ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いとは？徹底解説

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの健康へのメリット

ペスクタリアンの食事法に加え、ヴィーガンやベジタリアンの食事法では健康へのメリットがありますので、その点も含めてご紹介します。

1. 心臓の健康

果物や野菜、ナッツ、植物油、全粒穀物を多く含む食事は、心血管疾患の発症率の低下に関連していることがよくあります。

これらのタイプの食事には、伝統的にアジアと地中海の食事が含まれますが、近年、ヴィーガンにも同様の効果があると仮定されています。

また、心血管疾患のリスクを下げるには、ベジタリアン（乳製品を含む）の食事療法を行うことで達成できます。

（出典：News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」）

また、ペスクタリアンの場合には、魚、特に脂肪の多い魚を食べると、EPA、DHAなどの長鎖オメガ3脂肪酸の摂取量が増加します。

オメガ3脂肪酸は、人々に有益な不飽和脂肪であり、一部のオメガ3は健康的な生活に不可欠です。

魚を食べる人は、食事に魚を含まない人よりも血圧が低く、不整脈のリスクが低く、致命的な心臓発作が少なくなります。

魚を除いて、ペスクタリアンの食事法は主に植物性食品で構成されており、 これらを多く含む食事をしている人は、冠状動脈性心臓病のリスクが低くなっています。

また、ある研究の著者によると、植物ベースの食事法の心臓の健康上の利点には、血中脂質の改善と血圧の低下が含まれると述べています。

同じ研究は、菜食主義者の食事は、運動とストレス管理とを組み合わせると、アテローム性動脈硬化症のプラークを逆転させる可能性があると結論付けています。

アテローム性動脈硬化症は、動脈にプラークが蓄積すると発生します。これにより、動脈が硬化し、狭くなり、血流が制限されます。

（出典：medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」）

ただし、オメガ3は魚に豊富に含まれるというだけで、植物性食品からも摂取することは可能です。

詳しくは、「オメガ3が多く含まれる植物性食品」に関する記事を参考にしてください。

ヴィーガン必見！オメガ3が多く含まれる植物性食品【保存版】

２. ガンの予防効果

ヴィーガンとベジタリアンは、栄養素の摂取と二次的影響の両方から、がんのリスクが低いことを示しています。

たとえば、肥満はがんのリスクの要因の1つですが、ヴィーガンはBMIが低いことが多く、がんへのリスクも低くなると考えられます。

（出典：News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」）

ペスクタリアンの食事法は、結腸直腸ガン、または結腸と直腸に影響を与えるガンから人々を保護する可能性があります。

2015年の研究によると、結腸直腸がんは米国で2番目に多い癌による死亡原因です。

この研究では、77,650人を超える観察対象となる集団のデータを使用し、ペスクタリアンの食事法が結腸直腸ガンに対して強力な保護効果を持っていることを発見しました。

（出典：medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」）

３. 糖尿病と炎症を軽減

プラントベースの食事法に従うことで、2型糖尿病とメタボリックシンドロームのリスクを減らすことができます。

メタボリックシンドロームには、インスリン抵抗性、高血圧、肥満などの症状が含まれます。

この証拠は、サプリメントの試験から来ていますが、脂肪の多い魚に存在するオメガ-3が炎症を軽減する可能性があるという証拠もあります。

プラントベースの食事は、フラボノイドなどの抗炎症剤と抗酸化剤が豊富です。

これらは植物に存在する天然化合物であり、フラボノイドには、さまざまな抗炎症作用と抗糖尿病作用があります。

2016年の調査において、米国の77,000人を超える人々のさまざまな食事パターンを再度調べたところ、ペスクタリアンの食事法をとっている人は、参加しているすべての人の中でフラボノイドの摂取量が最も多かったことが分かりました。

（出典：medicalnewstoday「Health benefits of the pescatarian diet」）

また、ヴィーガン食は通常、食物繊維やマグネシウム、葉酸、植物化学物質、ビタミンCおよびEが豊富です。

一方、カロリーや飽和脂肪、コレステロールなどは少ない傾向にあります。

短期および中期の研究では、ヴィーガン食は健康体・肥満体・2型糖尿病疾患者のエネルギー代謝を改善できることがわかっています。

これは、ヴィーガン食によってもたらされる、腸内細菌の好ましい変化によるものだとする考えもありますが、これを検証するための十分な研究は現在行われていない状況です。

（出典：News-Medical「What are the Health Benefits of a Vegan Diet?」）

ヴィーガンやベジタリアンの食事法では、栄養のバランスをしっかり考慮すれば、健康へのメリットは多いようです。

まとめ

ヴィーガン、ベジタリアン、ペスクタリアンの違いについてご紹介しました。

ペスクタリアンは、お肉のみを摂らない食事法となり、伝統的な日本食に近い点もあり、日本人には取り入れやすいと思います。

基本的には、ヴィーガンやベジタリアンの食事法を取り入れつつ、お魚は時々食べるような柔軟な考えでしたら、無理なく続けられるということが、ペスクタリアンの一番の魅力かもしれません。

ヴィーガンになりたいけど、いきなりは無理かな…と心配な方は、最初はペスクタリアンから、そして徐々にヴィーガンへ、というように始めてみるのもおすすめです。