質、という研究結果が出ています。

引用元:Science Translational Medicine

 

ビタミンB12は、そのままでは吸収されません。胃の中にある「内因子」という、糖たんぱく質と結合したものだけ吸収されます。結合できないものは排出されてしまいます。

1日あたりに推奨される摂取量は、2.4μg(男女12歳以上)です。

 

ビタミンB12の働き

神経系機能の安定

DNA・RNAの成分である、核酸の合成を助ける働きがあります。このDNA・RNAによって、細胞が作られ、脳からの神経の情報伝達が行われます。核酸は体内で合成されますが、年齢とともにその合成力は減少していきます。

そのため、この核酸が不足すると、細胞がうまく作られず循環が悪くなり、疲れやすく体の老化も進みます

 

貧血予防

貧血は、鉄欠乏性貧血が最も有名ですが、実はビタミンB12不足も原因になります。ビタミンB12は葉酸と協力して、正常な赤血球をつくる働きがあります。

ビタミンB12が不足すると、正常な赤血球が作られず、大きな赤芽球というものをつくります。大きな赤芽球が増えることにより、正常な赤血球が減少します。これが、巨赤芽球性貧血です。

 

良質な睡眠

夜暗くなると眠くなり、朝明るくなると目が覚める。この正常なリズムをコントロールするのが、メラトニンというホルモンです。

メラトニンは暗くなると分泌量が増加、反対に明るくなると減少します。メラトニンの分泌調整を助ける働きが、ビタミンB12にはあります。

そのため、ビタミンB12が減少すると、睡眠サイクルのバランスが悪くなり、生活リズムも乱れていきます

 

ビタミンB12はどこに含まれている?

そんなビタミンB12は、一般的に動物性食品に豊富に含まれています。

しかし、動物性食品といっても、動物そのものが生成しているわけではありません。土や水に生息しているバクテリア(細菌)が生成しています。そのバクテリアが存在する、エサや水を摂取していることが、動物性食品に含まれる理由になります。

つまり、動物性食品を介さず、直接バクテリアを含む食材を摂取することが、ビタミンB12を摂取する最も効率的な方法です。そのため、野菜や穀物は、有機栽培や無農薬のものを、洗わずに食べることをおすすめします。

 

ビタミンB12を含む植物性食品

先ほどお伝えした通り、直接バクテリアを含む食材を摂取すれば問題ありません。しかし現代では、化学物質や農薬が使用されているものが多く、中々そのまま摂取することも難しいと思います。

そこで、ヴィーガンの方にも嬉しい、ビタミンB12を含んだ植物性食品を、ご紹介していきます。

 

海苔

最も含有量が多く摂取しやすいのが、海苔になります。表面にバクテリアが付着しているためです。

含有量は約77.6μg(100g)、1枚当たり約3g。1日の推奨摂取量は2.4μgなので、理論上は1枚弱摂取するだけで補うことができます。ただし、吸収効率の影響などを考えると、もう少し多めに摂ったほうが、良いでしょう。

海苔の佃煮などの、海苔を加工した食品にも含まれています。

日本人のご飯のお供に欠かせない海苔。ヴィーガンの方は特に、毎食に取り入れてみることをおすすめします。

 

テンペ

テンペとは、インドネシア発祥の大豆をまるごと発酵した食材です。テンペ菌を付着させて発酵しているので、ビタミンB12が含まれています。

他にも、たんぱく質や食物繊維が豊富なため、ダイエット効果があります。

納豆に似た発酵食品で、「日本人に合うスーパーフード」といわれており、納豆よりもクセがなく食べやすいのが特徴です。ヴィーガンやベジタリアンの方には、お肉の代用品として使用することをおすすめします。

 

ニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイーストとは、ニュートリショナル(栄養)とイースト(酵母)。つまり、栄養満点の食材です。

他のビタミンB類や葉酸などのミネラル、食物繊維、そしてたんぱく質まで、豊富に含まれています。

チーズのような味なので、サラダやパスタに合わせるのがおすすめです。

一つ注意点として、酵母菌から作られているため、全てのニュートリショナルイーストに、ビタミンB12が含まれているものだと、勘違いする方もいます。

しかし、実はニュートリショナル菌自体には、ビタミンB12は含まれておらず、製造過程で、ビタミンB12を加えています。ですので、成分表示の確認は必要です。

 

朝食用シリアル

海外のヴィーガン・ベジタリアンの方には、最も一般的なビタミンB12を摂取できる食材です。

ニュートリショナルイーストと同じく、シリアル自体にもビタミンB12は含まれておりません。製造過程で、ビタミンB12を加えた、栄養強化型食品です。

料理が苦手な方でも、簡単にビタミンB12を摂取できます。豆乳やアーモンドミルクをかけて食べるのはもちろん、ヴィーガンアイスクリームのトッピングとして加えるのもおすすめです。

 

ヴィーガンスプレッド(バター)

植物性材料のみで作られた、ヴィーガンスプレッド(バター)にも、実はビタミンB12が含まれているものがあります。

なぜ含まれているかというと、材料の中にニュートリショナルイーストが使用されているからです。もちろん、様々なヴィーガンスプレッドがあるため、原材料の確認は必要になります。

パンにそのままつけたり、料理に使用することでスイーツなどからもビタミンB12が摂取できます。小さなお子さんでも取り入れやすいと思います。

 

実は他にもあった!?コバルトの存在

ビタミンB12を含む食材をご紹介してきましたが、そのビタミンB12の働きに関与するものがあります。

コバルトという、ビタミンB12を構成するミネラルがあります。ほかのミネラルとは異なり、単独で働くことができません。コバルトを含む食材は、ビタミンB12の働きを助ける働きがあります。

そのため、コバルトの摂取も心がけるようにすると、良いですね。

こちらも動物性食品に多く含まれていますが、もやしや納豆、海苔にも含まれています。

 

サプリメントを取り入れてみるのも◎

レシピに取り入れにくい、自炊は中々できない、という方もいると思います。そんな方には、サプリメントがおすすめです。

サプリメントは、既に体内で使用しやすい形になっています。胃が弱く胃酸の少ない方でも、効率的に吸収できます。

お忙しい方でも、通販で簡単に購入することができます。

ただし、サプリメントの過剰摂取は、健康にに良くないため、食品から摂取しずらい方は、適度に取り入れてみるのもいいと思います。

販売サイト:iHerb.com – ビタミン・サプリメント & 天然健康製品

 

まとめ

ヴィーガン・ベジタリアン生活をしていると、肉や魚を食べなくなり、ビタミンB12を何から取ればよいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。ですが、少しの工夫で補うことが簡単にできます。少しずつから、メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

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