動物愛護の観点や畜産業が地球温暖化に与える影響により、ヴィーガンに興味のある人たちが増えてきています。
しかし、ヴィーガン料理はハードルが高そうと思っている方たちも多いのも事実。
今回は、初心者でも簡単に作れるヴィーガン入門料理を厳選して紹介します。家族全員で楽しめ、お腹もいっぱいになる料理ですので是非試してみてください。
動物、環境、健康に優しいライフスタイル
ヴィーガンレシピを紹介する前に、まずヴィーガンとは何かを説明します。
ヴィーガンはライフスタイルを通して動物由来のものを一切避け、日用品においてもできるだけ動物実験を行なわないで作られる、クルエトリーフリー製品を使用します。
私たちが使う生活用品や衣服においても、製造工程に動物性原料を使用していなく、環境汚染が少ないものをできるだけ選ぶなど、ヴィーガンは食生活だけではなく、動物、環境そして体に優しいライフスタイルのことです。
ヴィーガン料理とは
基本ヴィーガンは肉や魚、乳製品など動物性食品は一切摂らず、ハチミツと砂糖もヴィーガンは口にしません。
牛乳を使って作られるチーズやヨーグルトなどの乳製品のように、ハチミツはミツバチによって作られる食べ物だからです。ハチミツの代わりにメープルシロップやアガベネクターを代わりに使用します。
砂糖は植物性原料サトウキビから作られているのでは？と思われている方は多いと思います。
サトウキビから取られた砂糖の元になる原料を精製し、白くなったものが上白糖とグラニュー糖です。
精製する際、不純物を取り除き、砂糖を白くするために動物由来の原料が使われているんです。ちなみの三温糖もグラニュー糖から作られているのでヴィーガンは口にしません。
ヴィーガンレシピで砂糖の代わりに使われるのは、精製されていない甜菜糖です。
初心者用ヴィーガン入門レシピ
ポマローラ・トマトソース
パスタには動物性食材が含まれていないため、ヴィーガン入門料理には最適です。パスタにもスパゲティやペンネなど500種類以上もあると言われています。
その上和風パスタ、トマトパスタにオイルパスタなどたくさんの種類があるパスタ。ソースに合わせてパスタの種類を変えるとパスタレシピは無限大になります。
自分お気に入りのパスタレシピを、動物性食材を取り除いて作ってみてはいかがでしょうか？
ここでは時間をかけてゆっくりと作る、本格的なのにシンプルトマトパスタレシピを紹介します。
【材料】
- エキストラバージンオリーブオイル 適量
- 塩 適量
- ガーリック 4かけ
- 玉ねぎ 1つ 薄くスライス
- トマト缶 800g ボウルに入れて手で潰しておく
- 乾燥オレガノ 小さじ2
- お好みのパスタ 2人分
【作り方】
- フライパンにオリーブオイルを弱火で温め玉ねぎを弱火で約15分じっくり炒める。玉ねぎが透き通って少し色づいてきたら、端によけ大さじ1のオリーブオイルとにんにくを加え香りをオイルにつけるように炒める。
- 潰しておいたトマトを加え入れ、塩とオレガノをいれ弱火で40分間じっくりと煮込む。
- ソースができあがったら1/3カップのオーリーブオイルをまわしかける。
- パスタを表示されている時間よりも1分少なめに茹でる。パスタを調理したお湯を少し取っておく。
- 出来上がったソースに硬めに茹でたパスタを入れお好みの硬さになるまで調理する。ソースが煮詰まってきたらパスタ湯を入れて調節。
ひよこ豆カレー
カレーもパスタと同様にヴィーガン入門料理には最適です。
紹介するカレーはひよこ豆を使ったヴィーガン料理定番レシピです。たんぱく質そして食物繊維やビタミンなど栄養がたくさん詰まっているひよこ豆は、ヴィーガンには欠かせない食材です。
このカレーレシピに、ニンジンやじゃがいもといった根野菜や、カリフラワーやほうれん草などの野菜を加えると、また全然違った風味になります。
ほとんどの市販のルウには動物性食品が加わっているので注意しましょう。
【材料】
- ココナッツオイル 大さじ2
- 玉ねぎ 1個 みじん切り
- 缶トマト 400g 手で潰しておく
- 塩、黒胡椒 適量
- ひよこ豆 １缶 450g 水気を切っておく
- にんにく 3かけ みじん切り
- ガラムマサラ 大さじ1 1/2
- カレー粉 小さじ1
- クミン 小さじ1/2
- ココナッツミルク 1缶 383g
- コリアンダー 適量 みじん切り
- ライム 適量
【作り方】
-
厚手の鍋にココナッツオイルを熱し玉ねぎ、トマト、塩、胡椒を加え中火で玉ねぎが柔らかくなるまで約10分炒める。
- ひよこ豆、にんにく、ガラムマサラ、カレー粉、クミンを加え香りが立つまで数分炒める。ココナッツミルクを加える一煮立ちさせたら中火にし約10分ほど煮込む。
- 塩と胡椒で味を調整し火から下ろす。
- お好みでライムジュースとコリアンダーを入れる。
ヴィーガン出汁
和食に欠かせないのが出汁。ヴィーガン和食を作ってみたいけど、出汁はヴィーガン料理には使えるの？と心配な方も多いはず。
基本出汁は昆布鰹節で撮るのが一般的です。しかし、鰹節は魚なのでヴィーガンではありません。そのためヴィーガン料理用の出汁は昆布と椎茸が使われます。
今ではありがたいことに、数種の会社がヴィーガン和風だしを販売していますが、ここではヴィーガン入門料理ということで、基本のヴィーガン出汁の取り方を紹介します。
でも難しく考える必要はありません。ここでは簡単に取れる、椎茸と昆布から取る出汁の作り方を紹介します。
【材料】
- 昆布 適量
- 干し椎茸 適量
- 水 適量
【作り方】
- 昆布はよく絞った布巾で汚れを軽く取り、ハサミで切れ目を入れておく。
- 蓋つきのガラス容器に昆布と椎茸を入れ水がかぶるまで注ぎ入れる。蓋をして冷蔵庫一晩つけておく。
- 出汁が出て黄金色になったら昆布と椎茸を取り除く。
多めに作っておいて冷凍保存すると便利です。
ヴィーガン炊き込みご飯
上記のヴィーガン出汁レシピの出がらしを使ったレシピを紹介します。
出がらしとは言っても昆布と椎茸には、まだまだたくさんお栄養が詰まっているので、捨ててしまうのは勿体無いですよね。
一番簡単なのが、出がらしの昆布と椎茸を細かく切って、他の材料と一緒にご飯に炊き込んでしまうことです。
他にも、昆布を細く切って、ごま油でさっと炒めて醤油とみりん、唐辛子で風味をつけてできる副菜もご飯のお供にぴったりです。
【材料】
- お米 2合
- 醤油 大さじ2
- 酒 大さじ2
- 人参 半分 千切り
- 油揚げ 1枚 油抜きして千切り
- 切り干し大根 30g 洗っておく
- 出がらしの昆布、椎茸 適量 千切り
【作り方】
- 材料を全て炊飯器に入れ少し多めの水を入れ炊く。
他にもきのこ類やひじきなどの海藻を入れても美味しく出来上がります。
ヘルシー丼ブッダボウル
ブッダボウルもヴィーガン初心者に最適なレシピです。
基本ブッダボウルは穀物、たんぱく質、野菜、そしてドレッシングから成り立っていて、作り方にルールは無しです。
野菜はケール、トマト、きゅうり、アボカド、や根野菜など何でも大丈夫です。お好きな野菜を最低でも3種類合わせてみてください。
ブッダボウルはアメリカ発祥のヘルシー丼、基本穀物の上に何を乗せても大丈夫なので、冷蔵庫を整理したい時や時間のないときにおすすめです。
【材料】
- お好きな野菜 適量 ほうれん草、ビーツ、キャベツ、アボカドなど
- お好みの調理済み穀物 適量 五穀米、キヌア、クスクスなど
- お好みのたんぱく質 適量 厚揚げ、豆腐、枝豆、ひよこ豆、黒豆など
- お好みのドレッシング 適量 和風ドレッシング、ごまドレッシングなど
【作り方】
- 野菜たんぱく質を穀物の上に乗せ、ドレッシングをかけるだけ。トッピングにナッツ類、パセリやコリアンダー、などのハーブを、お好きな漬物を乗せるとさらに風味が出ておすすめです。
今回のヴィーガン入門料理には代替肉を使ったレシピは含んでいません。ですが、大豆ミートなどの代替肉を使えば簡単にヴィーガン料理が作れるので、ヴィーガン料理入門には最適な食材です。
大豆ミートフィレタイプを使って生姜焼きにしたり、ミンチタイプを使ってハンバーグ料理もできるので、植物性代替肉を使って今まで作っていたレシピもすぐにヴィーガンに早変わりできます。
ヴィーガンライフスタイルを持続することはハードルが高いと思われる方は、月に数回から、自分のペースで少しずつヴィーガン食生活、そしてライフスタイルを取り入れてみてはいかがでしょうか？
初心者でも作れる簡単ヴィーガンレシピが少しでも参考になれば幸いです。
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