【初心者必見】ヴィーガン料理入門に最適なレシピ5選

【初心者必見】ヴィーガン料理入門に最適なレシピ5選

ヴィーガン料理に興味があるけど難しそうと思っている方のために、初心者でもできるヴィーガン簡単料理を紹介します。

ハッピーキヌア編集部
2022年02月23日
【初心者必見】ヴィーガン料理入門に最適なレシピ5選

ヴィーガン出汁

和食に欠かせないのが出汁。ヴィーガン和食を作ってみたいけど、出汁はヴィーガン料理には使えるの?と心配な方も多いはず。

基本出汁は昆布鰹節で撮るのが一般的です。しかし、鰹節は魚なのでヴィーガンではありません。そのためヴィーガン料理用の出汁は昆布と椎茸が使われます

 

今ではありがたいことに、数種の会社がヴィーガン和風だしを販売していますが、ここではヴィーガン入門料理ということで、基本のヴィーガン出汁の取り方を紹介します。

でも難しく考える必要はありません。ここでは簡単に取れる、椎茸と昆布から取る出汁の作り方を紹介します。

【材料】

  • 昆布 適量
  • 干し椎茸 適量
  • 水 適量

【作り方】

  • 昆布はよく絞った布巾で汚れを軽く取り、ハサミで切れ目を入れておく。
  • 蓋つきのガラス容器に昆布と椎茸を入れ水がかぶるまで注ぎ入れる。蓋をして冷蔵庫一晩つけておく。
  • 出汁が出て黄金色になったら昆布と椎茸を取り除く。

多めに作っておいて冷凍保存すると便利です。

 

ヴィーガン炊き込みご飯

上記のヴィーガン出汁レシピの出がらしを使ったレシピを紹介します。

出がらしとは言っても昆布と椎茸には、まだまだたくさんお栄養が詰まっているので、捨ててしまうのは勿体無いですよね

一番簡単なのが、出がらしの昆布と椎茸を細かく切って、他の材料と一緒にご飯に炊き込んでしまうことです。

他にも、昆布を細く切って、ごま油でさっと炒めて醤油とみりん、唐辛子で風味をつけてできる副菜もご飯のお供にぴったりです。

【材料】

  • お米 2合
  • 醤油 大さじ2
  • 酒 大さじ2
  • 人参 半分 千切り
  • 油揚げ 1枚 油抜きして千切り
  • 切り干し大根 30g 洗っておく
  • 出がらしの昆布、椎茸 適量 千切り

【作り方】

  • 材料を全て炊飯器に入れ少し多めの水を入れ炊く。

他にもきのこ類やひじきなどの海藻を入れても美味しく出来上がります。

 

ヘルシー丼ブッダボウル

ブッダボウルもヴィーガン初心者に最適なレシピです。

基本ブッダボウルは穀物、たんぱく質、野菜、そしてドレッシングから成り立っていて、作り方にルールは無しです。

野菜はケール、トマト、きゅうり、アボカド、や根野菜など何でも大丈夫です。お好きな野菜を最低でも3種類合わせてみてください。

ブッダボウルはアメリカ発祥のヘルシー丼、基本穀物の上に何を乗せても大丈夫なので、冷蔵庫を整理したい時や時間のないときにおすすめです。

 

【材料】

  • お好きな野菜 適量 ほうれん草、ビーツ、キャベツ、アボカドなど
  • お好みの調理済み穀物 適量 五穀米、キヌア、クスクスなど
  • お好みのたんぱく質 適量 厚揚げ、豆腐、枝豆、ひよこ豆、黒豆など
  • お好みのドレッシング 適量 和風ドレッシング、ごまドレッシングなど

【作り方】

  • 野菜たんぱく質を穀物の上に乗せ、ドレッシングをかけるだけ。トッピングにナッツ類、パセリやコリアンダー、などのハーブを、お好きな漬物を乗せるとさらに風味が出ておすすめです。

 

まとめ

今回のヴィーガン入門料理には代替肉を使ったレシピは含んでいません。ですが、大豆ミートなどの代替肉を使えば簡単にヴィーガン料理が作れるので、ヴィーガン料理入門には最適な食材です。

大豆ミートフィレタイプを使って生姜焼きにしたり、ミンチタイプを使ってハンバーグ料理もできるので、植物性代替肉を使って今まで作っていたレシピもすぐにヴィーガンに早変わりできます。

 

ヴィーガンライフスタイルを持続することはハードルが高いと思われる方は、月に数回から、自分のペースで少しずつヴィーガン食生活、そしてライフスタイルを取り入れてみてはいかがでしょうか?

初心者でも作れる簡単ヴィーガンレシピが少しでも参考になれば幸いです。

 

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