【ヴィーガン対応】ビタミンB12が含まれる食品一覧【疲れが取れる】

ヴィーガン・ベジタリアン生活をしていると、肉や魚を食べなくなり、ビタミンB12を何から取ればよいのかわからないという方も多いのではないでしょうか

しかし、たんぱく質であれば大豆、カルシウムであればブロッコリー・ケールなどの緑葉野菜といったように、動物性食品を摂取しなくても、簡単に代用できるものがあります。むしろ動物性よりも吸収率が高いという利点もあります。

ただ、ビタミンB12は、動物性食品に多く含まれており、植物性食品には限られたものにしか含まれていません。

そこで今回は、ビタミンB12の詳細や、ヴィーガン・ベジタリアンに最適な食材をご紹介していきます。

ビタミンB12とは？

ビタミンB12とは、水溶性ビタミンの一つです。水溶性ビタミンは、熱に弱く、水分と共に排出されてしまいます。そのため、蓄えにくく不足しがちです。

一方で、油成分に溶けやすい、ビタミンAやビタミンDなどの脂溶性ビタミンと違い、過剰症の報告はほとんどありません。

また、ニキビや吹き出物が多い人ほど、ビタミンB12を代謝しにくい体質、という研究結果が出ています。

引用元：Science Translational Medicine

ビタミンB12は、そのままでは吸収されません。胃の中にある「内因子」という、糖たんぱく質と結合したものだけ吸収されます。結合できないものは排出されてしまいます。

1日あたりに推奨される摂取量は、2.4μｇ（男女12歳以上）です。

ビタミンB12の働き

神経系機能の安定

DNA・RNAの成分である、核酸の合成を助ける働きがあります。このDNA・RNAによって、細胞が作られ、脳からの神経の情報伝達が行われます。核酸は体内で合成されますが、年齢とともにその合成力は減少していきます。

そのため、この核酸が不足すると、細胞がうまく作られず循環が悪くなり、疲れやすく体の老化も進みます。

貧血予防

貧血は、鉄欠乏性貧血が最も有名ですが、実はビタミンB12不足も原因になります。ビタミンB12は葉酸と協力して、正常な赤血球をつくる働きがあります。

ビタミンB12が不足すると、正常な赤血球が作られず、大きな赤芽球というものをつくります。大きな赤芽球が増えることにより、正常な赤血球が減少します。これが、巨赤芽球性貧血です。

良質な睡眠

夜暗くなると眠くなり、朝明るくなると目が覚める。この正常なリズムをコントロールするのが、メラトニンというホルモンです。

メラトニンは暗くなると分泌量が増加、反対に明るくなると減少します。メラトニンの分泌調整を助ける働きが、ビタミンB12にはあります。

そのため、ビタミンB12が減少すると、睡眠サイクルのバランスが悪くなり、生活リズムも乱れていきます。

ビタミンB12はどこに含まれている？

そんなビタミンB12は、一般的に動物性食品に豊富に含まれています。

しかし、動物性食品といっても、動物そのものが生成しているわけではありません。土や水に生息しているバクテリア（細菌）が生成しています。そのバクテリアが存在する、エサや水を摂取していることが、動物性食品に含まれる理由になります。

つまり、動物性食品を介さず、直接バクテリアを含む食材を摂取することが、ビタミンB12を摂取する最も効率的な方法です。そのため、野菜や穀物は、有機栽培や無農薬のものを、洗わずに食べることをおすすめします。

ビタミンB12を含む植物性食品

先ほどお伝えした通り、直接バクテリアを含む食材を摂取すれば問題ありません。しかし現代では、化学物質や農薬が使用されているものが多く、中々そのまま摂取することも難しいと思います。

そこで、ヴィーガンの方にも嬉しい、ビタミンB12を含んだ植物性食品を、ご紹介していきます。