オメガ３は、健康維持のために意識して摂取すべき必須脂肪酸とされ、一般的に脂肪になりにくいため、ダイエットにも効果的な栄養素とされます。
また、コレステロール値の低下や血流改善、アレルギー抑制など幅広い効果が期待されています。
このように意識して摂りたい「オメガ３」ですが、「オメガ３＝青魚に多く含まれる脂肪酸」と思われる方は多いと思います。
しかし、実は、魚のみでなく、植物性食品からも摂取することは可能なのです。
そこで今回は、魚を食べないヴィーガンにとっては大切となる、オメガ3が多く含まれる植物性食品についてご紹介します。
オメガ3とは？
まず、オメガ3に関して、もう少し詳しく説明します。
オメガ3脂肪酸は健康的で体に不可欠な種類の脂肪であり、健康的な体を作るのに欠かすことのできない栄養素です。
また、オメガ3は、体内で合成することができない必須脂肪酸ですから、毎日の食事から意識して摂取することが推奨されています。
脂肪の多い魚はオメガ3の優れた栄養源として知られていますが、 オメガ3が豊富な野菜やナッツ、種子などの「植物性食品」を食べることで、推奨されるオメガ3摂取量を満たすことは可能です。
オメガ3脂肪酸には、以下3つの主要なタイプがあります。
- ALA（αリノレン酸） → ナッツや種子などの植物性食品に豊富
- DHA（ドコサヘキサエン酸） → 魚や海藻、藻類に豊富
- EPA（エイコサペンタエン酸） → 魚や海藻、藻類に豊富
ヴィーガンの主力となるALAを多く含んだ食事には、心疾患による死亡リスクを減らすという観察研究があります。
また、以下のような研究も発表されています。
「観察研究では、植物性オメガ3脂肪酸ALAが高いほど、心血管疾患のリスクが中程度に低くなります。
実際、食事に関する統合分析で、1日当たりのALA摂取量が1g増えるごとに冠状動脈性心疾患による死亡リスクが10%低下していました。」
出典：californiakurumi.jp, American Journal of Clinical Nutrition
上記からも、植物性食品から摂取できるオメガ3が、健康への効果をもたらすことは示唆されています。
それでは、オメガ3についてある程度分かったところで、ヴィーガンとして是非摂取したい、オメガ3が多く含まれる植物性食品を次にご紹介します。
ヴィーガンとして摂取したい「オメガ3」が多く含まれる植物性食品8選！
1. 大豆油
大豆油には大さじ1杯あたり0.92gのALAが含まれています。
大豆はアジアで特に人気があり、多くの人が大豆油を料理に使っています。
大豆油には、リボフラビン・マグネシウム・カリウム・葉酸・ビタミンKを含む多くの栄養素が豊富です。
大豆油は、食用油やサラダドレッシングに適しています。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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2. チアシード
チアシードは、メキシコ中部および南部に自生するセージ科（シソ科）の顕花植物です。
チアシードには、約28gあたり5.1gのALAが含まれています。
これは、ALAオメガ3脂肪酸の優れた植物ベースの供給源であり、食物繊維とたんぱく質も豊富です。
これらの種子をグラノーラやサラダ、スムージーの材料として使用したり、チアシードを水と混ぜると、ヴィーガンが使用できる代用卵を作ることも可能です。
参考までに、チアシード（大さじ1杯）に水（大さじ3杯）を加え、まんべんなく混ぜてゼラチン状になるまで10～15分程置けば、ベイキング用のヴィーガンの代用卵として使えるようです。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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3. ヘンプシード(麻の実)
ヘンプシードには、大さじ3杯ごとに2.6gのALAが含まれています。
たんぱく質・マグネシウム・鉄・亜鉛を含む多くの栄養素が豊富です。研究によると、ヘンプシードは、心臓や消化、皮膚に良いことが示唆されています。
ヘンプシードはわずかに甘いため、グラノーラやスナックバー、サラダ、スムージーなどに最適です。
出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」
なお、日本で手に入れることのできるヘンプシードは、THCという覚醒作用のある違法成分は含まれておらず、規制されている「大麻」とは、全く異なるものなので安心してください。
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4. フラックスシード（亜麻仁・アマニ）
フラックスシードには、大さじ1杯あたり6.7gのALAが含まれています。
フラックスシードは、私達が食べることができる最も健康的な種子の1つであり、食物繊維・たんぱく質・マグネシウム・マンガンを含む多くの栄養素が豊富です。
また、フラックスシードには、血圧を下げ、心臓の健康を改善する可能性があります。
チアシードと同様に、フラックスシードに水を混ぜることで、ヴィーガン卵の代替品を作ることができます。
また、オートミールやシリアル、サラダに加えることで、簡単に食事に取り入れることができます。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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5. 海藻と藻類
海藻や海苔、スピルリナ（微細藻）、クロレラ（単細胞緑藻）は、健康的な体を作るために食べられる藻類です。
海藻と藻類は、DHAとEPAを含む数少ない植物グループの1つであるため、ベジタリアンまたは、ヴィーガンにとってオメガ3の重要な供給源です。
DHAとEPAの含有量は、藻類の種類と特定の製品によって異なります。
海苔や海藻は、毎日の食事やスナックに取り入れることはそれ程難しくないですが、クロレラとスピルリナは、スムージーやオートミールに加えて取り入れるのがおすすめです。
また、海藻はたんぱく質も豊富で、抗糖尿病、抗酸化、降圧作用が期待できます。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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6. クルミ
クルミには、1カップあたり3.3gのALAが含まれています。
さらに、ポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で一番高く、ビタミンE、B1、B6・葉酸・マグネシウム・銅・亜鉛などに加え、食物繊維もが豊富です。
クルミは、グラノーラやスナックバー、ヨーグルト、サラダ、または調理済みの料理で楽しむことができます。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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7. 枝豆
冷凍枝豆のハーフカップには、0.28gのALAが含まれています。
枝豆は、日本で特に人気のある未熟大豆であり、また、オメガ3が豊富であるだけでなく、植物ベースのたんぱく質の優れた供給源でもあります。
たんぱく質が豊富な食材に関しては、こちらの記事も是非参考にしてください。
ヴィーガン必見!たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】
枝豆を茹でた物や蒸した物は、サラダや副菜として最適です。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
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8. インゲン豆
インゲン豆には、ハーフカップあたり0.10gのALAが含まれています。
インゲン豆は、カリウム・鉄・亜鉛などのミネラル類、ビタミンB1、B2、K、Cなどのビタミン類共が豊富です。
ビタミンB1は糖質をエネルギーに変換する効果がある栄養素です。インゲン豆には炭水化物が多く含まれますが、この炭水化物は糖質。それをエネルギーに替え、代謝を良くするビタミンB1も含んでいる優れた食品です。
インゲン豆は、食事に使われる一般的な豆の1つであり、カレーやシチューに加えたり、副菜としても取り入れやすいです。
（出典：healthlinemedia「What are the best sources of omega-3?」）
どのくらい摂ればいいの？
参考として、ALAの摂取目安量は、 1日、 1.1（成人女性）～1.6g（成人男性）となっています。
（出典：nutri-facts「オメガ-3脂肪酸のための摂取目安量」）
この量でしたら、1日の摂取目安を達成するのはそう難しくないでしょう。
今回紹介した「クルミ」でしたら、いつでも気軽に食べれます。
また、朝食のシリアルやランチのサラダに、シード類を加える習慣をつけることで、ムリなく摂取することも可能です。
まとめ
健康やダイエットを意識すると、「脂肪＝避けるべき」と思われていた方も多いのではないでしょうか。
しかし、脂肪は体にとって不可欠なものでもあり、エネルギーを産生し、溶性ビタミンやカロテノイドの吸収を助けたりと体に必須な栄養素です。
最近は、健康への意識も高まり、上記で紹介した食品は、健康食品店やスーパー、オンラインで購入することもできます。
今日から早速、シードやナッツを意識的に食生活に取り入れることをおすすめします！
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