ヴィーガン必見のタンパク質が多い野菜12選｜ダイエッター・アスリートの方も◎

7. 大豆（422kcal　33.8g）

アミノ酸スコアも高い植物性タンパク質を含む食品の代表です。乾燥大豆を料理に活用するのが難しい場合は大豆水煮缶（140kcal　12.9g）を活用しましょう。最近ではレトルトパウチの蒸し大豆の商品もあります。

8. えんどう豆（352kcal　13.4g）

ビタミンB1、B2に加え、精白米に少ない必須アミノ酸のリジンを多く含みます。豆ごはんにすることで、アミノ酸バランスが良くなる献立にすることができます。

9. そら豆（112kcal　10.5g）

枝豆と並んで植物性たんぱく質を多く含むそら豆は、ビタミンB群やマグネシウム・鉄などのミネラルも豊富な野菜です。

その他、肌の健康を保つビタミンCやβ-カロテン・カリウム・鉄・亜鉛・銅などのミネラル類も多く含まれています。

10. とうもろこし（99kcal　3.5g）

穀類に分類されるので糖質が豊富でエネルギー量が高い食品といえます。しかし穀類の中ではタンパク質が多く、タンパク質の体内利用に欠かせないビタミンB6が肉類と同程度含まれています。

11. そば（361kcal　12.0g）

アミノ酸スコアが高い植物性食品です。穀類に少ない必須アミノ酸のリジンも豊富に含まれています。注意したいのは、そばは品物によってつなぎの小麦粉の量が変わります。

小麦粉の量が少なめなそばを選ぶとタンパク質も多い割合で補給することができます。

12. キヌア（345kcal　11.6g）

スーパーフードとして人気の高いキヌアのタンパク質は、健康なからだを維持するために必要な、必須アミノ酸がすべて含まれています。

上手にキヌアを取り入れた食事をとることで、貧血や冷え性の改善も期待できます。

【番外編】果物ではバナナ・キウイがおすすめ

番外編として、果実類について紹介します。

バナナ（86kcal　1.1g）は、糖分がほとんどと思われる方も多いとは思いますが、果物の中では分岐鎖アミノ酸（BCAA）をバランスよく含んでいます。

キウィフルーツ（59kcl　1.1g）は、ビタミンCがたっぷりで身体によいだけでなく、酵素を多く含んでおり、適量で摂取すれば消化を助けてくれる強い味方となります。

アクチニジンという酵素が、小麦たんぱくの消化を促してくれます。ヴィーガン・ベジタリアンでなければ、肉・卵を摂り入れるかもしれませんが、そんな場合でも分解を手助けしてくれるため、ダイエット中の方にもおすすめです。

（出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）, キウイフルーツによるタンパク質消化促進効果について｜駒沢女子大学・駒沢女子短期大学）