ヴィーガン生活で積極的に摂りたい7つの栄養素とは?おすすめ食材や1日の必要量もご紹介

ヴィーガン生活で積極的に摂りたい7つの栄養素とは?おすすめ食材や1日の必要量もご紹介

ヴィーガン食生活で不足しやすい7つの栄養素について解説、その対処方法としておすすめの食材をご紹介しています。

ハッピーキヌア編集部
2021年04月04日

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ヴィーガン生活で積極的に摂りたい7つの栄養素とは?おすすめ食材や1日の必要量もご紹介
動物性食品を摂らない、「ヴィーガン」や「ベジタリアン」の食生活で、最も不安視されやすいのが栄養不足

  • 体調面は大丈夫?
  • 筋肉が減ってしまわない?
  • 何を食べたら健康面で安心なのかわからない。

などの意見を耳にする機会が多くあります。

そこで今回は、ヴィーガン食を始める上で積極的に摂ってほしい7つの栄養素について解説していきます。

 

ヴィーガン生活で積極的に摂ってほしい栄養素7種類

1. タンパク質

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最も摂取不足が気になる栄養素といえば、タンパク質。

タンパク質は、体のあらゆるパーツを構成する大切な栄養素であり、不足すると疲労感や、肌・髪の毛が荒れるなどの可能性があります。

また、お肉や魚などの動物性食材にはタンパク質が豊富に含まれるため、ヴィーガン食生活となるとタンパク質の摂取量は減ると思われがちです。

ただ、植物性の食材にもタンパク質を豊富に含む食材はたくさんあるのでご安心ください。

 

▼おすすめのタンパク質食材

大豆製品、レンズ豆、ひよこ豆、未精製の穀類、アーモンド、キヌアなど

参考:【ヴィーガン対応】たんぱく質が多く含まれる植物性食品【保存版】

1日あたりタンパク質摂取量の目安として、自分の体重×1.0〜1.5gを目指しましょう。

 

2. 脂質

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タンパク質と同様に、動物性食材を摂らなくなることで不足しやすいのが脂質です。

肌や髪の乾燥が気になる、便秘気味である場合は脂質不足が原因かもしれません。

また、ヴィーガン食材に脂質を豊富に含むものは一部に限られています。しかし、植物性食材由来の油は不飽和脂肪酸が豊富なので、毎日積極的に食べましょう。

 

▼おすすめの脂質食材

アボカド、アーモンド、くるみ、チアシード、アマニ油、エゴマ油

参考:【保存版】ヴィーガン必見!オメガ3が多く含まれる植物性食品

 

1日あたり脂質摂取量の目安として、1日の総摂取エネルギーの20〜30%を目指しましょう。

 

3. ビタミンD

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脂溶性ビタミンであるビタミンD。

ビタミンDの主な働きは、カルシウムの骨への沈着を促進、また神経伝達物質であるセロトニンの分泌に関与しています。

動物性食品に豊富に含まれているため、ヴィーガンやベジタリアンの方は不足しやすいとも言われます。

また、日光を浴びることにより皮膚で生成されますが、日焼け止めや洋服を着た状態だと生成されにくく、やはり食事から補うのが最適です。

 

▼おすすめのカルシウム食材

しいたけ、まいたけ、キクラゲ

 

また、しいたけなどキノコ類を30分程度天日干しにするだけで、ビタミンD量が10倍になるとも言われています。

1日あたりビタミンD目安量は成人で8.5μg、成長期の場合は6.0〜9.5μgとなっています。


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