【これだけあればOK】ヴィーガン料理を美味しくする食材7選
ヴィーガン料理を美味しくする食材を厳選して7選ご紹介します！含まれる栄養素の解説、その食材を使ったレシピも紹介。いつもの料理をより良くしてみませんか？
3. 高野豆腐
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「畑のお肉」とも呼ばれる大豆からできた高野豆腐は、驚くほど栄養価の高い食材です。
ふつうの豆腐との違いは、豆腐を一度凍結されてから低温熟成され、乾燥させた保存食品になるということ。
豆腐と高野豆腐の賞味期限の差は歴然ですね。
【メリット】
賞味期限が長く保存がきくので、ヴィーガン食材として余裕を持って料理できます。
たんぱく質の3割がレジスタントタンパクからできているので、食物繊維のような役割も担っています。
糖質が非常に少ないのでダイエット向きの食材です。
※レジスタントタンパクとは、体内の消化酵素では分解されにくい、食物繊維に似た働きをするたんぱく質のこと。
【栄養】
高野豆腐はたんぱく質が豊富で、高野豆腐の半分がたんぱく質からできています。
カルシウムや鉄分、イソフラボンも豊富。
【効能】
貧血の防止、悪玉コレステロールの減少や中性脂肪の上昇を抑えること。
【おすすめレシピ：すりおろした高野豆腐を使ってつくる!おからと山芋のヴィーガンハンバーグ】
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※画像はイメージです。
【材料】
おから 100g
山芋 50g
えのき 1/2袋
すりおろした高野豆腐 2個分
醤油 大さじ2
みりん 大さじ2
塩・こしょう 適量
ごま油 大さじ1
【作り方】
1.えのきをみじん切りにします。
2.山芋をすりおろします。
3.おから、山芋、えのきと調味料を加えて混ぜます。
4.フライパンにごま油をひいてから、ほど良く焦げ目がつくまで焼きます。
4. 豆乳
豆乳もヴィーガン食材としてはお馴染みですね。
大豆を水に浸してからすりつぶし、水を加えて煮詰めた汁をこしたもので、若干青臭さがあり好みが分かれる食材です。
しかし、工夫次第で苦手な方でも美味しく食べられる方法はありますよ。
【メリット】
豆乳は牛乳よりもカロリーが低く、脂質や糖質も低い食材です。
調理せず、そのまま飲める手軽さがヴィーガンの方にも取り入れやすいですね。
また、女性に嬉しいイソフラボンも一緒に摂取できるのもメリットのひとつです。
【栄養】
豆乳には、大豆たんぱくやイソフラボン、サポニンやレシチン、オリゴ糖、カリウム、マグネシウム、ビタミンEなどたくさんの栄養が含まれています。
【効能】
大豆イソフラボンは、エストロゲンが不足しているときは補給し、過剰にあるときは減少させようという働きがあり、身体に必要な分だけ調整してくれます。
骨粗鬆症の予防にもなりますよ。
オリゴ糖も含まれているので、腸内環境を整えて善玉菌を増やし、便秘解消にも効果が期待できます。
【おすすめレシピ：ヴィーガンホワイトシチュー】
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※画像はイメージです。
高野豆腐をすりおろさずに食感を楽しみたい方におすすめ!
【材料】
じゃがいも 1個
人参 1/3本
玉ねぎ 1個
高野豆腐 1個
豆乳 600cc
ローリエ 2枚
油 大さじ1
塩・こしょう 適量
小麦粉 大さじ2
【作り方】
1.高野豆腐を水に浸して戻してから、よく絞り1cm角に切ります。
2.じゃがいもはひと口大、人参は輪切り、玉ねぎはくし切りに切ります。
3.鍋に油をひいてから、野菜を炒めます。
4.小麦粉を鍋に入れ、全体に絡まるように混ぜていきます。
5.豆乳を少しずつ追加し、ダマにならないようさらに混ぜます。豆乳は3回にわけて加えてください。
6.高野豆腐、ローリエ、塩こしょうを加え、弱めの中火で15分煮込んで完成です。
