お豆のレシピというと、大豆を使った料理を思い浮かべる方が多いと思います。
大豆は、豆類の中では、圧倒的にタンパク質量を豊富に含まれており、ヴィーガンには欠かせない食材となっています。
その一方で、タンパク源を大豆に依存しすぎることで、イソフラボンの過剰摂取でホルモンバランスに影響が出るなど、偏った栄養摂取には注意が必要です。
そこで今回は、大豆には劣るものの、タンパク質を含み、その他の栄養素も合わせて摂れる大豆以外のお豆を使ったレシピをご紹介します。
オーガニックお豆を使ったアイデアレシピ5選
1.ひよこ豆とコーンのパセリサラダ
ひよこ豆の料理では、カレーやファラフェル（中東コロッケ）などが有名ですね。
最近は、スーパーでも缶詰やパックで売ってあるのを、よく見かけるようになりました。
ほくほくとした食感のひよこ豆は、色々な料理に、簡単に取り入れやすいのが魅力です。
ひよこ豆は、豆類の中でも、大豆に次ぐ亜鉛を多く含んだ食材です。
亜鉛の栄養素には、子供の成長や発育、大人では新陳代謝や免疫機能の向上などの働きがあります。
【材料】
- ひよこ豆 110g
- コーン 大さじ2
- パセリ 大さじ1
- クレイジーソルト 小さじ1/2
- 白ワインビネガー 大さじ1/2
- こしょう 適量
【作り方】
- ひよこ豆、コーン、パセリをボウルに入れる。
- 1.に、クレイジーソルト、白ワインビネガー、こしょうを加え、混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、できあがり。
（出典： 野菜ソムリエfumi 【クックパッド】）
2.レンズ豆のカレー
レンズ豆は、その名の通り、レンズの凹凸のような形をしているのが特徴です。
カレーやスープ、サラダに使われることが多いですね。
レンズ豆は、タンパク質はもちろん、食物繊維やビタミンＢ群なども多く含まれていて、ダイエットや美容にも効果が期待できそうです。
【材料】1本分
- 乾燥レンズ豆 1/2カップ
- ココナッツオイル 大さじ1
- 玉ねぎ（小さめ） 1/2個
- にんにくのみじん切り 小さじ1
- （※）ターメリック 小さじ2
- （※）クミン 小さじ1
- （※）コリアンダー 小さじ1
- （※）ガラムマサラ 小さじ2
- （※）カレー粉 大さじ1
- トマトピューレ 大さじ2
- レモン汁 1個分
- ココナツミルク 1缶
【作り方】
- 乾燥レンズ豆は、20分くらい煮て、お湯を切っておく。
- 鍋で、ココナッツオイルを温め、玉ねぎのみじん切りを入れ、5分ほど炒める
- 2.に、にんにくのみじん切りと（※）の調味料を入れ、1分ほど炒める。
- 3.に、レンズ豆、ココナッツミルク、トマトピューレ、レモン汁を加え、再沸騰したら10分ほど煮込む。
- ご飯にかけて、できあがり。
（出典： Soleil182 【クックパッド】）
3.バナナと小豆のホットチェー
この投稿をInstagramで見る
小豆は、赤飯やぜんざいなど、日本ではよく食べられている食材ですね。
大豆に比べると、タンパク質の量は少ないですが、アミノ酸を多く含んだ良質なタンパク質を含んでいます。
スイーツなどで、上手に取り入れたいですね。
【材料】（2～3人分）
- バナナ 1本＋飾り分少々
- 豆乳 250ml
- ゆで小豆 適量
- ミックスナッツ 適量
【作り方】
- バナナを小鍋に入れ、フォークの背などでつぶし、豆乳を加えて弱火で温める。
- 1.を器にを注ぎ入れ、ゆで小豆を加える。
- 2.に、薄切りにしたバナナ（飾り分）を浮かべ、粗く刻んだミックスナッツを散らして、できあがり。
（出典：instagram-daidokolog）
4.えんどう豆ごはん
「豆ご飯」といえば、誰もが一度は食べたことがある家庭料理ではないでしょうか。
塩味がきいて、とても美味しいですよね。
最近は、コンビニでも「豆ご飯のおにぎり」を見かけます。
「豆ご飯」は、目分量で作ることもできますが、基本を知っておくと便利です。
えんどう豆は、大豆と同等の「鉄」を多く含んだ食材です。
貧血など症状がなくても、日頃から料理に上手く取り入れ、積極的に摂りたいですね。
【材料】
- お米 2合
- えんどう豆（むきみ） 1カップ
- 塩 小さじ2
- 日本酒 大さじ2
- 出汁昆布 5cm×5cm
- 水 370cc
【作り方】
- 洗って水切りしたお米を鍋に入れ、塩、日本酒、水を加えてサッと混ぜる。
- お米の上に、出汁昆布とえんどう豆を乗せて、火にかける。
- 沸騰したら弱火にして更に10分炊き、火を止めてから10分蒸らす。
- 炊き上がったら、出汁昆布を取り出し、豆が潰れないようにしゃもじでく混ぜる。
（出典： Akicocoaki 【クックパッド】）
5.いんげん豆のピーナッツ和え
いんげん豆は、野菜売場で、いつでも買うことができますね。
煮物などに使われることが多いですが、茹でてサッと料理に使えるので、時短料理に便利です。
いんげん豆に含まれるタンパク質には、必須アミノ酸が多く含まれているため、疲労回復に働きかけるなどの効果に期待できそうです。
【材料】1本分
- いんげん豆 約100g
- ピーナッツパウダー 大さじ１
- 醤油 小さじ１
- 砂糖 小さじ１
【作り方】
- いんげん豆は、軽く茹で、ザルにあげて冷ましておく。
- 冷めたいんげん豆は、3㎝位に切っておく。
- 切ったいんげん豆をボールに入れ、ピーナッツパウダー、醤油、砂糖と混ぜ合わせる。
- 器に盛り付け、できあがり。
（出典：いんげん豆のピーナッツ和え｜りこさんのヴィーガンレシピ）
まとめ
ヴィーガンやベジタリアンの方は、「お肉を食べないで、タンパク質は何で摂ってるの？」という質問をされることが多いのではないでしょうか。
それに対しての答えも「大豆で摂っている」というヴィーガンやベジタリアンの方も多いと思います。
今回は、大豆以外の豆類でも、タンパク質やビタミンなど他の栄養素が摂れるアイデアレシピをご紹介しました。
日頃から、栄養バランスを意識した食生活をおくっていきたいですね。
豆類は手に入りやすく、色々な料理にも使いやすい食材です。
ぜひ、色々なお豆を使って、新しいメニューに挑戦してみてはいかがでしょうか。
2.5万フォロワー越えのインスタグラムも毎日更新してます🐰
食品からアパレルまで、800を越えるヴィーガン・プラントベース商品が購入できるハッピーキヌアセレクトショップをぜひ訪れてみてください。1%ポイント還元、さらに1%が地球環境・動物保護に寄付されます。毎週木曜日に新商品も追加されますので、お楽しみに。
お買い物はこちらから。
