【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】

海苔

最も含有量が多く摂取しやすいのが、海苔になります。表面にバクテリアが付着しているためです。

含有量は約77.6μg（100ｇ）、1枚当たり約3g。1日の推奨摂取量は2.4μｇなので、理論上は1枚弱摂取するだけで補うことができます。ただし、吸収効率の影響などを考えると、もう少し多めに摂ったほうが、良いでしょう。

海苔の佃煮などの、海苔を加工した食品にも含まれています。

日本人のご飯のお供に欠かせない海苔。ヴィーガンの方は特に、毎食に取り入れてみることをおすすめします。

テンペ

テンペとは、インドネシア発祥の大豆をまるごと発酵した食材です。テンペ菌を付着させて発酵しているので、ビタミンB12が含まれています。

他にも、たんぱく質や食物繊維が豊富なため、ダイエット効果があります。

納豆に似た発酵食品で、「日本人に合うスーパーフード」といわれており、納豆よりもクセがなく食べやすいのが特徴です。ヴィーガンやベジタリアンの方には、お肉の代用品として使用することをおすすめします。

ニュートリショナルイースト

ニュートリショナルイーストとは、ニュートリショナル（栄養）とイースト（酵母）。つまり、栄養満点の食材です。

他のビタミンB類や葉酸などのミネラル、食物繊維、そしてたんぱく質まで、豊富に含まれています。

チーズのような味なので、サラダやパスタに合わせるのがおすすめです。

一つ注意点として、酵母菌から作られているため、全てのニュートリショナルイーストに、ビタミンB12が含まれているものだと、勘違いする方もいます。

しかし、実はニュートリショナル菌自体には、ビタミンB12は含まれておらず、製造過程で、ビタミンB12を加えています。ですので、成分表示の確認は必要です。

朝食用シリアル

海外のヴィーガン・ベジタリアンの方には、最も一般的なビタミンB12を摂取できる食材です。

ニュートリショナルイーストと同じく、シリアル自体にもビタミンB12は含まれておりません。製造過程で、ビタミンB12を加えた、栄養強化型食品です。

料理が苦手な方でも、簡単にビタミンB12を摂取できます。豆乳やアーモンドミルクをかけて食べるのはもちろん、ヴィーガンアイスクリームのトッピングとして加えるのもおすすめです。

ヴィーガンスプレッド（バター）

植物性材料のみで作られた、ヴィーガンスプレッド（バター）にも、実はビタミンB12が含まれているものがあります。

なぜ含まれているかというと、材料の中にニュートリショナルイーストが使用されているからです。もちろん、様々なヴィーガンスプレッドがあるため、原材料の確認は必要になります。

パンにそのままつけたり、料理に使用することでスイーツなどからもビタミンB12が摂取できます。小さなお子さんでも取り入れやすいと思います。

実は他にもあった！？コバルトの存在

ビタミンB12を含む食材をご紹介してきましたが、そのビタミンB12の働きに関与するものがあります。

コバルトという、ビタミンB12を構成するミネラルがあります。ほかのミネラルとは異なり、単独で働くことができません。コバルトを含む食材は、ビタミンB12の働きを助ける働きがあります。

そのため、コバルトの摂取も心がけるようにすると、良いですね。

こちらも動物性食品に多く含まれていますが、もやしや納豆、海苔にも含まれています。

サプリメントを取り入れてみるのも◎

レシピに取り入れにくい、自炊は中々できない、という方もいると思います。そんな方には、サプリメントがおすすめです。

サプリメントは、既に体内で使用しやすい形になっています。胃が弱く胃酸の少ない方でも、効率的に吸収できます。

お忙しい方でも、通販で簡単に購入することができます。

ただし、サプリメントの過剰摂取は、健康にに良くないため、食品から摂取しずらい方は、適度に取り入れてみるのもいいと思います。

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まとめ

ヴィーガン・ベジタリアン生活をしていると、肉や魚を食べなくなり、ビタミンB12を何から取ればよいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。ですが、少しの工夫で補うことが簡単にできます。少しずつから、メニューに取り入れてみてはいかがでしょうか。