フードスペシャリストが解説する、秋のおすすめヴィーガンレシピ3選

秋のお店には、カラフルな野菜や果物が豊富に並び、ヴィーガンの方には嬉しい季節です。旬の食材を簡単においしくいただけるレシピ3選をご紹介します。

食欲の秋。収穫の秋。

「芋、栗、かぼちゃ」と言われるような、ほっこり甘い野菜をはじめ、おいしい野菜がたくさんお店に並びます。秋はヴィーガンの方にも嬉しい季節と言えるでしょう。

また、秋は朝晩の寒暖差も大きく、体調管理に気を遣いますよね。

 

今が旬の食べ物は、おいしいだけでなく、寒さに向かう気候から体を守ってくれる栄養が豊富に含まれています。

今回は、栄養から流通まで幅広く深く、食品の豊富な知識を食卓に活かす「フードスペシャリスト」の視点から、おいしくてヘルシーな秋のヴィーガンレシピを3つ、ご紹介します。

 

1. 「かぼちゃとさつまいもの鬼まんじゅう」

秋といえば、かぼちゃにさつまいも!といった方は多いのではないでしょうか?

かぼちゃやさつまいもは、豊富な食物繊維やビタミン類により、
アンチエイジングや疲労回復などの美容効果が高い野菜です。

 

レーズンに豊富に含まれるカリウムは、
血圧を下げる、むくみを軽減させるなどの効果が期待できます。

似たようなおやつに、蒸しパンがあります。
蒸しパンは、油を使いますが、鬼まんじゅうはノンオイル

 

スッキリ健康的にきれいになりたいけれど、甘いものも食べたい
そんな願いを叶えてくれるダイエット中にも罪悪感の少ないヴィーガンスイーツです。

【材料】

  • かぼちゃ   80g
  • さつまいも  80g
  • レーズン   15~20g(お好みで)
  • 薄力粉    90g
  • 黒糖     大さじ4
  • 塩      2つまみくらい(小さじ1/4程度)
  • 水      大さじ5

 

【作り方】

  1. かぼちゃを小さめのさいの目に切り、耐熱皿に移し、
    ラップをかけてレンジで1分加熱する。
  2. さつまいもをかぼちゃと同様、さいの目に切り、水にさらす。
    水を切り、耐熱皿に移し、少し水をかけて、ラップをしてレンジで1~2分加熱。
    そのまま少し放置しておく。
  3. ボウルに1、水を切った2、黒糖、塩、水を入れ、混ぜ合わせる。
  4. 3に、薄力粉をふるいながら加える。全体を混ぜ合わせる。
  5. 耐熱皿にクッキングシートを敷き、その上に間隔をあけながらスプーンで⑤を落とす。
    レーズンを散らす。
  6. ラップをふんわりとかけ、レンジで600Wで5分加熱する。
    まだ生っぽい場合、15~20秒ずつ追加して加熱する。

 

※ 出来上がり後は固くなりやすく、保存も長くきかないので、
粗熱が取れたらひとつずつラップに包んでおき、早めにお召し上がりください。

 

2. 「ダルカレー」

自律神経は、内臓の働きにも影響を及ぼすと言われています。
例えば、胃腸の働きが弱まると、肌の調子まで左右されてしまうこともあります。

カレーには、抗酸化作用のあるウコンやトウガラシ、血流を良くするシナモンなど、
美容と健康に効果が期待できるスパイスがたくさん使われています。

 

また、朝食にカレーを食べると、スパイスの作用で交感神経優位になり、
シャキッと元気に一日をスタートできるとも言われています。

さらに、スパイスカレーは小麦粉を使っていませんから、市販のカレールーのような、くどさや重さはありません。

スパイスの力を借りて、季節の変わり目を上手に乗り越えましょう

 

【材料(2人分)】

  • レンズ豆(乾燥)  200g
  • 玉ねぎ       1個
  • ニンニク      1~2片
  • ショウガ      1片
  • トマト水煮缶    1缶
  • オリーブオイル   大さじ3
  • 水         100cc
  • 砂糖        小さじ1
  • 塩         小さじ1

【スパイス】

  • クミンパウダー   小さじ1/4
  • カレー粉      大さじ1
  • チリパウダー    小さじ1
  • ガラムマサラ    小さじ1/2

 

【作り方】

  1. レンズ豆は鍋で水、塩とゆでる。
  2. 玉ねぎ、ニンニク、をみじん切りにする。ショウガはすりおろす。
    スパイスを混ぜておく。
  3. 熱したフライパンに油をひき、玉ねぎをじっくり炒める。
  4. 3に、ニンニクとショウガを加え、さらに香りが出るまで炒める。
  5. トマト缶、砂糖を加え混ぜ合わせ、火をいったん止める。
  6. スパイスを加えたら、ひとまとまりになるように全体的に大きく混ぜ合わせる。
  7. 1の鍋に6を入れ、かき混ぜながら中弱火で加熱する。ぐつぐつ煮立ったら火を止める。

 

また、ヴィーガンの方が豆を食べるメリットについてはこちらも参考にしてみてください。

豆、スパイスはハッピーキヌアヴィーガンストアにて販売中です。ぜひ覗いてみてくださいね。

(参考:日本安全食料料理協会S&B

 

3.「マヨ無しヘルシー★海苔塩ポテトサラダ」

このレシピは、野菜のゆで汁を捨てずに、最後まで調理に使用しています。ゆで汁には、溶けだした水溶性ビタミン類、野菜のうまみなどが含まれています。

さらに、ブロッコリーの芯を使っています。いつもブロッコリーの茎を捨ててしまっていませんか?茎の固い皮を除けばおいしく召し上がれます。

食材を余すことなく使うことで、自然とフードロス削減にもなるレシピです。

 

また、栄養の面でも、非常に効率の良いレシピです。ブロッコリーの芯は栄養豊富。ビタミンCやカロテンだけでなく、女性に必要な鉄分や葉酸なども含まれています。

じゃがいもに含まれるビタミンCは、熱に強く、壊れにくいので、ブロッコリーの芯に含まれる鉄分の吸収をよくしてくれます

 

このように、体にも地球にも優しいレシピSDGsの意識も高いヴィーガンの方たちは知っておくべきでしょう。

材料にある豆乳以外にも、昨今、植物性ミルクの種類は充実してきています。こちらで、好みのものがみつかると思います。

フードロスについては、こちらの記事も参考になります。

 

【材料(4人分程度)】

  • じゃがいも    3個
  • 人参       大1/2本
  • 玉ねぎ      大1/2本
  • ブロッコリーの芯 余っていたら1個分

【調味料】

  • コンソメ          小さじ1
  • 塩             2~3つまみ
  • 青海苔           大さじ1
  • 甘味料           小さじ1/2
  • 豆乳(好みのミルクでよい) 大さじ2
  • ブラックペッパー      好みの量

 

【作り方】

  1. じゃがいもを適当な大きさに切って水にさらす。
    ほかの野菜は小さく刻む。
  2. じゃがいもを水切りし、ラップをかけてレンジで8~9分加熱する。
    ほかの野菜もラップをかけてレンジで5~6分加熱する。
  3. 2から出た水も合わせてフライパンに移し、水分を飛ばすように乾煎りする。
  4. 調味料を全部合わせ、捏ねる。
    しっかりと、ねっとり、もっちりしてくるまで混ぜ合わせる。

(引用:Instagram @conitaro

まとめ

旬の素材は、その時期に収穫するという意味だけではありません。「旬」であるということは、いちばんおいしい、つまり、栄養価もいちばん高い時期です。

生産、流通の観点からも、旬のものは、いちばん手軽なエシカル消費でもあります。保存や輸送コストがかからず安く購入できますし、生産者、販売者、消費者すべてにおいて、メリットしかないのです。

 

秋に出回る食材は、ホクホクして甘みがあるものが多いです。おやつにもおかずにも、幅広く利用できますよ。

甘さやボリュームを諦めたくありませんよね。秋が旬の食材は、それを簡単に叶えてくれます。
ぜひレパートリーに加えてみてくださいね。

 
記事をお読みいただき、ありがとうございました。
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