ヴィーガン生活の強い味方!大豆以外の豆5種の栄養素について徹底解説

栄養豊富で体に良いといわれている豆類は、ベジタリアンや、完全菜食主義のヴィーガンの方にとって、不足しがちな栄養素であるタンパク質を摂取することのできる優秀な食材です。豆の種類によって、含まれる栄養素にも違いがあるため、それぞれの豆の栄養成分を比較してみましょう

皆さんは「豆」の種類について、どれだけご存じでしょうか?

 

別名「畑の肉」ともよばれる大豆をはじめ、ひよこ豆、インゲン豆、小豆、えんどう豆、レンズ豆など、実にさまざまな種類の豆が流通しています。

 

また、豆類にはたくさんの栄養素が含まれており、ヴィーガンやベジタリアンの食生活を実践されている方にとって、健康の維持や栄養のバランスを整えてくれる優秀な食材ともいえるでしょう。

 

今回は、最もポピュラーな大豆以外の「豆」に含まれる栄養素について、種類別に分かりやすく皆さんに解説させていただきます。

 

豆類に含まれる主な栄養素とは

私たち人間が、身体の健康を維持していくうえで欠かすことのできないといわれているのが、糖質・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラルといった、いわゆる5大栄養素です。

 

この5大栄養素のうち、豆類には良質なタンパク質をはじめ、炭水化物、ビタミン、ミネラルなどがバランス良く含まれています。

 

とくに、現代の日本人の食生活において不足しがちといわれているのビタミンB群が、どの種類の豆にも豊富に含まれているため、豆は栄養豊富で優秀な食材といえるでしょう。

 

豆の種類ごとの栄養素

現在、たくさんの種類の豆が日本の市場に流通していますが、豆の種類によって、実は含まれている栄養素にも違いや特徴があること、皆さんはご存じでしょうか?

 

ここでは、ヴィーガンやベジタリアンの方に特におすすめしたい5種類の豆の栄養成分について、それぞれ詳しく解説させていただきます。

 

また、オーガニック豆を使ったハピキヌのお料理のレシピ記事も、あわせてご参考になさってください。

タンパク質を手軽に摂れる!オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選 | ハッピーキヌア ヴィーガン情報 (happy-quinoa.com)

 

1.エンドウ豆

緑色のさやに入ったエンドウ豆は、スナップエンドウや絹さやなどともよばれ、それぞれ収穫の時期によって名称が変わります。

 

エンドウ豆には、炭水化物やビタミンB1、鉄などの栄養素が豊富にふくまれています。

豆類の中でも、ミネラルの一つである鉄の含有量が高く、エンドウ豆を摂取することにより、肌荒れや貧血の予防、免疫力アップなどが期待できます。

 

スーパーなどで手に入れやすく、和食にも使いやすい食材ですので、日常的な食事メニューにも積極的に取り入れてみてください。

 

2.いんげん豆

いんげん豆は「さやいんげん」ともよばれ、皮ごと食べることができます。

 

ビタミンKを豊富に含んでおり、糖質や脂質が少ないため、ダイエット中の方でも安心して摂取することができます。

 

また、いんげん豆には、必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

 

必須アミノ酸とは、体内で合成できないアミノ酸のことです。

20種類あるアミノ酸のうち、11種類のアミノ酸は体で合成できるのですが、その9種類のアミノ酸のことを必須アミノ酸と呼びます。

これらは食事から摂取しなければいけないので必須アミノ酸といわれます。

 

また、美肌や疲労回復効果も期待できます。

体に良く、栄養豊富なインゲン豆は、病院の食事などでも提供されることが多いようです。

 

3.ひよこ豆

見た目がひよこみたいな形をしているひよこ豆は、日本の他にも、海外(特にインドや中東など)で多く栽培されていて、シチューやスープなどの煮込み料理によく使われています。

ひよこ豆には亜鉛をはじめ、妊娠中の女性に必要不可欠な葉酸を多く含み、たんぱく質も豊富で脂質の含有量が少ないのが特徴です。

また、ビタミンB2が多く含まれおり、美容にも良いとされているため、まさに美容と健康の両方に効果的な豆といえるのではないでしょうか。

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4.レンズ豆

はるか昔、紀元前から栽培されているレンズ豆は、人類最古の料理本にも掲載されるなど、長い歴史のある食用豆です。

 

日本では「ひら豆」と呼ばれることも多く、あまり広く知られてはいませんが、海外では比較的ポピュラーで、インドのカレーやイタリアのスープ料理などにも、よく使われています。

 

また、レンズ豆には、良質なタンパク質やビタミンBの成分が豊富に含まれているため、完全菜食主義のヴィーガンの方には、特に積極的に摂取していただきたい食材です。

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5.小豆

日本古来より、祝宴でのお赤飯や和菓子の材料として欠かせない小豆(あずき)は、縄文時代の遺跡からも発見されるなど、私たちにとって、なじみ深い豆です。

 

他の豆類と比較した場合、ゆでた小豆は100gあたり146kcalと、やや高めのカロリーになっていますが、その分良質なタンパク質やカリウム、食物繊維などを豊富に含み、腸内の環境も整えてくれます。

 

また、あずきが赤いのは、ポリフェノールを含む色素(アントシアニン)の色で、体内抗酸化作用があるとされています。

 

日本では、小豆の赤は魔除けの赤として、昔から解毒剤などの薬としても用いられていたようです。

 

まとめ

動物性たんぱく質を摂取しない、ヴィーガンやベジタリアンの方の食生活では、タンパク質やビタミンB1・2、カルシウムなどの栄養素が、どうしても不足しがちになります。

 

豆類には、これらの栄養素がバランス良く含まれていることに加え、さらに食物繊維も豊富で、食生活で足りない栄養素を補ってくれます。

バランスの良い食生活を送ることは、身体の健康の維持につながります。

 

美と健康を保つため、皆さんも栄養豊富な豆類を、ぜひ食事に取り入れてみてください。

 

 

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